Rotator Cuff Øvelser - Detaljer du bør vide

Hvad er en rotator cuff? Hvis du er ligesom de fleste mennesker, der ikke rigtig være meget opmærksomme på din anatomi lektioner i gymnasiet, ville du sikkert tror, ​​at en rotator cuff er intet mere end en håndjern, der forvandler rundt og rundt. En rotator cuff er imidlertid ikke en ting -. Men en kropsdel ​​

Din rotator cuff er faktisk fire forholdsvis lille muscles- supraspinatus, infraspinatus, teres mindre og subscapularis-, der er uundværlige i skulderbevægelser og for at sikre stabiliteten af ​​skulderleddet. Dermed rotator cuff muskler lette presset fra skulder området, hvilket resulterer forbedret funktion og sportslige præstationer.

rotator cuff muskler er så små, at et til fem pund håndvægte vil være tilstrækkeligt til at styrke den. Her er tre rotator cuff øvelser, du måske ønsker at følge:

1. Ekstern Rotator på Knee: Begynd denne øvelse ved at sidde på en bænk med den ene fod skjules på sædet. Hvil din albue på knæ, men holde overarmen parallelt med gulvet. Med din hånd i luften, langsomt rotere overarmen i en bue mod midterlinjen af ​​kroppen, hele tiden at holde det i en ret vinkel til albuen, indtil din underarm er lige over parallelt med gulvet. Udånder og sætte armen tilbage til lodret stilling igen i en bue, gentag for 12-15 gentagelser og derefter udføre på den anden arm. I tilfælde af at du har en svagere arm end den anden, er færdig med øvelsen med din svage arm først. Gentag kun det samme antal reps på den stærke arm. Med dette kan du afbalancere arbejde for hver arm og du forhindre overbelastning din svagere arm.

2. Stående Rotator. Til denne øvelse, skal du starte ved at placere din højre arm halvvejs mellem forsiden og side af kroppen. Som du gør dette holde dine tommelfingeren nedad. Hæv din højre arm indtil næsten niveau med din venstre i en 45 graders vinkel. (Tip: Dette er ligesom at tømme en dåse.) Du skal ikke løfte, hvis du føler smerte. Gradvist sænke din arm og gentag øvelsen, indtil det bliver træt. Gør det samme med den anden arm.

3. Side-Liggende Ekstern Rotator: i denne øvelse skal du ligge på din side (denne øvelse er bedst på gulvet eller en bred bænk) ved hjælp af et håndklæde eller tæppe stablet under albuen for at placere den væk fra din hofte og tillade dig at holde din arm i en ret vinkel. Samtidig holde dine albuer er på 90 grader position langsomt hævet din hånd op mod loftet. Hold en konstant spænding på rotatorer i stedet flytte rotatorer til større deltoid muskler. Gradvist sænke din vægt ned mod din mave og gentag hele proceduren. Hvis du kan se, at du krop skifter tilbage eller eller gør momentane pauser eller hviler på toppen af ​​bevægelsen, justere vægten på et mere behageligt niveau, hvor 12-15 gentagelser kan afsluttes under konstant spænding. Gør 1-3 sæt til hver arm

Sidst men ikke mindst, kan du læse denne TRX øvelser gennemgang og dette indlæg om et TRX kupon
. &Nbsp.;