Book Uddrag: The Abs Diet: The Six-Week Plan at flade din mave og holde dig Lean for Life

ændre den måde du træner

Har du nogensinde set et træningscenter i myldretiden? Alle svæver omkring løbebånd, elliptiske undervisere og stationære cykler. Tegn advare dig om 20-minutters beløbsgrænser, så den næste sved søgende kan få hans tur. Det ser ud som alle ønsker en hjerte-kar, aerob træning. Jo mere du sveder, jo flere kalorier du forbrænder, jo mere vægt du taber, ikke? På en måde, ja, hovedtelefon-og-Lycra sæt er rigtige. Hjerte-kar-øvelse - steady-state udholdenheds øvelser, som at løbe, cykling og svømning - brænder en masse kalorier. Faktisk er det ofte brænder mere end andre former for motion som styrketræning eller trendy træning som yoga eller pilates. Men når det kommer til vægtkontrol, aerob øvelse er mere overvurderet end faldet TV lineup. Hvorfor? For én grund: Aerob træning bygger lidt (hvis nogen) muskel - og muskler er nøglekomponent i en hurtig metabolisme. Muskel spiser fedt; igen, tilsættes 1 pund af muskler, og din krop brænder op til yderligere 50 kalorier om dagen bare for at holde at muskel i live. Tilføj 6 pounds af muskler, og pludselig du brænder op til 300 flere kalorier hver dag bare ved at sidde stille.

Her er problemet med lav intensitet aerob træning. Ligesom en bil ikke kan køre uden gas eller en kite kan ikke flyve uden vind, kan et legeme ikke fungere uden mad. Det er det brændstof, der hjælper dig køre, elevator, og har benene til at elske hele natten lang. Generelt under træning, kroppen opfordrer glycogen (den lagrede form af kulhydrat i muskler og lever), fedtstof, og i nogle tilfælde protein. Når du laver lav intensitet aerob øvelse som jogging, din krop primært bruger fedt og glykogen (kulhydrater) til brændstof. Når det fortsætter på længere perioder (20 minutter eller mere), din krop driver i udtømning: Du udtømme dine første lag energikilder (dine glykogen butikker), og din krop jagter rundt efter den nemmeste energikilde den kan finde - protein . Din krop faktisk begynder at spise op muskelvæv, konvertere proteinet er gemt i dine muskler i energi du har brug for at holde i gang. Når din krop når at plateau, det brænder op 5 til 6 gram protein for hver 30 minutters løbende motion. (Det er omtrent den mængde protein du finder i et hårdkogt æg.) Ved afbrænding protein, du er ikke kun mangler en mulighed for at forbrænde fedt, men også at miste vigtige og magtfulde muskler. Så aerobe motion faktisk nedsætter muskelmasse. Nedsat muskelmasse i sidste ende sinker dit stofskifte, hvilket gør det nemmere for dig at tage på i vægt.

Nu her er en endnu mere chokerende kendsgerning: Når tidlige undersøgelser sammenlignet hjerte-kar-motion til vægttræning, forskerne lært, at de, der beskæftiger sig med aerobe aktiviteter brændte flere kalorier under træningen, end dem, der kastet rundt jern. Du ville antage, da, at aerob træning var den måde at gå. Men det er ikke enden på historien.

Det viser sig, at mens løftere ikke brænde så mange kalorier i løbet af deres træning som de folk, der løb eller cyklede, de brændte langt flere kalorier i løbet af de næste mange timer. Dette fænomen er kendt som afterburn - den ekstra kalorier din krop forbrænder fra i timer og dage efter en træning. Når forskere set på de metaboliske stigninger efter træning, opdagede de, at øget metabolisk virkning aerobic varede kun 30 til 60 minutter. Virkningerne af vægttræning varede så længe som 48 timer. Det er 48 timer, hvor liget blev brændende ekstra fedt. På lang sigt, begge grupper tabt vægt, men dem, der praktiseres styrketræning mistede kun fedt, mens løbere og cyklister mistet muskelmasse samt. Budskabet: Aerob motion væsentlige brænder kun på tidspunktet for træning. Styrketræning brænder kalorier længe efter du forlader gymnastiksalen, mens du sover, og måske hele vejen indtil din næste træning. Plus, den ekstra muskler du opbygger gennem styrketræning betyder, at på lang sigt, holder din krop brænde kalorier i hvile bare for at holde den nye muskel i live.

Det rejser et spørgsmål. Hvad aspekt af styrketræning skaber lange afterburn? Mest sandsynligt er det processen med muskel reparation. Vægtløftning forårsager dine muskler til at nedbryde og genopbygge sig selv i et højere tempo end normalt. (Muskler er altid nedbryde og genopbygge, styrketræning blot fremskynder processen.) At nedbrydning og ombygning tager en masse energi og kunne være, hvad tegner sig for den lange periode med kalorieindhold brænding. Faktisk er en 2001 finsk undersøgelse viste, at proteinsyntese (den proces, der opbygger større muskler) stiger 21 procent 3 timer efter en træning.

Den gode nyhed er, at du ikke behøver at løfte som en linebacker at se resultaterne. En nylig undersøgelse Ohio University fandt, at en kort, men hård træning havde samme effekt som længere træning. Ved hjælp af en kreds af tre øvelser i træk i 31 minutter, blev forsøgspersonerne stadig brænder flere kalorier end normale 38 timer efter træning. (Den Abs Diet Workout er designet sammen lignende principper, for at efterligne disse resultater.)

Som jeg sagde tidligere, opbygge muskler øger dit stofskifte så meget, at du brænde op til 50 kalorier pr dag pr pund af muskler du har . Jo flere muskler du har, jo nemmere er det for dig at tabe fedt. Det er derfor en af ​​komponenterne i Planen indeholder en øvelse program, der vil hjælpe dig med at tilføje muskel du har brug for at forbrænde fedt og omforme din krop. Og det peger også en af ​​grundene til, hvorfor du bør deemphasize hjerte-kar, aerob øvelse, hvis du ønsker at tabe fedt: fordi det dræner kroppens lager af fedt-brænding muskler.

Nu, før du tror, ​​jeg er en form for anti-aerobic fanatiker, lad mig præcisere et par ting: Jeg løber næsten dagligt, og jeg har selv gennemført New York Marathon. Aerob træning forbrænder kalorier, det hjælper med at kontrollere stress, og det forbedrer din kondition. Det hjælper også lavere blodtryk og forbedre dit kolesteroltal profil. Hvis dit valg er aerob træning eller ingen motion, for Petes skyld komme ud og køre. Men når det kommer til langsigtet vægtkontrol, vil jeg tage gym jern løbet vej gummi som helst dag.

Genoptrykt fra: The Abs Diet: The Six-Week Plan at flade din mave og holde dig Lean for Life af David Zinczenko med Ted Spiker © 2004 Rodale Inc. Tilladelse givet af Rodale, Inc., Emmaus, PA 18098. Tilgængelig uanset hvor bøger sælges eller direkte fra forlaget ved at ringe (800) 848-4735 eller besøge deres hjemmeside på www.rodalestore.com

Ophavsret © 2004 Rodale Inc.
.