Rugby konditionstræning - en videnskabelig apprach

En deldisponeringer tilgang til rugby fitnesstræning

Rugby union traditionelt var en sport, der blev spillet af amatører, der er uddannet som amatører.. Siden indførelsen af ​​professionalisme, som har sivede ned i hele liga strukturer er det nu fælles sted for at se de fleste af rugby spillere træning i deres egen tid. Som det ses med mange mennesker i gymnastiksalen den nyfundne begejstring for fitness ikke kan parallelt med det samme niveau af viden om, hvordan man træner.

Rugby producerer nogle unikke uddannelseskrav ikke set i andre sportsgrene. Det er en sport, der henvender sig til alle typer af fysik og stiller krav til næsten alle organernes fysiske egenskaber.

Jeg vil ikke gå ind i en grundig diskussion af de forskellige krav i rugby og varianter for hver position . Dog vil jeg kort gennemgå de vigtigste krav til succes. Kravene til rugby er varierede, og jeg kunne næsten nævne hver fysiske evne og sige det virkninger på præstation de vigtigste faktorer er:

• Aerob effekt - mere specifikt en høj aerob magt over en ren stabil tilstand aerob bund f.eks et godt seks minutter løb test score vigtigere end god 10 km tid. (Naturligvis disse to er stærkt integreret, men stadig er forskellige)
• Laktat tolerance - Nøglen begrænsende faktor under afspilning, påvirker både aerob effekt og hastighed udholdenhed
•. Hastighed - Mere specifikt acceleration og gentaget sprint hastighed udholdenhed
•. Agility - Evnen til at aftage og ændre retning eller bevæge sig i en ikke-lineær retning
• Styrke - Både maksimal styrke og hastighed styrke, og som enhver sport kræver en stærk kerne som et fundament

For at tilføje til dette, du kunne nemt påpege maksimale hastighed er vigtig i mange situationer, og du kan aldrig blive kaldt for hurtigt. , men generelt er det ikke for afgørende. Muskler størrelse er heller ikke enormt vigtigt for succes, da det er din styrke, absolut, relativ og hurtig hastighed, der er vigtigere. Selvom en faktor, der påvirker maksimal styrke er naturligvis muskel tværsnit område. Jeg har ikke nævnt ovenfor om fleksibilitet, men ligesom kerne styrke er det et grundlæggende, der skal bruges til at genoprette ideelle kropsholdning og muskel længder. Hvor meget fleksibilitet er optimal forbi disse ideelle længder er et spørgsmål for megen debat og uden for rammerne af denne artikel.

For effektivt at dække alle de vigtigste attributter en rugby spiller har brug for at optimere ydeevnen, han skal dække seks hovedtyper af træningsmetoder: Salg

• Aerob træning - At udvikle laktat tolerance og aerob effekt
•. Sprint træning - At forbedre acceleration og gentagen udholdenhed sprint hastighed
•. Modstand uddannelse - At opbygge maksimal og hurtig hastighed styrke
•. . Agility træning - for at lære effektive mutli-directional bevægelser og ændringer i tempo
• Plyometric uddannelse - At støtte hastighed styrke i lineære og multi retningsbestemte bevægelser
•. Core og fleksibilitet uddannelse - At skabe de underliggende fundament alle ovenstående uddannelse

Disse metoder vil udvikle alle de egenskaber, der er stressede på rugby felt.. Disse kan kombineres i tre sessioner, et spor session - Sprint træning, agility og plyometrics, et motionscenter session - Styrke og core træning og en aerob session. Dette behøver ikke at tage op hele dit liv, men blot et par timer om ugen, hvis det efter en optimal træning rutine.

For at gå gennem hver træning metode er naturligvis ud over længden af ​​denne artikel, og er omfattende dækket i min Bog1. Ignorerer de specifikke detaljer i hver træning metode, vi kan i stedet fokusere på den underliggende design af uddannelsesprogrammer inden for hver af de seks metoder ovenfor.

periodization principper.

De fleste af os er klar over periodization , men så få mennesker integrere denne fuldt ud i deres uddannelsesprogrammer. Jeg tror, ​​det er på grund af kompleksiteten af ​​teorien. Årsagen periodization blev skabt, var at:..

1) Maksimer svaret fra uddannelsen stimulus
2) Lad kontinuerlige gevinster, der skal foretages fra uge til uge og år til år
3) Undgå skade og overtræning.

Periodization synes at lide af en alt eller intet tilgang, enten et videnskabeligt designet program bruges eller ingenting er implementeret. Men de fleste trænere bruger teorien uden at vide det. Glem makro cykler, uddannelse variabler og sådan, hvis ses på en glidende skala så den mest basale form for periodization sætter et nyt program hver måned. Som de fleste mennesker gør, ville det næste niveau op være at anvende en bestemt type uddannelse for et par uger derefter ændre fokus, fx en udholdenhed fasen derefter styrke fase. Denne gang er let at gennemføre. Hvor langt at fremme system op til de traditionelle teorier om belastningstrin progression af intensitet og makro, meso cyklusser, ugentlig belastning variation osv er afhængig af mange en faktor, herunder atleten du arbejder med.

Jeg præsenterer her en metode til at bruge periodization, der kan implementeres af undervisere eller spillere ens. Nøglen til at bruge periodization er at bestemme uddannelse fase og indstilling passende uddannelse parametre. Derefter bruge disse du kan cykle de parametre over varigheden af ​​denne uddannelse fase. Salg

Lad mig forklare, som et eksempel, siger du ønsker at øge muskel størrelse af de drivende kræfter, der anvendes i rugby, dette er kendt som specifik hypertrofi fase ved hjælp af traditionel periodization terminology2. De generelle retningslinjer for dette ville være 6 - 12 reps med ca. 3 minutters hvile ved hjælp af de nødvendige øvelser. En enkel måde at introducere periodisering ville være, over en 6 ugers fase at variere reps som nedenfor:

Uge 1 & 2 12 Reps
Uge 3 & 4 9 reps
Uge 5 & 6 6 reps

Dette er ved hjælp fundamentet principper program design, er det øger intensiteten mens faldende volumen - Classic periodization 3. Denne metode kan og bør udvides på tværs af alle uddannelser faser i dine styrketræning rutiner.

Lad os tage et kig på en typisk lavsæsonen. For at maksimere gevinsterne fra modstand uddannelse, du ville bygge en base tidligt i lavsæsonen, efterfulgt ved at fokusere på at øge muskel størrelse og derefter udvikle maksimal styrke og konvertere denne til magten, så din er fysisk på din største, stærkeste og mest eksplosive ved starten af den næste i-sæsonen.

For at gøre dette, du kunne have fire uddannelse faser, forberedelse, hypertrofi, styrke og magt fase.

Off-sæsonen
Forberedelse Hypertrofi Strength Power

Med hver fase du kan knytte de traditionelle uddannelse parametre for at nå målet om, at fase uddannelse. For eksempel preparation4 bruger sub maksimale løft mellem 5 til 15 reps, hypertrofi bruger 6 - 12 reps til fiasko, styrke 1 - 5 rep max og strøm til hensyn til argumentet om 2 - 6 reps med sub-maksimal belastning (bemærk der er mange metoder til magten udvikling ved siden af ​​denne).

Ved hjælp af disse faser er allerede sætte videnskaben om programmets udformning i praksis. Dette kan yderligere forbedres ved at variere reps inden for hver fase. Dette vil maksimere uddannelse respons over fasen:

Sæson Off-sæsonen
fase Forberedelse Hypertrofi Strength Power
Reps 15 10 5 12 9 6 5 3 1 6 4 2

Gennem sådanne simple variationer af en uddannelse variabel, du har indført intensitet og volumen manipulation gennem hele løbet af lavsæsonen og inden for faserne selv. Dette vil producere mere optimale resultater. For hver uddannelse fase en anden øvelse rutine ville blive fulgt at indføre specificitet og du kan også variere de hvileperioder til yderligere ekstrapolere volumen, specificitet og intensitet relationer.

Hvis du nu begynde at indføre recovery uger, du begynder at inkorporere de andre behov for periodization - undgå overtræning og maksimere tilpasning. Dette kan fremmes forbedres ved hjælp af specificerede variationer i træningsintensitet inden de ugentlige mikro cyklusser, f.eks tunge og lette dage, og før du ved af det du søger Størstedelen af ​​periodization og høste fordele på sportslige præstationer.

Ovenstående tjener til at eksemplificere, hvordan du nemt indføre periodization til styrketræning, naturligvis disse principper har brug for der skal tages og anvendes til de andre træningsmetoder også, f.eks aerob, smidighed, plyometrics etc. Igen øvelserne inden for hver fase og variation i uddannelse parametre, fx volumen, intensitet skal udformes og ændret til at mægle de nødvendige ændringer på tværs af lavsæsonen eller under i sæson.

Hvis dette lyder for simpelt så bare huske, at periodization er en relativ snarere end en absolut. Det handler om at maksimere svar fra uddannelse og samtidig sikre atleterne ikke lider skade eller over uddannelse. Fordelene ved at bruge et bølgende model versus en lineær model5 eller fitness træthed teorien løbet classical6 er alt sammen meget godt, men sagens kerne er at indføre en deldisponeringer rutine nogle slags. Dette kan gøres ved:
• Anvendelse uddannelse faser i løbet af året for at opnå en vis resultat uddannelse
• Varierende reps, hvile, intensitet over uddannelse fase
• . Ved hjælp af recovery uger, dage og teknikker til at sikre, at kroppen er frisk

Dette er alle dækket i min bog Rugby fitnesstræning: en tolv måneders condition-program. Selv om det er en bog, designet til rugby spillere ovennævnte principper er centrale for dens tema. Det vil lære dig at tage de generelle principper og anvende dem til dig eller din klienter træning rutine.

I afsnittet program jeg har tilføjet tre rugby programmer, disse tjener blot som et eksempel på en mulig rutine, succes programmet vil stole mere på, hvordan du som træner manipulere variabler uddannelse inden for hver uddannelse fase og ændre erhvervsuddannelse mellem de enkelte faser.

Ben Wilson BSc (Hons) CSCS NSCA - CPT CMTA Dip

Noter

1) Rugby fitnesstræning: en tolv måneders condition program, Crowood tryk
2) Periodization: Teori og metode for uddannelse, Tudor O Bompa (Menneskelige kinetik, kapitel 7 Page 165
3) Stone, MH og HS O Bryant. Vægttræning: En videnskabelig tilgang. Minneapolis MN, Burgess 1987
4) Nogle gange kaldes anatomisk tilpasning under traditionel periodization nomenklatur.
5) Haff, GG Phd. Rundbordssamtale: Periodization uddannelse Part 1 & 2, Journal of styrke & Conditioning bind 26, nummer 1, Pages 50 -59, 2 Sider 56 -70
6) Chiu L, Barnes JL, Fitness træthed model revisited: Konsekvenser for planlægning af kort og lang sigt uddannelse. Journal of Strength & .: Aircondition bind 25, nummer 6, Sider 42-51

Ben Wilson BSc (Hons) CSCS NSCA-CPT CMTA Dip
One2One ernæring Salg Rugby fitness training.com
.