3 bedste måder at forhindre Jernmangel

Vidste du, at Jernmangel påvirker omkring 20% ​​af verdens &'; s befolkning? Det er også den mest almindelige form for anæmi forårsaget af utilstrækkelig kostindtag eller absorption af jern. Men hvis du lider af jernmangel på grund af mangel på jern i kroppen, don &'; t ser igen på de giftige jerntilskud. Følg blot disse tre forebyggende måder og du &'; re på vejen af ​​bedre leve-

1.. Spis fødevarer, der er rige på jern

Den bedste mad kilder til jern er fuldkornsprodukter, bælgfrugter og bælgplanter, og fisk. Den bedste vegetabilske kilder er grønne bladgrøntsager såsom tør lotus stilke, blomkål greens, og majroer; frugter som solbær, vandmeloner, rosiner og tørret datoer. Men strygejern fra disse fødevarer er svært for kroppen at optage. Det anbefales, at du spiser animalske produkter, som indeholder hæm jern. Hvis du blander nogle magert kød, fisk eller fjerkræ med bønner eller mørke bladgrøntsager på et måltid, kan du forbedre absorptionen af ​​vegetabilske kilder til jern op til tre gange. Fødevarer rige på C-vitamin også øge jernoptagelsen.

2. Kog Brug af støbejern Cookwares

Vidste du, at madlavning i støbejern cookwares kan tilføje betydelige mængder af jern til din mad og ind i din krop? Ja, det &'; s sande og dette blev bevist af forskere, der testede 20 fødevarer. Sure fødevarer, der har højere vandindhold, såsom æblemos og spaghetti sauce, absorbere den mest jern. I virkeligheden, for 100 gram af hver (ca. 3,5 ounce), den æblemos steg i jernindhold fra 0,35 mg til 7.3mg, og spaghetti sauce sprang fra 0,6 mg til 5.7mg af jern.

Fødevarer kogte for længere perioder absorberes mere jern end fødevarer, der blev opvarmet hurtigere. Fødevarer tilberedt med en nyere jern stegepande absorberet mere jern end dem kogt i en ældre en. Fødevarer, der blev kogt og omrørt oftere absorberes større mængde af jern, fordi de kom i kontakt med jern oftere. Fødevarer såsom hamburger, majs tortillas, cornbread, og lever med løg vil ikke absorbere meget jern på grund af de kortere tilberedningstid.

Denne liste blev givet, så du kan have generel idé om forskellen i kosten jernindhold når madlavning i en klippefast pan:

Fødevarer Testet (100 g /3,5 ounce) = Jern indhold, når rå = Jernindhold efter kogning i jern stegepande

- Applesauce , usødet = 0,35 mg = 7.38mg
- Spaghetti sauce = 0,61 = 5,77
- Chili med kød og bønner = 0,96 = 6,27
- Medium hvid sauce = 0.22 = 3.30
- Scrambled æg = 1,49 = 4,76
- Spaghetti sauce med kød = 0,71 = 3,58
- Beef vegetabilske gryderet = 0,66 = 3,4
- Spejlæg = 1,92 = 3,48
- spanske ris = 0,87 = 2,25
- Rice , hvid = 0,67 = 1,97
- Pan broiled bacon = 0.77 = 1.92
- Pocheret æg = 1,87 = 2,32
- Fried chicken = 0,88 = 1,89
- Pandekager = 0,63 = 1,31
- pan stegt grønne bønner = 0,64 = 1,18
- Pan broiled hamburger = 1.49 = 2.29
- Stegte kartofler = 0,42 = 0,8
- Fried majs tortillas = 0,86 = 1,23
- pan-stegt oksekød lever med løg = 3,1 = 3,87
- Bagt cornbread = 0,67 = 0,86

3. Undgå Hele Cow &'; s Mælk på de første 12 måneder af livet

Hele komælk indeholder så meget jern per liter som modermælk, men kun en meget lille del er faktisk optages i kroppen. Imidlertid er jernet i modermælk godt absorberet af babyer. Derfor modermælk er en af ​​de bedste kilder til jern til baby giver alle jern behov (med alle andre næringsstoffer og fordele) for de første 6 måneder af livet. Bottom line: amning er den bedste måde at forebygge jernmangel i babyer. Hvis amning ikke er en mulighed, eller er stoppet før 9-12 måneder, skal derefter jern-berigede formler, som er tilsat jern, gives til barnet i stedet for hel komælk.

Ting at huske:

* Kronisk blodtab, kan tider med øget behov såsom graviditet, og kraftig motion udløse jernmangel
* Du må ikke tage jerntilskud, medmindre rådgivet af din læge <.. br> * Der er to typer af jern:. hæm jern (findes i animalske fødevarer) og nonheme jern (findes i vegetabilske fødevarer)
kombinere fødevarer, der er høj i hæm jern med nonheme jern fødevarer øger absorptionen magt * Hold jerntilskud væk fra børn - så lidt som en til tre gram kan dræbe et barn under seks år
. .