Walking er den bedste medicin (del III) - Kom godt i gang

Du kommer i gang på vejen til at udøve ved at gå, fordi walking er den nemmeste og mest bekvemme måde at udøve på alle niveauer af fitness og dermed reducere stress og forbedre din sundhed i et stort antal måder.

En del af magien i walking er, at der ikke er nogen regler! Sandt nok, Department of Health og Human Services anbefaler disse øvelse retningslinjer: 150 minutter om ugen af ​​moderat aerob aktivitet eller 75 minutter om ugen med kraftig aerob aktivitet. Du kan også gøre en kombination af moderat og kraftig aktivitet. Men, dette er hvad du bør tilstræbe, ikke nødvendigvis hvad der skal gøres på dag 1 af dit træningsprogram. Enhver øvelse er bedre end ingen motion.

Der er mange måder at udøve. Golf er god motion, men der er en masse regler, og du slags nødt til at spille 9 eller 18 huller, ingen gør 5 eller 11 huller på golfbanen. Tennis er god motion, men du skal have en tennisbane. Walking er nemt, bare åbne døren og tage det første skridt. Ingen særlige udstyr er nødvendig, og ingen særlig uddannelse er nødvendig. Du skal blot starte langsomt og gradvist opbygge. Hvor mange miles du gik og hvor lang tid det tog, er ikke et spørgsmål om umiddelbar bekymring - vi vil komme til senere. Jeg havde engang en patient, at jeg havde gå 40 fod - til sin egen postkasse og tilbage igen. Jeg havde ham gøre dette 3 gange om dagen i en uge, før han kunne gøre mere uden smerter. De fleste mennesker vil være i stand til at gøre meget mere end det, men husk, at hele pointen er at brænde ud stresshormoner. Hvis du forsøger at gøre mere end du er fysisk i stand til at gøre, med andre ord, hvis du stress dig selv, du rent faktisk vil skabe stress hormoner og besejre hele formålet.

Hvis du er en begyndelse rollator blot gå ved, hvordan du føler. Hvis du oplever smerte eller ikke kan fange din ånde du laver for meget. Det er okay at føle sig mindre muskelømhed eller stivhed, efter at du har gjort en uvant aktivitet, men ingen smerter /ingen gevinst kliché vi har alle hørt så ofte kun gælder for konkurrencedygtige atleter. De fleste mennesker kan fortælle forskellen mellem normal muskelømhed og den faktiske smerte. For en nybegynder, beslutte, hvad der er en rimelig afstand for dig og kun gå en halv denne afstand. Husk at du altid kan gøre mere i morgen, men det er ikke muligt at un-do går. Tage hensyn til, at uanset hvor langt du har til hensigt at gå du stadig nødt til at vende tilbage

mål hjertefrekvens

Som du få nogle erfaringer som en rollator der &';. Sa enkel måde at vide, hvis du nærmer Department of Health and Human Services motion retningslinjer - beregne dit mål hjertefrekvens. En gennemsnitlig hvilepuls er 60-80 slag i minuttet, men kan være lavere for usædvanligt fysisk fit mennesker. Dit mål hjertefrekvens som angiver sande aerob øvelse er omkring 220 minus din alder gange 50% til 85%. Så for eksempel, hvis du var 60 år, 220 minus 60 lig 160. I de første par uger af walking, sigte efter den laveste del af din pulszone (50 procent) eller 50% af 160 er lig med 80 slag i minuttet. Derefter gradvist bygge op til den højere del af målzonen (85 procent), eller 85% af 160 er lig med 136 slag i minuttet. Når du tjekker, og hvis din puls er for høj, du &'; re belaste så langsomt ned. Hvis det &'; s under zonen, presse dig selv til at arbejde lidt hårdere, hvis du kan uden at forårsage smerte til din ryg, hofter, knæ eller fødder

Hvordan skal tjekkes din puls
.