8 måder at forbedre Hunger Kontrol og vægttab

Sult kontrol problemer er bag de fleste mislykkedes forsøg på vægttab.

# 1 vægttab problem, at jeg hjælper folk med er langt, stikning til deres kost.

Dette er især tilfældet med mennesker, som er nye for et sundt vægttab regime, som kræver, at du forbliver i et kalorie underskud i mange uger, i modsætning til en crash diæt, at du lider gennem en kort periode.

Den samlede oplevelse af at være i en kalorie underskud varierer dramatisk. For nogle (heldige bastarder), det forårsager lidt-til-ingen ubehagelige symptomer – ingen sult problemer, ingen trang, ingen energi nedture. For andre (resten af ​​os almindelige dødelige), kan det få ganske hård på grund af sult veer, intense cravings (normalt anlagt den ved simpel sult), og en dvælende sløvhed (som kan være særligt slemt, når du går low-carb).

Hvad giver? Og hvad kan vi gøre for at afværge sult og holde sig til vores kost

Videnskaben om vægttab og sult Kontrol

Vores naturlige spise instinkter er reguleret af tre hormoner:? Insulin, ghrelin og leptin

Når vi tilflugtssted &';. t spist i flere timer, og vores kroppe er færdig metabolizing og absorbere de næringsstoffer i vores sidste måltid, insulin niveauer falde til et “ baseline &"; niveau (fordi insulin &'; s opgave er at shuttle mad &'; s næringsstoffer fra blodet ind i cellerne til brug). Ghrelin niveauer derefter stige, hvilket stimulerer sult. Når du spiser mad leptin niveauer stige, hvilket “ slukker &"; sult

Når du nu &';. re i et kalorie underskud, cirkulerende leptin niveauet falder, og ghrelin stiger. Og som du tabe kropsfedt, leptin niveauer falde yderligere. Nettoeffekten af ​​dette er slankekure for vægttab bare generelt gør du føler dig mere sulten, og gør måltider føler sig mindre tilfredsstillende.

Indse, at din krop &'; s mål er at opnå en energibalance – det ønsker at forbruge så meget som energi, som det bruger. Det gør ikke &'; t ønsker at være i et underskud. Når du lytter til dine naturlige instinkter og spiser mere end du har planlagt, det gør ikke &'; t tage meget at standse dit vægttab. Bare et par ekstra bid af kalorie-tætte mad ved hvert måltid kan være nok til at eliminere underskuddet og holde din vægt

Det &';. Derfor holder sult under kontrol er så vigtigt, når slankekure for vægttab. Hvis vi giver i, vi undlader at tabe sig. Hvis vi forsøger at lide gennem det, vi ønsker at køre folk væk fra vejen. Heldigvis besejre sult isn &'; t for hårdt, når du ved hvad du &';. Re gør

8 enkel, effektiv Kosten Strategier til Reducer Hunger

Mens slankekure til vægttab vil aldrig være så generelt tilfredsstillende som at spise vedligeholdelse kalorier eller et overskud, der er strategier, du kan bruge til at gøre det så behageligt som muligt. Jeg bruger mange af disse mig selv og, banke på træ, find slankekure forholdsvis let og smerte-fri.

# 1 Få 30-40% af din daglige energi fra protein, og omfatter nogle i hvert måltid du spiser

Når du &'; re slankekure for at tabe, protein er din bedste ven. Det hjælper dig med at bevare muskler og resulterer i stort set ingen fedt oplagring, og forskning har vist, at en høj-protein kost reducerer det samlede appetit, muligvis ved at øge leptin følsomhed (så du føler fyldigere og mere tilfredse med den mad, du spiser).

Udnyt denne ved at få 30-40% af dine daglige kalorier fra protein, og omfatter nogle i hvert måltid du spiser

# 2 Don &';. t stærkt begrænse din kulhydratindtagelse

Jeg har altid hadet low-carb diæt, fordi det forårsagede betydelige fald i styrke (grundet lavere glykogen niveauer), men også fordi det bare gjort mig generelt mere sulten. Nu ved jeg hvorfor

Dietary fedt bare isn &';. T meget effektiv til at øge leptin niveauer, og forskning har vist, at low-carb, højt fedtindhold kost reducerer 24-h cirkulerende leptin niveauer. Højt fedtindhold kostvaner er dybest set en opskrift på reduceret mæthed. Det &'; s også muligt, at fedt inducerer leptin-resistens (hvilket betyder, at leptin &'; s signaler bliver sløvet)., Som er blevet påvist i dyreforsøg

Kulhydrat, på den anden side, dramatisk øger leptin niveauer, og flere kulhydrater du spiser, de højere dine 24-h cirkulerende leptin niveauer er. Et højt proteinindhold og moderat-kulhydrat kost gør for en dobbelt-whammy af mæthed

På baggrund af ovenstående, er det &';. S ikke overraskende at finde, at forskning har vist, at høj kulhydrat, fedtfattig kost er meget effektiv til vægttab, selv når motiverne følger ad libitum kost (spiser så meget, som de ønsker hvert måltid). Forskere fra Den Kongelige Veterinær- og Landbohøjskole sige det enkelt:

Som konklusion, en fedtfattig kost, højt proteinindhold og fiber-rige kulhydrater, primært fra forskellige grøntsager, frugt og fuldkorn, er meget mættende for færre kalorier end fedtholdige fødevarer. Denne diæt sammensætning giver gode kilder til vitaminer, mineraler, sporstoffer og fiber, og kan have den mest gavnlige effekt på blodlipider og blodtryk niveauer.

# 3 Forøg din fiber indtagelse

Fiber er en ufordøjelig del af fødevarer, der absorberer vand, som det bevæger sig gennem fordøjelseskanalen, og hjælper dig med at tage gode poops (yup). Forskning har også vist, at det øger mæthed.

Hold din fiber indtagelse højt ved at spise masser af fiber grøntsager og frugter (jeg omfatte en eller anden i hvert måltid). Du kan endda bruge supplerende fiber ligesom loppefrøskaller, som hurtigt udvide i maven og fremkalde en følelse af oppustethed

(Og i tilfælde af du &';. Re gad vide hvor meget fiber til at spise, Institute of Medicine anbefaler børn og voksne indtager 14 gram fibre for hver 1.000 kalorier de spiser hver dag.)

# 4 Spis mere nødder

Nødder ikke kun indeholde proteiner og fibre til at øge mæthedsfornemmelsen, men de er en stor kilde til sunde fedtstoffer samt. Undersøgelser har også forbundet hyppige møtrik forbrug med en nedsat risiko for vægtøgning.

# 5 Drik vand med hvert måltid

Forskning har vist, at drikke et par glas vand med hvert måltid øger mæthed mens man spiser

# 6 Undgå højt glykæmisk kulhydrater

Det glykæmiske indeks (eller GI) er en skala, der måler effekten af ​​forskellige kulhydrater på én &'; s. blodsukkerniveau
.

Kulhydrater, der nedbrydes langsomt og frigive glukose til blodet langsomt er lavt på glykæmisk indeks. Kulhydrater, der nedbrydes hurtigt vil frigive glukose til blodet hurtigt, forårsager insulin niveauer pludselig spike, og står højt på glykæmisk indeks. Under 55 om GI betragtes som lav, og over 70 betragtes som høj. Ren glucose er 100 på GI.

Forskning har vist, at den hurtige absorption af glukose, der opstår efter at have spist højt glykæmisk kulhydrat inducerer en sekvens af hormonelle og metaboliske ændringer, som resulterer i lysten til at spise mere. Desuden er de fleste høj-glykæmiske fødevarer forarbejdet junk, med lidt næringsværdi. Erstat dem med uforarbejdede, lav-glykæmiske alternativer, og du &'; ll være bedre stillet i ikke bare sult kontrol afdeling, men generelle sundhed samt

Hvis du ønsker at lære mere om, hvor forskellige kulhydrater falde på glykæmisk. indeks, gå her og her.

# 7 Spis langsomt

Forskning har vist, at spise langsommere hjælper med at reducere det beløb, du har brug for at spise for at føle sig tilfreds. Så tag din tid, tygge maden, og nyde hver bid.

# 8 Få nok søvn

Når du begrænse din søvn, leptin niveauet falder og ghrelin stiger.

En undersøgelse viste, at folk, der sov 5 timer havde 15% lavere leptin niveauer og omkring 15% højere ghrelin niveauer end folk, der sov 8 timer. Ikke overraskende fandt forskerne, at jo mindre folk sov, det federe de generelt var.

Sleep behov varierer fra person til person, men ifølge National Sleep Foundation, voksne har brug for 7-9 timers søvn per nat for at undgå de negative virkninger af søvnmangel

Hvad &'; s. dit syn på vægttab og sult kontrol? Har nogen tips, der har hjulpet? Jeg ville elske at høre fra dig på min hjemmeside, www.muscleforlife.com
 !;