Komme i form Over 50: Pensioneret Fitness Fører til Pensioneret Sundhed

I løbet af de sidste par år, forskning har vist, at udholdenhed er ikke så vigtigt som styrke til at forbedre funktionsevne i aldrende voksne!. Et problem, der plager mange ældre (især kvinder) er osteoporose. Du hører om mange seniorer falde og bryde knogler - de kan ikke engang komme op at ringe efter hjælp. Nå, den triste virkelighed er, at deres knogler bryde først og derefter de falder! Vægtbærende motion er afgørende.

"Der er beviser for, at styrketræning medfører funktionelle og metaboliske tilpasninger, at støtte i forebyggelsen af ​​sarkopeni, knogleskørhed, og fedme, og øger den funktionelle kapacitet ældre individer." (Barbosa et al., 2002)

Hvis du søger styrke, bruge tunge vægte til lave reps med masser af hvile mellem sæt. Hvis kropssammensætning er dit mål, og du ønsker at reducere nogle kropsfedt, holde sig til en lettere vægt for flere gentagelser, men med en kortere hvile interval. Må ikke overdrive det selv. Lyt til din krop. Sarkopeni, en tilstand, hvor musklerne atrofi eller affald med en hastighed på 6 pounds per årti efter det fyldte 30, er en anden faktor til at overveje. Følgende program vil hjælpe med at opbygge muskelmasse.

A1) Tilbage Squat
A2) Lying Leg Curl
B1) Bent-Over Row
B2) Close-Grip Bench Press
C1 ) Abdominal Crunch
C2) Stående Calf Raise

Gør 2-3 sæt af 10-12 gentagelser med 60 sekunders hvile mellem sættene. Sørg for at holde bevægelserne langsomme og kontrolleret. Udfør rutinemæssige 3 gange om ugen (hver anden dag.)

Restaurering i form af massage, kontrast (varm /kold) brusere og bade, eller lidt lys hjerte-kar-øvelse (såsom walking) og strække kan være nyttige.

Livsstil spiller en afgørende rolle. Det siger sig selv, at rekreative stoffer, rygning og alkohol vil spille ravage på din krop, uanset hvilken alder du er. Søvn er vigtig. Prøv at sove før midnat (faktisk være i seng senest 10:00 hvis det er muligt), og vågner op på samme tid hver dag. En kort lur eller to i løbet af dagen er også gavnligt.

Hvad med ernæring? For at starte, de fleste mennesker har brug for at rydde op i deres kost ved at fjerne det forarbejdede og raffinerede junk, der fylder deres kabinetter og køleskab. Det betyder ikke mere korn og saft til morgenmad, eller kold-cut sandwich og pop til frokost, eller pasta og vin til middag. Det betyder også, at holde sig til omkredsen af ​​supermarkedet, når shopping for dagligvarer - glem de midterste gangene

Spis 4 eller 5 små måltider fordelt over dagen og sørg for at drikke masser af vand!. Dehydrering er en del af ældningsprocessen. Ved fødslen, er 85% af kroppen består af H20 ... med den tid, du dør, er det 50%! Når vandet butikker er faldende, betyder det, at noget er galt. Normalt er det afspejler en nedbrydning af muskelvæv. Så sørg for at bo godt hydreret ved at indtage .5 ounces vand pr pund kropsvægt

Her er et eksempel kost:.

Måltid 1 - Spinat omelet
Måltid 2 - kylling salat med en vinaigrette dressing
Meal 3 - Laks med grønne grøntsager
Måltid 4 - Hytteost med blandede bær

Du kan have en kop kaffe (helst økologisk, schweizisk-proces koffeinfri) om morgenen , men foretrækker grøn te i eftermiddag og kamillete natten. Du er velkommen til snack på rå nødder (med måde, selvfølgelig.)

Hvad tilskud angår, det eneste, som jeg anser for helt nødvendigt, er fiskeolie. Andet end at en høj kvalitet protein pulver, probiotiske (eller venlige bakterier), og fiber supplement er værd at overveje især efter din træning (dette ville være din femte måltid, hvis du følger prøven kost skitseret ovenfor.) Selv en multi-vitamin /mineral er unødvendig, hvis du spiser friske, sunde (igen helst økologiske) fødevarer hver dag.

Lad ikke naturen tage en vejafgift på dig uden kamp. Saml dit helbred med din pension og skride til handling! Komme i form behøver ikke at være kompliceret. Ved at følge denne simple plan, bør du være i stand til at høste fordele af en forbedret sundhed på alle alderstrin
.