Enkle trin til ungdom og vitalitet

Vil du være i stand til alder med ynde? Styrketræning kan være dit svar. Styrketræning kan holde dig stærk nok til at deltage i aerobe aktiviteter, friluftsliv og sport. At være stærk kan holde dig følelsen ungdommelig og levende, fuld af liv, i stand til at danse natten væk! Dette er især vigtigt, som vi alder, da muskelmasse mindskes med alderen.

Edward Laskowski, MD, en fysisk medicin og rehabilitering specialist på Mayo Clinic, og co-leder af Mayo Clinic Sports Medicine Center, siger, "Hvis du ikke gør noget for at erstatte magert muskler du taber, vil du øge andelen af ​​fedt i kroppen, men styrketræning kan hjælpe dig med at bevare og forbedre din muskelmasse -. på alle alderstrin."

Hvad er fordelene ved styrketræning?

stærke knogler Styrketræning øger knogletætheden og mindsker risikoen for knogleskørhed. En undersøgelse på Tufts University viser, at styrketræning øger knogledensitet og kan reducere risikoen for knoglebrud for kvinder alderen 50 til 70. Dette er især vigtigt for kvinder efter overgangsalderen, der kan tabe 1-2% af knoglemasse om året.

Vægt Vedligeholdelse have tonet muskler gør det lettere at kontrollere vægten, fordi mere muskelmasse skaber en højere stofskifte. Faktisk kan styrketræning øge stofskiftet op til 15 procent.

Better Sleep Regelmæssig motion kan hjælpe dig falde i søvn hurtigere, sove mere dybt, wake sjældnere og hjælpe dig med at sove længere.

Forbedret blodsukkerregulering Livsstilsændringer såsom styrke uddannelse kan være en nøgle til styring af diabetes. Som rapporteret på WebMD, i en undersøgelse af latinamerikanske mænd og kvinder, 16 ugers styrketræning produceret dramatiske forbedringer i blodsukkerreguleringen. Dette er gode nyheder for de mere end 14 millioner amerikanere med type II diabetes. De frivillige rapporterede også, at var stærkere, tjente muskel, mistede kropsfedt og havde mindre depression.

Gigt Relief Tufts University gjorde en 16 uger styrketræning program med ældre mænd og kvinder med moderat til svær knæ slidgigt. Resultaterne viste et fald i smerte 43%, øget muskelstyrke og generel fysisk præstation, og nedsat handicap.

Nu, hvor du se fordelene, er du formentlig undrende, hvordan man starter. Efter at have fået din læges ok, altid huske at varme op, før du starter en session. Gør fem til ti minutter af strække eller nogle moderat aerob aktivitet, såsom rask gang.

Når du vælger en vægt eller en modstand niveau, skal du vælge en, der er tung nok at trætte dine muskler efter ca. 12 gentagelser. Ifølge Dr. Laskowski, "På den tolvte gentagelse, du skal være lige knap nok i stand til at afslutte bevægelsen. Når du bruger den rigtige vægt, eller mængden af ​​modstand, kan du opbygge og tone muskler lige så effektivt med et enkelt sæt . af tolv gentagelser som du kan med flere sæt af samme øvelse "

Der er nogle grundlæggende principper at huske på:

· Løft den passende mængde vægt. Brug en vægt eller modstand niveau, du kan mageligt løfte tolv gange.

· Brug korrekt form. Lær at gøre hver øvelse korrekt. Hvis du ikke kan opretholde en ordentlig form til alle tolv gentagelser, mindske gentagelser, indtil du kan

· Træk vejret. Du må ikke holde vejret, mens du løfter. Dette kan øge blodtrykket til farlige niveauer. Pust ud, mens du løfter og udånder som du lavere

· Altid varme op. Kolde muskler er mere tilbøjelige til skade

· Bære sko. Sko vil give dig den trækkraft du har brug for at holde fra at glide som du løfte vægte

· Hvil muskelgrupper. Du må ikke udøve de samme muskelgrupper to dage i træk.

Nu hvor du forstår de fordele og grundlæggende principper, så lad os tage et kig på nogle grundlæggende øvelser. Disse øvelser kommer høflighed af Kvinders Heart Foundation:

1. SIDE SKULDER RAISE - for ydre del af skuldrene

Start med armene hængende foran lårene, albuer let bøjede, og palmer vender mod hinanden
Løft begge håndvægte udad samtidigt ved skulder højder, holde albuerne let bøjet
Lavere håndvægte til start positioner og gentag

2. FRONT SKULDER RAISE -. Til forreste del af skuldrene

Begynd med armene hængende foran lår og håndfladerne vendt lår
Hæv en håndvægt lige foran dig til skulderhøjde
Lavere håndvægt til udgangspositioner og gentag anvender andre arm
Alternate arme.

3. UPRIGHT ROW - for skuldre, nakke og øvre ryg

Stå med armene hængende foran lårene med håndfladerne vendt lår, og håndvægte tæt sammen
holde palmer tæt til kroppen, hæve håndvægte samtidigt til hagen
Lavere håndvægte til startpositionen og gentag

4. Biceps CURL - for biceps eller foran arm

Begynd øvelsen med armene hængende på siderne og håndfladerne vender væk fra kroppen
holde albuerne tæt på dine sider, krølle begge håndvægte opad til skuldrene
Lavere og gentag

5. ONE-ARM Dumbell Triceps CURL - for triceps

Stand oprejst, hovedet op, fødder 16 inches fra hinanden
Hold håndvægt i højre hånd; hæve hovedet til arm længde, overarm tæt til hovedet
Lavere håndvægt i halvrunde bevægelse bag hovedet, indtil underarmen rører biceps
Vend tilbage til startpositionen og gentag med venstre arm
Inhale ned, udånder op

6. Vekslede dumbbell PRESS - til front og ydre deltoids

Hæv håndvægte til skulderhøjde, palmer og albuer i
Tryk på en håndvægt lige op til armslængde
Lavere til startpositionen og tryk andre håndvægt op
Hold krop stiv; ikke læne fra side til side
Gør alt arbejde med skuldre og arme
Inhale op, udånder ned

Disse øvelser bør få dig i gang. Planlæg lidt tid til din træning og se om du ikke begynder at mærke en forskel i, hvordan du føler, og i din energi niveauer
.