Mindfulness: Den nye Zen af ​​Time Management

Lynda Klau, Ph.D.
Udgivet i Global Association for Interpersonel Neurobiologi Studies, Summer 09

Som en licenseret psykolog og business coach, der har tilbragt over to årtier at hjælpe mennesker, der arbejder i forskellige business miljøer og erhverv - fra virksomhedernes verden til små virksomheder, fra direktører til advokater, kunstnere og mere - I &'; ve gentagne gange hørt kommentarer bekræfter, at næsten alle i disse dage er jaget, skyndte, og udmattet. Det &'; s ikke en overdrivelse at sige, at de fleste af os har en betydelig krise med Time og vi &'; ve blevet Tid &'; s ofre. Hvad &'; s mere, vi har ingen idé om, hvordan at finde frihed

Her er blot et par eksempler på kommentarer jeg &'; ve hørt, ikke blot fra kunder, men fra kolleger samt:.

" Med arbejde og min familie besætter det meste af min tid og energi, føler jeg konstant pres for at opfylde mit ansvar jeg konstant &';. holde på at gå &';. og jeg sover aldrig eller slappe jeg har ingen idé om, hvordan til at trække mig ud af denne cyklus ! &";

"Hele dagen lang, næsten hver dag, jeg føler fængslet af e-mail, Facebook, min mobiltelefon, og min Blackberry. Det &'; s forbrugende mit liv til det punkt, at jeg kan &';. T fokusere på alt det, jeg ønsker og har brug for at få gjort "

" Da jeg &'; m arbejder på mit kontor, mine planer for dagen konstant får afsporet med afbrydelser og krav. Jeg don &'; t fuldføre, hvad jeg satte sig for at gøre, &"; ". Jeg bruger så meget tid på at tænke over fortiden eller fremtiden, som jeg har lyst til det nuværende glider væk jeg ved, at jeg &'; m glip …. &Rdquo;

" Fordi jeg don &'; t elsker mit job, Jeg føler uopfyldte ved udgangen af ​​dagen. Jeg don &'; t har tid til at fokusere på, hvad der virkelig betyder noget &";.

Hvorfor Den gamle Solutions Don &'; t arbejde
klart, at denne udbredte problem kræver en radikal løsning. Men de fleste traditionelle tilgange til “ Time Management &"; kun bede os om at ændre vores adfærd, som om alle vore konflikter med Time kunne løses ved blot at “ oprettelse vores prioriteter, &"; “ holde sig til en konkret tidsplan, &"; eller “ organisere vores filer &"; Disse eksterne løsninger er logisk, men de &'; re ikke psykologisk; de ignorerer de interne følelsesmæssige konflikter og pres, der påvirker os på de mest grundlæggende niveauer.

Selv om det må erkendes, at eksternt pres og distraktioner oversvømme os hele tiden, kan deres virkning på os udløse interne psykologiske konflikter. Disse konflikter kan ikke løses alene på en ekstern eller adfærdsmæssige niveau. I virkeligheden, når venstre adresseløse, interne konflikter påvirke vores adfærd dybt, potentielt skaber kaos på vores evne til at opretholde en sund balance med Time

Når vi kun forsøge at ændre vores adfærd i neurobiologiske termer vi &';. Re hjælp venstre hjernehalvdel af vores hjerne til logisk beslutte, hvordan at styre vores tid. Disse eksterne, adfærdsmæssige resolutioner, men kan nemt blive undergravet af reaktioner fra det limbiske hjerne, som skubber os ind i en kamp eller flugt overlevelse tilstand. Dette forstyrrer selv vores bedste-planer, i at fuldføre opgaver til følgende skemaer, og gør interpersonelle relationer vanskeligere (Siegel, 2007)

Her er to eksempler på, hvordan interne psykologiske problemer kan forstyrre effektiv tidsstyring.:

* Forestil dig &'; re direktør i en filial af et ejendomsselskab. Du &'; re at skrive en salgsfremmende brik til at annoncere en ny bolig kompleks. Hver gang du sætter dig ned for at arbejde, du &'; re oversvømmet med afbrydelser. En kollega beder dig et tidskrævende spørgsmål. Telefonen ringer, mens din sekretær er ud til frokost; det &'; s din datter ringer fra skolen for at sige, at hun &'; s syge. Ved udgangen af ​​den dag, udmattet, du indser, at du skrev din brik inden spredt, femten minutters bidder af Time

* Forestil dig &';. Ve blevet tildelt til at forberede en præsentation på arbejde for en gruppe af din kolleger. Med de bedste intentioner, du beslutter dig for at begynde at arbejde på projektet om morgenen, når din energi er på sit bedste. Selvom du &'; ve planlagt at forlade hele din morgen gratis, du udskyde arbejde på præsentationen til sidste øjeblik. Ved at procrastinating, du &'; ve spildt din bedste energi og vind op farende for at afslutte præsentationen

Selvom det første eksempel kan synes at beskrive kun eksterne faktorer blande sig med tiden, varierende grader af interne konflikter kan være på arbejde under. overfladen samt. Disse kan spænde fra den manglende evne til at skabe faggrænser, at besvære sætte grænser, frygt for at uddelegere ansvar og give op kontrol. I det andet eksempel, kan ingen mængde af eksterne time management-løsninger løse de ubevidste interne konflikter, der forårsager tøven. Disse kan spænde fra overbevisninger rod i barndommen erfaring, såsom “ De &'; ll dommer og angribe mig, &"; “ I &'; m ikke god nok til at gøre arbejdet godt, &"; eller “ I &'; m skrækslagne for at tale i offentligheden &";.

I begge disse situationer er gamle neurale net fra barndommen sandsynligvis undertrykke vores evne til at fungere fra en afbalanceret sindstilstand. Fra barndom, neurale net, der kan hæmme os som voksne genereres når tidlige pårørende aren &'; t tilstrækkeligt afstemt til vores fysiske og følelsesmæssige behov. Disse erfaringer skaber implicitte erindringer, herunder ikke-bevidst mentale modeller om vores værd, vores evner, og den måde, den relationelle verden fungerer. Når der ikke er tilstrækkelig empati i vores tidlige miljø, forbliver sådanne neurale net adskilles fra strømmen af ​​det integrerende hjernen, så når de er udløst i voksenalderen, er vores rationelle valg overvældet af superhurtige limbiske sus af disse mentale modeller. Vi kan fuldt ud agter at arbejde på et presserende projekt, og finde os forbrugende is i stedet. Fordi disse erfaringer adskilles fra forbindelse med den midterste præfrontale kortikale regioner, er vi berøvet den komplekse behandling til rådighed der, herunder evnen til at se en række muligheder og den fleksibilitet respons til at vælge den bedste løsning, og handle på det. Derfor er vi &';. Re mindre i stand til at løse klart og kraftigt de problemer, der opstår i forbindelse os selv, andre og opgaven ved hånden, hvilket gør det næsten umuligt for os at træffe beslutninger fra et sted af valg og frihed (Siegel, 2007)

Selvom vi kan &'; t altid ændre vores eksterne situation, vi har evnen til at påvirke vores grad af neural integration, giver os magt til at ændre vores interne og eksterne reaktioner på udfordringer. Den frihed, givet af øget kapacitet for valg er en effektiv time management færdighed, der frigør vores energi til opgaven ved hånden, mens du ændrer kvaliteten af ​​vores arbejde og liv.

Ideelt set hver af os oplever integrationen af ​​kroppen , tanker og følelser – eller, for at sige det neurobiologically, krop, venstre hjernehalvdel, og højre hjernehalvdel. Enhver succesfuld tilgang til tidsstyring skal indarbejde alle disse aspekter af vores væsen, som hver som former den måde, vi interagerer med og forholde sig til tid. For at styre tid med succes, vi først skal lære at styre os selv. Det &'; s vigtigt at anerkende den væsentlige forskel på “ management &"; og “ kontrol &"; Snarere end at lukke af fra svære følelser eller overbevisninger for at genvinde kontrollen, ægte selvledelse indebærer at være i kontakt med alle dele af os selv. På denne måde kan vi gradvist udvikle evnen til at reagere på enhver situation fra et sted af bevidsthed og valg, snarere end at blive trukket sporet af eksterne pres, gamle neurale net, og vores egne følelser og overbevisninger. Efterhånden som vi bliver mere opmærksomme på de indre (psykologiske, følelsesmæssige og kropslige) faktorer, der informerer den måde vi forholder os til tid, vores midterste præfrontale cortex begynder at integrere med tidligere dissocierede limbiske fyring. Så det næste spørgsmål er, “ Hvordan kan vi fremme den neurale integration, der vil føre til større frihed med hensyn til tid &";

Mindfulness:? En radikal løsning til Time Management

Oprindeligt afledt fra den buddhistiske tradition, men i stigende grad anvendes på et bredt spektrum af vestlige modaliteter for psykisk og fysisk velvære, mindfulness er praksis for at bringe din bevidsthed til, hvad der er ved at opstå i nuet. Dette refererer til, hvad der sker for os internt (vores tanker, følelser og overbevisninger) og eksternt (miljøet omkring os) fra øjeblik til øjeblik. Det er en radikal opvågnen til at blive bevidst om alle dele af os selv, hvilket bringer til bevidsthed det ubevidste adfærd, tanker og overbevisninger, der har kørt os.

Forskning viser, at mindfulness letter hjerne hele integrative processer , herunder vertikal integration (krop, limbiske, og cortex) og bilateral integration (højre og venstre hjernehalvdel). Mindfulness meditation skifter hjernen sideværts mod venstre, hvilket øger muligheden for tilgang sindstilstande, tillader os at konfrontere og løse problemer (Davidson, 2004). Tilsvarende Lazar og kolleger har fundet, at langsigtede mindfulness meditation øger tykkelsen af ​​den midterste præfrontale kortikale region (Lazar, et al 2005). For at der kan være målbare ændringer i kortikal tykkelse, skal rigtig mange nye synaptiske forbindelser skal foretages. Da integration mellem den midterste præfrontale og limbiske regioner sker, vi er mere modstandsdygtige under stress, og har øget fleksibilitet respons, giver os mulighed for at holde pause og behandle vores svar til enhver situation langsommere og fuldstændigt (Lutz, Duane, og Davidson, i trykken).

En af nøglerne til at forbedre vores forhold til tid er ved at udvikle en “ opmærksomme bevidsthed &"; af os selv på alle niveauer. Dette giver et nyt perspektiv, hvorfra vi kan nonjudgmentally vidne hvad der opstår for os i nutiden, internt og eksternt, fra et sted af nysgerrighed og åbenhed. Når vi møder den nuværende med nye øjne, er vi mindre tilbøjelige til at identificere sig med de ubevidste følelser og overbevisninger, der interfererer med vores forhold til tid. Dette åbner døren for nye muligheder og løsninger

Forskning ved Baer, ​​Smith, Hopkins, Krietemeyer og Tenet (2006) angiver, at mere opmærksomme vi er, enten af ​​naturen eller praksis vil flere fordele resultere.:
vi er langt mindre tilbøjelige til at reagere på tanker og følelser, som de opstår;
vi i stigende grad mærke til, observere, og deltage i vores fornemmelser og opfattelser;
vi i stigende grad handle med bevidsthed;
vi har den øget evne til at beskrive alle vores erfaringer i ord;.
vi bliver mere og mere ikke-fordømmende
Med nok praksis, kan mindfulness blive en egenskab af at være, snarere end blot en forbigående tilstand i sindet, som det er, når vi først begynde at praktisere. Dette vil dybt påvirke driften af ​​vores krop og hjerne, vores tanker og følelser, og vores forhold til os selv og andre (Siegel, 2007).

Simple trin for at udvikle Mindful Awareness

Hvis du er nybegynder mindfulness praksis, der tager en slags holdning til dig selv er en vigtig del af processen. For mange af os, er vores sind bruges til at køre meget hurtigt i mange retninger, så det vil tage nogen tid for evnen til fokus at dukke op. . Når du nærmer dig din praksis hver dag, der kommer til det med et åbent sindstilstand, uden forventninger om, hvordan det vil gå lindrer ekstra spænding, der kommer med pre-dømme oplevelsen

Her &'; s traditionelle, let -til-følg øvelse at hjælpe med at udvikle opmærksomme bevidsthed:..
Sæt dig ned i et rum, hvor du vandt &'; t blive forstyrret
Luk øjnene og fokusere din opmærksomhed på din vejrtrækning
Bliv bevidst om dig selv indånding og udånding
Det &'; s. naturligt for din opmærksomhed til at blive distraheret fra din ånde. Når din opmærksomhed bliver distraheret, don &'; t dømme dig selv. Simpelthen blidt vende tilbage til din inbreath og din ud-åndedrag
Øv ovenstående trin, indtil du &';. Ve udviklet evnen til at opretholde fokus på dit åndedræt
Fra dette sted, fortsat fokusere på dit åndedræt, og udvide dit. fokus at give dine tanker, følelser, overbevisninger og kropslige fornemmelser at indtaste din bevidsthed, der modtager alle erfaringer med en holdning af åbenhed, nysgerrighed og kærlighed

Udvikling opmærksomme bevidsthed isn &';. t kun begrænset til øvelser som denne . Mindfulness kan praktiseres på mange andre måder: fra opvask, at luge haven, til at lytte til musik, til at gøre yoga. Enhver aktivitet kan være en mulighed for at bo i nuet og lad den rigdom af erfaring til at ændre den måde, vi opfatter og opfører sig.

Jo mere vi bliver mindfully opmærksomme på os fra øjeblik til øjeblik, hvert niveau af vores væsen vil meddele os med stigende magt. Denne åbne kommunikationskanal med alle dele af os selv, vil afsløre de interne mentale, følelsesmæssige og interpersonelle problemer, der forstyrrer vores evne til at styre vores tid.

Gør Mindfulness en måde at leve

Med ordene fra digteren Stanley Kunitz: “ Du skal få fat fat i tid og trække det ind i dig selv. Du skal træne den, så den svarer til dine egne interiør rytmer. Ellers vil du blive jagter [tid] hele dit liv &";.

For virkelig at styre tid kræver gør mindfulness en måde at leve på, som vi forbliver opmærksomme på vores organer, følelser og overbevisninger fra øjeblik til øjeblik . Det betyder at respektere vore egne naturlige energiske rytmer og reagere på enhver situation i overensstemmelse hermed. Så snart vi opdager, at vi &'; ve gled tilbage i vores automatiske reaktioner, udløst af dissocierede limbiske neurale netværk, kan vi mindfully vælge til “ vågne op &"; igen.

Når vi lever fra et bevidst sted af tilpasning og integration, nye muligheder og løsninger vil opstå. Alle dele af os arbejde sammen som en helhed. Ligesom et kor, der synger i harmoni, hvor hver enkelt &'; s stemme synkroniserer perfekt i hele gennem mindfulness vi bliver mere end summen af ​​vores dele, udlevering den fulde effekt af, hvem vi er. De udfordringer og konflikter, der engang overvældet os og kørte vores liv ikke længere truer os. Vi &'; re i stand til at være opmærksom på vigtige tidsfrister og tidsrammer mens stadig giver os plads til at komme ind i fylden af ​​nuet, kilden til vores ro, kreativitet og inspiration. På den måde lever vi i skæringspunktet af tid og tidløshed. Dette er sandt frihed
.