Er Worry vække dig? 5 enkle måder at hjælpe, når du ikke sove

jeg kan &'; t søvn, &"; Shelly sagde. “ Jeg mener, jeg don &'; t har meget svært ved at falde i søvn. Men så kan jeg vågne op på tre om morgenen og kan &'; t komme tilbage til at sove &";.

For Shelly, det startede med en kombination af en tempofyldt job, og de hormonelle forandringer af graviditeten. Mens disse ting startede sin søvnløshed problem, var det bekymring, der holdt den i gang. I de wee timer om morgenen blev hun løse problemer, opkog samtaler, og lægge planer.

En af hendes største bekymringer var om, hvorvidt hun skulle få nok søvn. Den cyklus var selvforstærkende.

En sove-berøvet nation

Ifølge Centers for Disease Control, omkring 60 millioner mennesker i USA har søvnproblemer-næsten 20% af befolkningen. Tredive-fem procent af de voksne siger, at de vågner op, enten i midt om natten eller for tidligt om morgenen, mindst tre gange om ugen.

De betaler prisen, også. Mangel på søvn betyder dagtimerne døsighed, problemer med at koncentrere, og irritabilitet. Søvn er lige så vigtigt som ilt til sundhed og velvære. Det påvirker ikke kun din fysiske udholdenhed, men også din hukommelse, organisation, produktivitet, kreativitet og humør
Circadian neurolog Russell Foster anslår, at 30-40% af medicinske problemer er “. Direkte eller indirekte relateret til at sove problemer &". ; Når du kan &';. T søvn, dit arbejde, relationer, og sundhed alle lider

Hvordan man griber en vanskelig puslespil

For et par år tilbage en af ​​mine venner gav mig en af ​​dem 1.000 stykke puslespil. “ Det &'; s for dine børn, &"; hun sagde. “ Du kan gøre det som en familie. Det vil hjælpe dig bond &";.

Nogle mennesker elsker puslespil, jeg kender. Jeg kan se, er dog en spredning af bittesmå, flerfarvede, identiske udseende stykker, der næsten (men don &'; t helt) passer sammen. Jeg gætter mine børn samles op på min manglende puzzle-entusiasme, fordi de hurtigt vandrede ud til at gøre noget sjovt, ligesom tænde alle de slanger eller klatre op på taget.

Min ven kaldte dem tilbage selv, og viste os, hvordan at starte med de hjørner, kanter og de lyseste pletter af farve. Det burde have været indlysende: når du &'; re konfronteret med en umulig problem, start med de dele, du kan løse. Når jeg havde en metode, jeg begyndte at nyde puslespillet

Du kan henvende adfærdsmæssige puslespil, ligesom når du kan &';. T søvn, på en lignende måde. Start med de åbenlyse dele, rundt om kanterne. Ændre dem, og du &';. Ll sandsynligvis se fremskridt

Hvorfor vi vækkede

Der er mange grunde folk kan &'; t sove gennem natten. Disse omfatter hormonelle forandringer, fysisk ubehag, vejrtrækningsproblemer, bivirkninger af medicin, og “ søvn sabotører &"; såsom alkohol og marihuana.

En af de største årsager til vågenhed, er imidlertid bekymring. Selv mens din krop er afslappet, kan dit sind spinde historier om problemer, du har brug for at løse, opkald du skal foretage, ting, du skal gøre.

Middle-of-the-night opvågnen er måske ikke alle dårlige . Der &'; s tegn på, at afbrudt søvn er normalt. Historikeren Roger Ekirch fremlægger bevis for vores vestlige europæere forfædre ofte sov i skiftehold. De drev ud for en “ første søvn &"; lige efter mørke, vågnede omkring midnat til at tale eller bede, så faldt i søvn igen indtil daggry.

Denne mere naturlig mønster, Ekirch argumenterer, blev afbrudt af opfindelsen af ​​pære. Vi lærte at holde op senere, og som følge heraf måtte lære at få alle vores søvn i en enkelt, længere blok

Holde dette i tankerne, kan hjælpe med at løse en del af midnat søvn problemet – bekymre sig om at vågne op. Når du kan &'; t søvn, huske, at midt-of-the-night opvågninger måske ikke være praktisk, men er formentlig en del af vores historie
Overvej, at under stress du måske falde i en tidligere søvn Patten.. Forståelse dette kan ikke få dig til at arbejde til tiden, men det kan være beroligende. Du &'; re kun gør, hvad &'; s naturlige. Bare at vide, at din krop er at gøre det rigtige, kan hjælpe dig med at slappe lidt af, og måske sove lettere

Når du kan &'; t søvn:. 5 strategier

Hvis du stadig kan &'; t søvn, er der andre enkle måder at hjælpe din krop at slappe af og dit sind får ro. Hver af de strategier nedenfor er en måde at gøre en simpel justering af din søvn mønster, og fører dig blidt mod at få nok shut-eye

• Hvile før du sover. Stop løse problemer mindst en time før du ønsker at falde i søvn, for at give dit sind en chance for at slå sig ned. Tilbring tid på at gøre noget afslappende – tale, læse, skrive, eller lytte til musik

• Indeholder dine bekymringer. Hold en lille notesblok og pen ved din seng. Når du pludselig huske noget, du skal gøre den næste dag, notere det ned, så du kan lade det gå

• Skjul vækkeuret. Læg et håndklæde over det, eller vende det rundt, så den vender mod væggen. . At bekymre sig om hvad klokken er føjer til mental snak, og gør det sværere at sove
Nogle gange ikke at vide bringer en større følelse af fred

• Lyt til regnen. Find en beroligende registrering af regn eller hvid støj, og lyt, når du &'; re i sengen og vågen. En stille baggrundsstøj er ofte nok til at distrahere dig fra tilfældige tanker, men alligevel blide nok til at give dig mulighed for at slappe af mere dybt

•. Slap. I traditionen fra vores forfædre, når du kan &'; t søvn, gøre noget beroligende midt om natten. Spille kort. Drik en kop urtete. Tag et bad. Meditere ved at fokusere på et ord eller en sætning, der er meningsfuldt for dig

Drøm den Impossible

Det var de første to måneder af vores arbejde sammen, der gjorde den største forskel i Shelly &'; s. Søvnmønster . I den tid, hjalp jeg Shelly udvikler afgøre, hvor meget søvn hun virkelig havde brug for, derefter oprette sengetid og middle-of-the-night ritualer, der ville hjælpe hende med at få den søvn. Hun lærte at tage fat på hendes travle tanker og ophold i søvn, eller få tilbage til at sove, hvis hun gjorde vække.

Når søvn forbedres, energi og fokus forbedres sammen med det. “ I &'; m forbløffet, &"; Shelly sagde. “ For første gang i evigt, I &'; m ikke bekymret for søvn. Meste jeg sover hele natten, men selv når jeg don &'; t Jeg har lige læst i et stykke tid og gå tilbage til at sove. Det &'; s min nye mønster &";. Salg

Nogle søvnproblemer er komplekse. For nogle søvnapnø, seriøs job stress, eller enhver søvn problem, der gør ikke &'; t reagere på simple ændringer, du &'; ll har brug for mere hjælp end denne artikel kan give. Du vil måske søge medicinsk indgreb, neurofeedback eller kognitiv adfærdsterapi mod søvnløshed

Alligevel når du kan &';. T søvn, det ofte er med til at starte med noget simpelt. Selv når et problem synes uoverstigelig, kan du nogle gange arbejde omkring hjørner og kanter for at finde en løsning.

For de fleste af mine klienter, hjælper enkle strategier. Hvis du bruger dem konsekvent, ligesom Shelly, odds er, at sidst du &'; ll ender med søde drømme
.