7 hemmeligheder til bedre træningsprogrammer

Hvis din træning synes at være at få dig ingen steder, så læs videre for at få de 7 hemmeligheder til bedre træningsprogrammer. 1. Start dine motorer. Som din gamle gymnasium gym lærer kunne have ført dig til at tro, der strækker sig før vægttræning er ikke den bedste måde at varme op.

1. Start dine motorer

Som din gamle gymnasium gym lærer kunne have ført dig til at tro, der strækker sig før vægttræning er ikke den bedste måde at varme op. Nylige rapporter viser, at statisk udspænding før motion kan reducere muskelstyrke. Strækker slapper dine muskler, så hvorfor skulle du ønsker at slappe af dine muskler, når du har brug for at løfte eksplosivt under vægttræning? Den korrekte opvarmning til vægttræning bør involvere 5-10 minutter af Dynamic mobilitet bevægelser. Disse øvelser hjælpe med at forbedre aktiv vifte af bevægelse og aktivere nervesystemet. Motion som kropsvægt squats, pushups og lunges med til at fyre op for nervesystemet, øger blodgennemstrømningen og væske til de omkringliggende leddene som forberedelse til intens løft. Derudover vil et par akklimatisering sæt af den første øvelse i din træning får du parat til at træne med din maksimale vægte.

2. Train Hvad du ikke se

En af de mest almindelige klager, du hører fra lang tid løftere er en kronisk skulder problem. Dette skyldes primært ubalancer i deres udøvelse valg, hvor de udfører mere presserende øvelser som bænkpres, end at trække motion som bøjet over rækkerne. Du bør gøre lige øvelse volumen i det vandrette tryk og trækker såvel som den lodrette tryk og trækker såsom skulder presser og chin-up variationer. Dette vil sikre ordentlig balance for de muskler, du ikke ser i ryggen for at forhindre stramme øvre rygmuskler, der bidrager til de fleste skulder problemer. Herunder nogle gamle skole traditionelle pushups i stedet for bænkpres også give dine skulderbladshovederne musklerne i din øvre ryg til at bevæge sig frit øge skulder sundhed i modsætning til alle liggende bænk pressen bevægelser. Pushups betegnes som et "close-kæden" øvelse, fordi i løbet af disse bevægelser, hænder eller fødder er i en konstant, fast stilling (sædvanligvis på jorden) under træningen.

3. The New Cardio

Høj intensitet interval træning har vist sig at være ni gange mere effektiv end steady state cardio til at brænde fedt. Du behøver ikke at gøre cardio i den traditionelle form af, hvad de fleste mennesker tror. Folk brændende fedt længe før løbebånd og stationære cykler med gammeldags manuel arbejdskraft. Du skal gøre høj intensitet øvelse, der omdrejninger op dit stofskifte hver eneste træning. Du kunne køre, sprint, svømme, løfte vægte, gør supersets med vægte. Husk du ikke virkelig brænder meget fedt, når du rent faktisk udøver, med undtagelse af en lille mængde af fedtsyrer, der er i din blodbanen. Det er kalorier din krop forbrænder i løbet af de øvrige 23 timer af dagen, der tæller. Med motion og en ren kost vil du sætte din krop i et kalorie underskud, som stadig er den eneste dokumenterede måde at smelte det uønskede fedt.

4. Times Up

Stående omkring chatter om nyheden om ugen i 5 minutter i mellem sæt er ikke den mest effektive måde at få en god træning. Holde styr og forkorte dine hvileperioder mellem øvelserne er en fantastisk væk for at forbrænde kalorier og øge din condition. Der er en stor forskel i "holde styr" af din tid i dit hoved, og faktisk bruger dit ur. De fleste mennesker ikke klar over, hvor kort en 60 sekunders hvileperiode er, når de begynder at se uret. Stigende uddannelse tæthed ved at forkorte eller fjerne nogle hvileperioder i mellem sæt er en fantastisk måde at få en masse træning volumen gjort i en kort tid. Hold dine hovedtelefoner på at undgå uønskede distraktioner og holde øje med dit ur!

5. Be Cool

Du startede din træning ud til højre med en dynamisk warm-up, nu er det tid til at kalde det en dag med en ordentlig køligt ned. Dette er, når du skal gøre nogle gamle skole Statisk udspænding, som dybest set består af at strække en muskel så langt som din fleksibilitet vil give, og derefter holde denne stilling i 10-15 sekunder. Statisk udspænding er af værdi primært til at forebygge eller korrigere overdreven muskelspændinger og oprettelse ordentlig muskel længde i leddene, som begge vil forbedre bevægelse effektivitet. Denne type stretching er bedst udføres post-workout eller flere timer efter træningen. Altid let ind i et stræk, mens gradvist at øge vifte af bevægelse som din fleksibilitet forbedres.

6. Spice den op

De fleste uddannelse forskning viser, at din krop begynder at tilpasse sig til et træningsprogram efter 6 uger. Mere specifikt du tilpasse til rep interval før alt andet. Ligesom man siger, "sort er livets krydderi". Det samme gælder for vægttræning. Ti reps kan lyde som en dejlig lige antal til at sigte efter i løbet af hver sæt, men det betyder ikke, det er det mest effektive. For styrke gevinster holde sig til 1-3 rep interval. For muskelvækst arbejde i 4-6 rep interval. For fedt tab holde reps højere i 10-12 rep interval. Varier din træning for at forhindre din krop til at tilpasse sig den samme uddannelse stress.

7. Undlade at planlægge

"Hvis du undlader at planlægge, du planlægger at mislykkes". Dette ringe sande med en ordentlig træningsprogram så godt. Alle disse workout hemmeligheder bør være en del af en langsigtet uddannelsesplan. Certificerede personlige trænere bruger år på at lære rigtige metoder til kinetik og motion design. Så hvorfor gør alle tror, ​​de kan bare smække sammen en flok øvelser og tror det kommer til at få dem de resultater, de er ude efter? Planlæg din træning baseret på dine mål. Søger du at tabe fedt, opbygge muskler eller blive stærkere. Det er bedre at fokusere på én i hver træning fase. Den mest almindelige metode fleste gym rotter kan bruge visne de ved det eller ej, er lineær periodization. Dette er, når reps er faldet, og de belastninger er steget over en periode

Nyere uddannelse forskning har vist, at en metode til at strukturere din træning kaldes kuperet periodization -. Har vist sig at være mere effektiv til at inducere maksimal muskel får sammenlignet med de traditionelle lineære periodization modeller. .. Roterende fra tunge (4-6 reps), til medium (8-10 reps) til lys (12-15 reps) alle i samme uge vil sikre din make stadige fremskridt og forhindre at frygtede uddannelse plateau