Et komplet program til at få Stærk og Fit

Med dette 4-dages program, du kan udvikle og vedligeholde stærke muskler, en dejlig krop, god stand, god fleksibilitet og en god mental health.The forfatteren selv har brugt dette program i flere år med vellykkede resultater. I dette program du træner på en anden måde hver af 4 dage i træk. Du gentage dette program hele tiden, men mere kraftfuld hver gang. Du træner 30 -. 90 minutter hver dag

Hvis du ikke er vant til træning, du starter ud nemt og du gradvist øge brugen af ​​muskelkraft og arbejde intensitet som din samlede fitness udvikler sig. Programmet omfatter øvelser for alle dele af dig. Hvis du er usikker på, hvordan du skal gøre de enkelte øvelser fra den korte beskrivelse, kan du nemt finde mere detaljerede beskrivelser på internettet eller i bøger.

præsenterede program er dog konstrueret på en sådan, at balder og den bagsiden af ​​lårene får noget mere opmærksomhed end andre muskler i kroppen, fordi disse muskelgrupper spiller en stor rolle for en smuk krop form, og fordi de har tendens til at være underudviklet for de fleste personer.

Det er vigtigt at varme op i begyndelsen af ​​hver session. Den sædvanlige måde at gøre dette er at køre eller cykle nogle minutter. Det er nok bedre at varme op ved at gøre de samme øvelser som i resten af ​​sessionen, men med lys kraft og støt arbejder tungere under hele sessionen

DAG ONE -. Muskeltræning BRUG MODERAT BYRDE

Dette er en dag for muskeltræning, med moderate vægte, men med mange gentagelser, så du føler dig træt i dine muskler efter hver serie. Øvelserne denne dag er kun gjort med hjælp af din egen kropsvægt, et par af manualer og en stol. Derfor kan de nemt gøres derhjemme

Du gentager følgende sekvens på 5 -. 8 gange. Begynd med at bruge lette vægte til at varme op og tilføje vægt, hver gang du går gennem serien, indtil du gør de sidste to gange med 65% af den vægt, du kan administrere. Hver øvelse i serien indeholder 10 - 15 gentagelser afhængigt af øvelsen. Hvis du føler det er for meget eller for lidt for dig, kan du justere antallet af gentagelser:

A - Elevatorer i din nederste del af kroppen ved hjælp af dine ben - 10 gentagelser: Du ligger på ryggen, flex dine knæ op og placere dine fødder på gulvet. Så løft din underkrop så højt som muligt ved at skubbe med benene. Du kan øge intensiteten ved at lægge en vis vægt på din mave. Har nogle tykke klud mellem din mave og vægten. Du kan også øge intensiteten ved kun at skubbe med det ene ben, og som har det ene ben strakt ud, og derefter gøre det andet ben

B - Curls med armene ved hjælp af håndbøger - 15 gentagelser:. Du kan stå eller sidde. Hold dine albuer på siderne af din torso. Så krølle op dine arme med en manuel i hver hånd

C - Squats - 15 gentagelser:. Stå lige og squat så dybt som du kan ved at bøje knæene: Gør det squats med begge ben lodder for lav intensitet , med det ene ben ad gangen eller med manualer i hver hånd for højere intensitet

D - Lifting din krop med armene - 10 gentagelser:. Sid med knæene bøjet op og med hænderne mod gulvet ved time sider. Tryk ned mod gulvet med armene, så du løfter din krop. For moderat belastning, lad dine fødder være på gulvet, for hårdere belastning lad dine fødder følge din krop op, når løftet

E - Pushups - 10 gentagelser:. Hold dig selv vandret med din front nedad. Skub dig op og ned med armene. Ved at lade dine knæ rører gulvet, arbejdet bliver lys, men med kun dine tæer og hænder rører du skal bruge mere strøm

F - Leg krøller ved hjælp af en stol - 10 gentagelser:. Du lå på ryggen, har dine ben løftet og dine knæ bøjet i en ret vinkel. Placer hælene på en stol sæde. Løft derefter din torso op ved at trykke med dine hæle mod stolesædet. For større intensitet bruger kun ét ben ad gangen Salg

G - mave krøller - 15 gentagelser:. Læg dig ned på ryggen og løft din overkrop, og samtidig have din nederste del af ryggen på gulvet. Mens du gør dette, kan du lade dine ben ligger langs gulvet eller få dem bøjet op

H - Løft af vægte over hovedet - 10 gentagelser:. Du står lige. Du løfter to manualer eller en vægt bar fra højden af ​​dine ører så høje, at din arm når.

Mellem hver runde du tager en pause til at strække lidt ud alle de kropsdele, hvor du føler mest træt. Når alle runder er færdig, bør du strække ud nogle minutter alle dele af din krop

dag to -. STAND UDDANNELSE

Dette er en dag for tilstand uddannelse. Den bedste tilstand uddannelse er uden for aktiviteter som løb, cykling, svømning eller skiløb. Bold spil giver også god stand.

For glatte aktiviteter som løb, cykling og svømning er der to grundlæggende tilgange og du bør forsøge at variere mellem disse tilgange fra tid til anden.

En metode er én lang session, hvor du nogle, mens handle med loven intensitet at varme op, derefter gradvist øge intensiteten til det maksimale, og sinke igen i slutningen.

Den anden måde er interval træning, hvor du begynder med et par af korte runder med moderat aktivitet. Så har du 5-10 runder med høj intensitet.

For flere staccato aktiviteter, ligesom bold spil, bør du først varme op et stykke tid med let løb. Så du går i spil med dine hjælpere

Når det aktive uddannelse er færdig, skal du strække ud nogle minutter alle dele af din krop

dag tre -.. Muskeltræning med tunge BYRDE

Øvelserne denne dag er for det meste de samme som på den første dag, men med tungere vægte og færre gentagelser. . Disse øvelser er bedst i et motionscenter studie, men du kan gøre dem derhjemme med nogle justeringer

Du gentager følgende serier 7 - 10 gange. Begynd med at bruge lette vægte til at varme op og tilføje vægt på hver gang du gør serien indtil du gør de sidste to gange med 90% af den vægt, du kan administrere:

A - Leg skubber på halvvejs æglæggende stilling - 8 gentagelser: Du skubber med benene mod modstand i en delvis liggende-siddende stilling. Gym studios har normalt udstyr til denne type øvelse

B - Arm krøller - 8 gentagelser:. Du sidder eller står. Albuerne skal være på den side af kroppen eller lå på et fast tidspunkt foran dit bryst. Du holder to manualer eller en vægt bar og krølle op dine arme, mens du løfter vægten Salg

C - Squats - 8 gentagelser:. For let varmer op, eller hvis du er utrænet, kan du gøre dem bare uden at ekstra vægt . For at gøre squats sværere, kan du bære manualer i hånden, kan du bruge en vægt bar på dine skuldre, eller gøre dem med ét ben ad gangen Salg

D -. Lattræk - downpulls med dine arme - 8 gentagelser : Gym studios har normalt noget udstyr til pulldowns. Som alternativ til pulldowns du kan sidde med knæene bøjet op og tryk ned mod gulvet, så du løfter din krop

E - hyperextensions - 8 gentagelser:. I denne øvelse, du bruger din ryg og balde muskler til Løft din torso op fra en hængende stilling. Ved at holde en vis vægt med armene, vil du gøre øvelsen tungere og også træne dine skuldre og øvre ryg

F - Leg krøller - 8 gentagelser:. Bencurls vil træne bagsiden af ​​dine ben. De kan gøres i siddende stilling eller om på maven afhængig af udstyr, du har til rådighed

G - mave krøller - 8 gentagelser:. Du sidder og krølle din torso frem mod modstand ved hjælp af nogle udstyr til dette formål i gymnastiksalen studiet. En anden måde er om på ryggen med benene pegende opad og derefter krølle op mens du peger fingrene over tæerne, og hvis det er muligt røre dine tæer med fingrene

H -. Løft af vægte over hovedet - 8 gentagelser: Denne øvelse er god for dine overarme og dine skuldre. Du kan løfte manualer eller en vægt bar.

Mellem hver runde du tager en pause til at strække lidt ud alle de kropsdele, hvor du føler mest træt. Når alle runder er færdig, bør du strække ud nogle minutter alle dele af din krop

dag fire -. FLEKSIBILITET UDDANNELSE OG PSYKISK CARE

På denne dag du hvile formular hård træning, men strække ud , slappe af, gøre nogle meditation og stress ned. Her er principperne for de strækøvelser, du gør denne dag:

- Du bør strække ud al dele af din krop. Når strækker sig ud, bør du bøje eller twist i alle de naturlige bevægelse retninger og vinkler for hver kropsdel ​​

-. Det er godt at begynde stretching session med nogle aktive øvelser med moderat stretching effekt at gøre dine muskler og leddene varme. Du svinger, bøje, twist og rulle med din arme, ben, skuldre, torso og bækken regionen, så hver bevægelse giver en moderat stretching effekt

-. Så du gør langsomme øvelser med en stærkere strække effekt. Du svinger, bøje eller sno hver lem og din torso, indtil du mærker modstand, og lidt mere, så du føler strækket, og derefter holde strækket i 30-50 sekunder. Du kan gøre dette strækker endnu mere effektiv ved at gøre det sammen med en ven og hjælpe hinanden. Gentag hver strækning mindst 3 gange med en pause mellem

-. Når begynder en langsom strækning du begynder ved at tømme dine lunger helt for luft, og derefter ånde dybt i, når du går ind i stræk. Når du holder strækket du ånde effektivt, men på en rolig måde. På denne måde øvelsen vil også gavne din brystvæggen, lunger og mellemgulv.

Som langsomme strækøvelser kan du også bruge yoga øvelser. Du kan finde beskrivelser af mange eksakte strækøvelser i bestemte bøger eller hjemmesider. Men du kan også bruge din kreativitet og sammensætte øvelser, der specifikt passer dig, så længe du bruger de principper er anført ovenfor, og du kan også improvisere under hver session.

På denne dag skal du også gøre noget for at få komplette lempelser mentalt og fysisk. Yoga har også metoder til kroppens afslapning. Meditation er en god afslapning metode for både krop og sind
.