Book Uddrag: The Pain-Free Back: 6 enkle trin til at ende Smerter og genvinde din Aktive Life

Super Næringsstoffer, der holder knoglerne stærke

Ikke alene er vægttab afgørende for at løse rygsmerter, men spiser bestemte fødevarer og næringsstoffer kan holde dine knogler stærke og forebygge knogleskørhed. Gennemgå følgende vitaminer og mineraler samt sørg for at få den anbefalede kosten tilførsel (ADT).

Calcium
Osteoporose (tab af knogledensitet) er en almindelig årsag til rygsmerter og resulterer i brud på hvirvlerne (og andre knogler). De fleste mænd og kvinder er ikke engang klar over, at de har knogleskørhed, indtil de bryde en knogle og leve med ulidelige smerter. Calcium, det mest udbredte mineral i kroppen, spiller en afgørende rolle i forebyggelsen af ​​osteoporose, da det hjælper til at holde knogler og tænder stærke. Men calcium skal genopfyldes dagligt gennem kosten foranstaltninger eller tilskud, ellers din krop vil være mangelfuld.

Selv om den daglige calcium anbefaling for voksne er cirka 1.000 til 1.200 milligram (højere for gravide og ammende kvinder, postmenopausale kvinder og ældre mænd og kvinder) var den gennemsnitlige voksne får kun to tredjedele til tre fjerdedele af dette beløb. Nogle undersøgelser viser, at 80 procent af amerikanske kvinder ikke får tilstrækkelige mængder af denne knogle-styrke mineral. For eksempel kan ekstreme slankekure resultere i tab af knogletæthed, hvis du ikke indtage tilstrækkelig calcium. En lav calcium indtag i løbet af ungdomsårene påvirker også knogletæthed, som det kan visse medikamenter og andre risikofaktorer. Men få tilstrækkelig calcium gennem fødevarer eller kosttilskud er noget du kan gøre hver dag for at forhindre rygsmerter fra knoglebrud.

Selvom risikoen for knoglebrud stiger med alderen, nye resultater præsenteret på den 51. årlige møde i American College of Obstetricians og Gynækologer i maj 2003 viser, at mange kvinder udvikler faretruende lav knoglemasse og frakturer selv under den første år efter menopausen. Forskere siger, at i undersøgelser af næsten 90.000 kvinder i alderen 50 og 64, næsten en tredjedel havde knoglemasse lav nok til at sætte dem på et højere risiko for brud. De konkluderede, at læger nødt til at fokusere på problemet med lav knoglemasse og brud i deres yngre postmenopausale patienter, såvel som i ældre kvinder. I undersøgelserne, yngre kvinder havde en øget risiko for knoglebrud, hvis de havde lav knoglemasse, havde oplevet en fraktur efter alder 45, havde generelt dårligt helbred, og hvis deres mødre også havde oplevet knoglebrud i alderdommen.

Normalt kosten calcium kan nå de anbefalede mængder blot ved at inkludere tre eller fire portioner af calcium-rige fødevarer hver dag. Mælk, ost og yoghurt er nemme kilder og har en ekstra fordel, at de indeholder lactose, som øger optagelsen af ​​calcium. Hvis du ser din vægt, skal du vælge fedtfattig mælk og biprodukter. Andre kilder til calcium omfatter laks med knogler, sardiner, calcium-berigede juice og andre fødevarer, sojaprodukter, og grønne bladgrøntsager. Ikke desto mindre, skal du huske, at du har spise en masse af ikke-mejeriprodukter for at få din calcium, fordi det ikke er så let absorberes af kroppen, som det er i mejeri mad. For eksempel, ville du nødt til at forbruge 8 kopper spinat, næsten 5 kopper røde bønner eller 2 ½ kopper broccoli for at få den samme mængde calcium, der absorberes fra en kop mælk.

Mens få calcium fra mad er at foretrække på grund af de andre vitaminer og mineraler, kan du også få din daglige calcium krav fra kosttilskud, især dem, der foretages af calciumcarbonat eller citrat.

D-vitamin
Selvom D-vitamin er normalt kategoriseret som et fedtopløseligt vitamin, det faktisk fungerer som et hormon i kroppen. D-vitamin er med til at aktivere calcium og fosfor (en anden vigtig mineral for at holde knoglerne stærke) i blodbanen. Når kroppen er tømt af D-vitamin eller har en utilstrækkelig forsyning, blodets indhold af calcium og fosfor styrtdykke så godt. Din krop vender sig til knoglerne til efterfyldning dette mineral. Tab af mineraler calcium og fosfor er direkte korreleret til osteoporose og en række andre knogle-svækkelse problemer, der øger din risiko for rygskader og smerte. Nye resultater fra Boston University viser, at D-vitamin er et vigtigt næringsstof for flere facetter af sundhed - herunder insulin funktion, kræftforebyggelse (især i brystet /colon /prostata), og hjerte-kar-sundhed.

Selvom yngre voksne får masser af sollys hele dagen for at holde dette vitamin i skak, mange midaldrende og ældre voksne kan have et problem. I omfattende undersøgelser på New England Medical Center, Forskerne konkluderede, at aldring mindsker hudens evne til at gøre brug af sollys til at fremstille vitamin D. Derfor dagligt D-vitamintilskud på 800 IE (Internationale Enheder) per dag i en alder af 65-70 er foreslået. Nogle eksperter foreslår, at mænd og kvinder over halvtreds tage 800 IE D-vitamin året rundt.

Den sædvanlige anbefalede kosten tilførsel (ADT) til D-vitamin er 400 IE. Sammen med sollys, kan du også få denne knogle-styrke-vitamin fra fødevarer kilder, såsom helleflynder-lever olie, sild, torskelevertran, makrel, laks, tun, berigede mælk, og berigede korn. Hvis du ikke får tilstrækkelige mængder, bør D-vitamintilskud seriøst overvejes.

K-vitamin
K-vitamin er endnu et vitamin, der spiller en afgørende rolle i optagelsen af ​​calcium og en indirekte rolle i forebyggelsen af ​​knogletab med osteoporose. RDA for dette vitamin er 65 til 80 mikrogram. Den bedste mad kilder omfatter grønne bladgrøntsager, sojaolie, broccoli, lucerne, kogt spinat, og fiskeolie.

Magnesium
Magnesium har en nøglefunktion i talrige biokemiske reaktioner der er nødvendige for knoglestyrke og metabolisme. Dette mineral regulerer aktive kalcium transport og kan spille en rolle i at stoppe knoglebrud. Nogle fund viser, at mange ældre kvinder med osteoporose mangler i magnesium, selv når deres calcium er tilstrækkelige.

Om 60 procent af kosten magnesium er gemt i knoglerne, mens muskler og andre væv bruge resten. De anbefalede doser af magnesium spænder fra 280 milligram for kvinder og 350 milligram for mænd. En god tommelfingerregel er at tage en milligram magnesium for hver to milligram calcium.

Mad kilder til magnesium omfatter korn, nødder, solsikkefrø, tofu og mejeriprodukter; bananer, ananas, pisang, rosiner, artiskokker, avocado, lima bønner, spinat, okra, roer greens; østers, hellefisk, makrel, havaborre, torsk og tunge.

Bor
Boron, en anden mineral rigeligt i frugt og grøntsager, ser ud til at spille en aktiv rolle i metabolismen af ​​calcium og knogleudvikling. Selv om der stadig kontroversiel, forskning af det amerikanske Department of Agriculture indikerer, at bor øger østrogenniveauet i blodet. Som sådan, nogle forskere mener, at dette mineral kan forbedre østrogens effekter i kvinder, der anvender østrogenerstatningsterapi (ERT), og det kan være nyttigt at bevare calcium og magnesium.

Selv om der ikke etableret anbefaling for bor, kan du få dette mineral i rigelige mængder i grøntsager, bælgfrugter (tørrede bønner og ærter), tørrede frugter, frø og nødder. Undgå at tage mega-doser med kosttilskud, da der kan være bivirkninger såsom hovedpine.

Fosfor
Fosfor er en vigtig mineral i næsten alle kemiske reaktioner i kroppen, og det virker også side om side med calcium til at opbygge stærke knogler og tænder. Den RDA for fosfor er 800 milligram for voksne (1.200 milligram for gravide og ammende kvinder). Du kan finde fosfor i fisk, fjerkræ, kød, korn, æg, frø og nødder.

Mangan
Mangan, en antioxidant, kan også være vigtig i forebyggelsen af ​​knogleskørhed, fordi det giver en mulig tie-in med knogler og bindevæv udvikling. Den anbefalede indtagelse af dette sporstof er 2,5 til 5 mg dagligt. Fødekilder rige på mangan omfatte korn og kornprodukter, nødder, bælgfrugter, frø og grønne bladgrøntsager.

Ophavsret © 2004 Harris H. McIlwain og Debra Fulghum Bruce

Uddrag fra bogen The Pain-Free Back: 6 enkle trin til at ende Smerter og genvinde din Aktive Life af Harris H. McIlwain og Debra Fulghum Bruce; (Owl Bøger, Paperback, maj 2004 $ 15.00US /$ 21.95CAN; 0-8050-7326-4)
.