ACT With Love: Navngiv din følelser

Navngiv din følelser
Hvis du ønsker at håndtere dine følelser effektivt, navngive dem. NAME er en forkortelse for:
N – Læg mærke
A – Anerkend
M – Gøre plads
E – Udvid bevidsthed

Lad &'; s gå gennem disse trin til håndtering af dine følelser, én efter én

TRIN 1: MEDDELELSE

Når stærke følelser dukker op, er det første skridt. blot at lægge mærke til dem. Det er ikke altid let. Faktisk mere intens dine følelser, desto sværere er det. Der er to hovedårsager til denne

· Først med den tid, du når voksenalderen, dine vanemæssige reaktioner på dine følelser er dybt forankret. Du er blevet ekspert i at leve på automatpilot; din naturlige tendens til ikke at lægge mærke til, hvad du &'; re følelse, før du &'; ve allerede handlet på det. Det tager ganske lidt af praksis at aflære disse vaner.

· For det andet, når der opstår stærke følelser, dit sind har tendens til at gå ind i en vanvittig. Din psykologiske smog får alle ophidsede, vokser tykkere, mørkere, og trægt indtil snart du er helt tabt. Og jo mere smeltet du bliver, jo mindre din evne til bevidsthed. Således for at arbejde effektivt med dine følelser, vil du først nødt til at sprede smog. At &'; s hvor nogle opmærksomme vejrtrækning kommer i handy:

· Først puste helt ud, presser al luft fra lungerne. Så give dem mulighed for at fylde op fra bunden.

· Som du gør dette, mærke din ånde flyder ind og flyder ud. Du kan tænke på din ånde som en flugt sliske: det hjælper dig til at glide fra dit sind ind i din krop

·. Du kan finde det nyttigt at sige til dig selv noget som “ Lade gå, &"; “ Stepping tilbage, &"; eller “ Dropper historien &"; – eller måske noget humoristisk ligesom “ Bye-bye, smog &"; eller “ Vi ses senere, sind &"; (Det &'; s ikke nødvendigt at gøre dette, men mange mennesker finder det hjælper Defusion.)

· Dernæst flytte din opmærksomhed fra din ånde til din krop, og læg mærke til, hvor denne følelse er mest intens. Vi karakteristisk føler stærke følelser i visse områder af vores krop: oftest vores pande, kæber, hals, svælg, skuldre, bryst, eller mave. Så tjek din krop. Tag et par sekunder for at scanne det fra top til tå, og nul i den uanset hvor følelsen er stærkest.

· Læg mærke til, hvor denne følelse starter og stopper. Hvor er dens kanter? Er det på overfladen eller dybt inde i dig? Er det bevæger eller stadig? Hvilken temperatur er det? Har det hot spots eller kolde pletter? Læg mærke til så meget om det, som du kan, som om du er en nysgerrig forsker, der aldrig har stødt på noget lignende før

TRIN 2:. ANERKENDER

Når du &'; ve bemærket de følelser og fornemmelser i din krop, er næste skridt er at åbent at erkende deres tilstedeværelse. Dette kan gøres med nogle enkle self-talk. Sig til dig selv, “ Her &'; s følelse af vrede &"; eller “ Her &'; s følelse af usikkerhed &"; I ACT, opfordrer vi dig til at beskrive dine følelser på denne måde i stedet for at sige “ I &'; m vred &"; eller “ I &'; m meget krænket &"; Hvorfor? Fordi når du siger “ jeg er skyldig &"; eller “ Jeg er ked af det, &"; det virker som om du er din følelser, hvilket gør det synes meget større end den faktisk er. I ACT, ønsker vi dig til at opleve, at du ikke er dine følelser på samme måde som du ikke er dine tanker. Tanker og følelser kommer og går; de passerer gennem jer, meget som skyer passerer gennem himlen; de er forbigående begivenheder, konstant skiftende. De er ikke dig. Selv den fælles sætning “ jeg føler vred &"; kunne være bedre angivet som “ Jeg har følelsen af ​​vrede &"; Bemærk, hvordan sidstnævnte beskrivelse hjælper dig til at træde tilbage fra den følelse lidt

En endnu enklere mulighed er at mærke din følelse med blot ét ord: “ vrede, &";. “ skyld, &"; “ frygt, &"; “ tristhed &"; Og hvis du kan &'; t helt identificere de følelser, kan du bruge en vag udtryk som “ smerte, &"; “ ondt, &"; eller “ stress &";

I erkendelse er et vigtigt skridt i accept. Det betyder, at du er “ få reel &"; – det vil sige, at du åbner op til den virkelighed, at dette er, hvad du føler i dette øjeblik. Det &'; s ligesom skøjteløb på tynd is: Hvis du ønsker effektivt at imødegå situationen, det første skridt er at erkende, at isen er tynd

Bemærk: Det er vigtigt at anerkende dine følelser nonjudgmentally.. Hvis du siger til dig selv, “ Her &'; s denne frygtelige følelse igen &" ;, som &'; s sandsynligvis føre dig til undgåelse, ikke accept

TRIN 3:!. Gøre plads

Når smertefulde følelser dukker op, er vi tilbøjelige til at stramme op omkring dem. Snarere end at give dem plads, vi forsøger at presse dem ud eller squash dem ned eller skubbe dem væk. Dette er som at låse en vred eller bange hest inde i en lille tin stald. Hesten vil pund sine hove mod siderne, hamrede væk, hektisk at undslippe – og i den proces, vil det gøre en masse skader. Men formoder du slipper den hest ind i et stort åbent område. Der kan det køre rundt til sit hjerte &'; s indhold. Snart vil det forbruge al sin energi og slå sig ned. Ingen skade. På samme måde, kan vi lære at åbne op omkring stærke følelser. Hvis vi giver dem masser af plads, vil de forbruge deres energi uden at skade os. Din vejrtrækning kan hjælpe dig med dette:

· Træk vejret dybt. Forestil dig, at din ånde flyder ind i og omkring den følelse i kroppen. Og som den gør, det &'; s som om, i en eller anden magisk forstand, åbner et rum op inde i dig. Det &'; s følelse af åbning, for at gøre plads til alle de ubehagelige fornemmelser.

· Se om du kan tillade disse følelser til at være der, selvom du don &'; t vil have dem. Du don &'; t nødt til at lide dem eller vil have dem. Du er simpelthen at give dem tilladelse til at være til stede.

· Dette er ikke en smart måde at slippe af med den følelse. Det er blot en måde at slutte fred med det – for at stoppe kampene eller kører fra det.

· Du kan finde det nyttigt at bruge nogle selv-snak. Måske sige til dig selv, “ Åbning, &"; “ Making plads, &"; eller “ Lad det være &"; Eller måske prøve en længere sætning: “ I don &'; t lide det, jeg don &'; t ønsker det, men jeg kan gøre plads til det &";

·. Hold trække vejret ind i og omkring dine følelser. Åbne op lidt efter lidt, hvilket gør mere og mere plads

· Du kan lave denne øvelse så kort eller så længe du vil. Du kan gøre et minuts version eller en tyve minutters version. Med praksis, kan du køre igennem hele øvelsen i ti sekunder, som handler om den tid span én langsom, dyb indånding

TRIN 4:. EXPAND BEVIDSTHED

Det sidste trin er at udvide bevidsthed – med andre ord nå ud og få kontakt med verden omkring dig. Livet er som en storslået stadigt skiftende sceneshow, og på dette tidspunkt er alt hvad du kan tænke, føle, se, høre, røre, smage og lugt. Denne følelse i din krop er kun én skuespiller på scenen. For nogle få øjeblikke der – i trin 1, 2 og 3 – du nedtonet lysene på scenen, og du skinnede et spotlight direkte på denne følelse. Nu er det &'; s tid til at opdrage alle lysene igen. Læg mærke hele sceneshow; mærke alt, hvad du kan se, høre, røre, smage og lugt. Kig rundt i lokalet. Hvor er du, hvad laver du, hvem er du med? Hvad kan du se, høre og røre ved?

Som du gør dette, dine følelser er stadig til stede, men du har gjort plads til dem; de kan hænge rundt, indtil de beslutter at forlade. Imens du er fri til at handle, styret af dine værdier. Så udvide bevidstheden: nå ud og forbinde med verden omkring dig. Snarere end vende indad og lukke ned, drej udad og åbne op. Så lad dine værdier vise dig forsigtigt den måde: spørg dig selv, “ Hvad vil jeg gerne gøre lige nu at &'; s overensstemmelse med mine værdier &";? Don &'; t vente, indtil du “ føle sig bedre &" ;; ! Hvis der &'; s noget meningsfuldt eller vigtige du kunne gøre, så gør det lige nu

***

Uddrag fra ACT MED KÆRLIGHED: Stop kæmper, Afstem Forskelle og styrke dit forhold med Accept og Commitment Therapy (New Harbinger Publications)
.