En nybegynders guide til Kørsel af en 5K

Okay, jeg indrømmer det, jeg er afhængig af at løbe. Jeg har kørt sporadisk gennem hele mit liv, men aldrig var seriøs omkring det indtil omkring fem år siden, da mit ægteskab begyndte at falde fra hinanden. Har brug for en afsætningsmulighed for min stress og en måde at tabe de ekstra pounds, jeg havde lagt på, vendte jeg mig til at køre. Jeg har ikke set sig tilbage siden! Nu er det blevet en stor del af mit familieliv. Min nye mand og børn også deltage i denne sport. Faktisk dig på mange weekender en eller flere af os konkurrerende finder.

Før du begynder at løbe, hjælper det at vælge en 5k løb på mindst 2 måneder i så dit mål forhånd. Tilmeld dig tidligt, hvis du har brug for et incitament eller yderligere motivation. Denne måde, du er forpligtet til at køre et løb, og mindre tilbøjelige til at bakke ud af træning.

Med indsats, beslutsomhed og en lille smule planlægning kan du være klar til at køre en 5K løb i 8 uger, selvom du aldrig har kørt før! At have et mål som at deltage i en 5k er en fantastisk måde at motivere dig selv til at begynde at køre, især da du vil have et bedre helbred, mere energi, og en krop, der er i fantastisk form.

En masse af vel- velmenende løbere begynder deres uddannelse regime starter ud for hurtigt, alt for hårdt, og for hurtigt. Alt for ofte, de brænder sig selv ud, eller de bliver modløse og afslut. Ligesom de fleste ting i gang, med en lille indsats og tålmodighed, bliver lettere på din krop kører gradvist og de undskyldninger i dit sind begynder at blegne.

Det er vigtigt, at du har de rette sko og tøj. Korrekt sko hjælpe med at forebygge skader. At være ordentligt klædt på til de udendørs elementer hjælper indskrænke undskyldninger for ikke kører for den pågældende dag. Et ur eller en timer vil hjælpe dig med at holde styr på tiden. Du kan også ønsker at investere i en MP3-afspiller, hvis du ikke har en. Nogle mennesker foretrækker ikke at køre med musik. Andre veksle deres træning med tavshed på nogle kører og musik på andre kørsler. Musik er dejligt selskab og kan motivere dig til at køre længere og hurtigere. Silence, på den anden side, er vidunderligt for at arbejde gennem hvad der er på dit sind eller til at gentage et mantra eller påstande under hele kørslen.

På en kalender, markere hver anden dag, da dine kørende dage. Du ønsker måske at gøre tirsdage, torsdage og lørdage eller mandage, onsdage og fredage dine dage til at køre med en ekstra dag som en dag for en form for cross-øvelse. Opret og forpligte sig til en plan, der virker for dig på din egen tidsplan. Hvis du kører uden, planlægge for dårligt vejr ved at have et løbebånd til rådighed som en back-up plan. Die-hard løbere vil løbe udenfor i de fleste vejrforhold, undtagen når der er is på jorden eller tordenvejr.

De første uger af drift, da du er nybegynder, vil være skiftevis gang og løb. Start alle øvelser med en tempofyldt 5 minutters gang at varme op og 5 minutters gang til at køle ned. Jeg har tilpasset coolrunning.com plan som en generel retningslinje for begyndere, men arbejde i dit eget tempo. Det er noget, der er bedre stillet ikke bliver hastet, fordi du kan støde på skader eller manglende motivation, fordi du gik ud for hurtigt, for tidligt.

Ready, Set, Go!

Uge One : Varm op i 5 minutter. Alternativ 1 minut jogging med 1 1/2 minutters gang. Gør dette i 20 minutter. Hvis det er svært at holde styr på tiden, gå fra telefonpæl til telefon pole, skiftevis jogging med at gå. Køl ned (gå langsommere) i 5 minutter. Stræk bagefter

Uge to:. Varm op 5 minutter. Alternativ 1 1/2 minutter jogging og 2 minutters gang. Eller, jog en telefon pæl og en halv, så gå to telefonpæle. Gør dette i 20 minutter. Køl ned

Uge tre:. Varm op 5 minutter. Jogge 1 1/2 minut, gå 1 1/2 minut. Dernæst jogge 3 minutter, gå 3 minutter. Gentag sekvensen. Afslut med jogging 1 minutter, gå 1 minut. Køl ned

Uge fire:. Varm op 5 minutter. Jogge 3 minutter, gå 1 1/2 minut. Jogge 5 minutter, gå 2 1/2 minut. Jog 3 minutter, gå 1 1/2. Afslut ved jogging 5 minutter. Køl ned

Uge fem: Dag 1 - Varm op i 5 minutter.. Jogge 5 minutter, gå 3 minutter, jog 5 minutter, gå 3 minutter og jog 5 minutter. Køl ned

Dag 2 -. Varm op i 5 minutter. Jogge 8 minutter, gå 5 minutter, jog 8 minutter. Køl ned

Dag 3 -. Varm op i 5 minutter. Jogge 20 minutter - ingen walking. Køl ned

Uge Six:. Dag 1 - Varm op. Jogge 5 minutter, gå 3 minutter, jog 8 minutter, gå 3 minutter, jog 5 minutter. Køl ned

Dag 2 -. Varm op. Jog 10 minutter, gå 3 minutter, jog 10 minutter. Køl ned

Dag 3 -. Varm op. Jogge 25 minutter uden at gå. Køl ned

Uge Syv:. Varm op. Jogge 25 minutter. Køl ned

Uge Otte:. Varm op. Jogge 30 minutter (ca. 3 miles). Køle ned.

Du gjorde det! Tillykke til udfyldelse dette kørende program
 !;