Maksimal anstrengelse Uddannelse-Once More, med en følelse!

Hvis du ønsker at få stærkere og hurtigere du måske ønsker at passe maksimal indsats (ME) stil træning ind i din styrke byggeprogram. Dette er, når du forsøger at regelmæssigt øge den maksimale mængde vægt, du kan gøre for én gentagelse i elevatorer som dødløft, squat og bænkpres. Hvis du aldrig har gjort ME træning før, ville det være bedst, at du arbejder på at få rigtig stærk med konventionel styrketræning og /eller høj intensitet træning (HIT). ME træning stiller store krav til din muskuløs og nervesystem. De vigtigste magt elevatorer sætte en ekstrem stress på din krop, så du skal være godt konditioneret og noget fortrolig med grundlæggende viden om elevatorerne, begreber som forskellene mellem en avanceret løftere og begyndere, ved hjælp af udstyr, såsom kæder og bånd og selvfølgelig den rigtige måde at forsøge maksimale elevatorer.

Basic Elevatorer Bruges i maksimal anstrengelse Træning

bænkpres har du ligger på ryggen på en flad bænk. Hvis du tror, ​​du kun bruger deltoids, pectorals og triceps, ville du være forkert. Hvis det gøres korrekt, det er en fuld legeme øvelse, hvor hele din krop er rullet op i dynamisk spænding med ben hooked tilbage, kugler af dine fødder under dig og din ryg er buet. Spørg en veteran lifter til at vise dig. Dødløft og ryg squat bruger lignende muskler, men den største forskel er, at med squat, barbell hviler på bagsiden af ​​dine skuldre hvorimod med dødløft, du trækker fra gulvet. Et par af de bedste max indsatsgrupper øvelser for at udvikle en stærk Squat og dødløft er dødløft selv, Lav Box squats, og god morgen.

Forskellen mellem en avanceret Lifter og en Begynder

Avanceret løfteren har et nervesystem, som har mestret de grundlæggende bevægelser mens nervesystemet af novice har ingen sådanne lært motoriske færdigheder. Den avancerede styrke atlet har uddannet sine motoriske enheder til at rekruttere hurtigere twitch muskelfibre end den svagere, begyndende løfteren. Som for genopretning efter en tung træning, skulle man tro, at den avancerede manden ville inddrive hurtigere end nybegynder, men det er ikke så: Den uerfarne løfteren bruger omkring 55% af muskel mens de mere avancerede løfteren kan bruge op til 85%. Fordi den avancerede løfteren bruger hurtigere ryk muskelfibre, placerer han en større efterspørgsel på hans centrale nervesystem.

Et andet kritisk punkt i forskellen mellem avancerede og nybegyndere er stress tilpasning faktor. Den avancerede løfteren &'; s krop har lært at håndtere mere stress. Du ville være forkert, hvis, når at se en elite løfter udføre en 700 lbs. dødløft, du antage, at efter års træning, 700 lbs. føler det samme for ham nu, som da han begyndte at løfte år tidligere med 300 lbs. Nej, syv Hundrede pounds faktisk føles syvhundrede pounds! Hans krop føles det ekstra (vanvittige) stress på 400 mere pounds – det &';. Er bare, at hans krop er blevet konditioneret til at håndtere det

Brug af Kæder og Bands

Kæder er mange gange, der anvendes i maksimal anstrengelse uddannelse. Nogle gange, for at træne i dødløft, er en bar fyldt med vægt og suspenderet i en strøm rack under brysthøjde. Løfteren får under baren med det på bagsiden af ​​hans skuldre og hejseværker det op med en bevægelse kaldet en “. God morgen &"; Grunden til, at god morgen er gjort på denne måde (i stedet for at bar fra toppen af ​​stativet ligesom en squat) er at kopiere den samme bevægelse ved hjælp af de samme muskel systemer som dødløft. En anden måde kæder bruges i maksimal træning er at knytte lange længder af tunge kæder, så de hænger ned på begge sider af en bar, når du laver enten squats eller bænke. Kæderne på hver side er bundtet sammen på egen hånd på en sådan måde, at hovedparten af ​​kædevægten er på gulvet i bunden af ​​elevatoren, men er fra gulvet på toppen af ​​elevatoren. Virkningen er at hjælpe i lockout fordi linjen vægt vil være mindre ved bunden end ved toppen. Undertiden stedet for at anvende kæder, er linjen ophængt fra toppen af ​​en effekt rack med stærke elastiske bånd på hver side. Dette giver det samme resultat som de hængende kæder: baren er lysere i bunden af ​​en elevator, end i toppen

Strongman Træning

Strongman træning er meget. svarende til maksimal træning i vægtløftere. Strongman elevatorer kræver styrken atlet til at løfte alle mulige ting, såsom sten eller logfiler over hovedet så strongman kandidater træner i squat, dødløft og overliggende (ikke bænk) presse. En anden forskel er, at Strongman træning lægger vægt træning mere i elevatorer trækker fra gulvet, såsom variationer af dødløft end hug.

Gør en Maximal Lift

Der er tydeligvis mindre sikkerhed at løfte maksimal belastning, der starter ved omkring 90% af din én rep maksimum. Muligheden for skader er en risiko man tager i ME stil uddannelse

“. Ingen indvolde, ingen herlighed, &"; som de siger.

For at udføre en maksimal løft af en rep max og minimere muligheden for skade, bør du varme ordentligt op. Start med en lettere vægt og gøre nogle reps. Hvile et par minutter og tilføje nogle vægt. Den vægt, der skal tilføjes, afhænger af, om det er et overkroppen lift eller en lavere-body lift: For en overkroppen lift tilføje 10 til 20 pounds; for en lavere instans elevator tilføje 20 til 40 pounds. Denne proces med bør ikke gentages mere end tre eller fire gange, før du er “ der &"; på eller omkring din én rep maksimum. Du bør være i stand til at udføre mellem kun 1 og 3 gentagelser. Det er okay at gøre hvile-pause singler, men hvis en gentagelse er for nemt så er du nødt til at tilføje nogle mere vægt til baren. Hvis der udføres endnu en rep er vanskeligt eller umuligt, så er du nødt til at tabe nogle vægt.

Konklusion

På grund af karakteren af ​​at løfte tungt, vil der være mere af en neurologisk forbedring af styrke end af muskel størrelse, så don &'; t forventer at få enorme med denne type uddannelse. Desuden kan de samme maksimale Lifte &'; t ske hele tiden, fordi de slides dit centrale nervesystem. Forskellige elevatorer har at blive erstattet i ny og næ: Maksimal Luk greb bænk, hældning og tilbagegang bænk og gulv presse på for max bænk, Max god morgen og forskellige højder på max box squats for max squat – den slags
.

Der er en form for træning kaldes dynamisk eller hastighed uddannelse, som arbejder sammen med maksimal uddannelse, men først skal du arbejde på disse ME elevatorer og forberede din krop ved at få ind i hårde facon at gøre en masse traditionel vægttræning. Og derefter gå til det og give maksimal anstrengelse uddannelse en prøve
 !;