Hug og dine knæ og tilbage:? Skade Risiko eller Sikker

Alle ved squat er en effektiv ben øvelse, men er det dårligt for dine knæ og ryg

Ligesom dødløft, barbell squat er? en af ​​de mest kraftfulde øvelser, du kan gøre, involverer styrke og koordinering af over 200 muskler i kroppen

Men også gerne dødløft, det &'; s. undgås ved mange på grund af frygten for, at det &'; s dårligt for ryggen og knæ

Det faktum, at mange sportsgrene læger siger disse ting gør ikke &';. t hjælpe squat &'; s sag. Mener dog, at disse læger specialiserer sig i behandling af mennesker med skader, hvoraf mange ikke bør hugsiddende i deres nuværende forhold. Disse mennesker er ikke repræsentative for den gennemsnitlige, sunde gymgoer, dog, og de råd, der gælder for dem, der gennemgår rehab don &'; t gælde for alle. Bare fordi barbell squats kan forværre en knæskade gør ikke &'; t betyder det hjælper årsag en i en sund person

En anden almindelig årsag til, at disse squat myter drysse er endnu mindre videnskabelig: ligesom hvordan tungt, anstrengende dødløft se ud. de &'; re dårligt for ryggen (når de &'; re ikke, når de udføres korrekt), intense squats ligne de &';. re dårligt for din ryg og knæ

Nå, for at komme til bunds i disse myter, lad &'; s udseende til anekdotiske beviser af årtiers vægtløftere, og den videnskabelige dokumentation af offentliggjort litteratur

Hvorfor Alvorlige løftere er i kærlighed med Squat

Når det kommer til benet uddannelse, der. er normalt to typer af mennesker. Salg

De første belastninger op benpres med hver plade i gymnastiksalen, og går gennem en kompliceret ritual involverer tourniquet-tæt knæ wraps, en vægt bælte cinched til sin strammeste hak, og præ-lift meddelelser og jubel. Han wiggles ind i slæden, og maler et par ulidelig halve reps, slutter med en øredøvende råbe og high-fives med sine kammerater.

Den anden type? Nå, han var i hjørnet med squat rack – du ved, det ensomme sted i gymnastiksalen – stille og roligt gå om sin virksomhed med dybe, tunge squats. Ingen wraps, ingen bælter, ingen swagger – bare en bar bøjning over hans ryg, lastet med en “ sølle &"; par hundrede pounds, og en pøl af sved på jorden Salg

Hvem &';. s vinderen, i sidste ende? Hvem vil konsekvent blive større og stærkere, og som &'; s mindst tilbøjelige til at komme til skade? Sidstnævnte, naturligvis

Mens mange mennesker vil gøre noget for benene, før du sætter barbell på ryggen, de &';. Re glip af, hvad mange af de øverste styrke trænere i verden anser det absolut hårdeste og givende øvelse, vi kan gøre

Til ingen &'; s. overraskelse, hugsiddende styrker hver muskel i dine ben, hvilket igen hjælper dig ikke kun løfte mere vægt i gymnastiksalen, men løbe hurtigere, hoppe højere og forbedre fleksibiliteten, mobilitet og smidighed. Som om de nyresten &'; t grunde nok til at sidde på hug, det &';. S også en utrolig effektiv kerne træning

Når det er sagt, de største frygt, der holder folk fra herunder squats i deres træningsrutiner er bekymringer ryg og knæskader . Er disse gyldige bekymringer?

Hvordan din ryg og knæ Kan Elske Squat Too

myte, at hugsiddende er dårligt for dine knæ begyndte med arbejde udført i 1960'erne. Forskning konkluderede, at en korrekt udført squat strakte knæet ledbånd, hvilket øger risikoen for skader. Disse resultater spredes som en løbeild gennem fitness verden. Nogle amerikanske militære tjenester skære selv hugsiddende bevægelser ud af deres uddannelsesprogrammer.

Det blev bemærket, at undersøgelserne havde alvorlige mangler, herunder valg af emner og forsker bias (f.eks en af ​​undersøgelserne blev udført med faldskærm jumpere, der ofte ondt deres knæ på grund af benene at blive fanget i faldskærm linjer og voldsomme konsekvenser, når landing), men det var ikke &'; t nok til at stoppe oprøret mod squat

Nå, meget forskning har gjort siden da. , dog, og et meget anderledes billede er dukket op.

En stram undersøgelse foretaget af Duke University involveret analyse af mere end to årtier af publiceret litteratur til at bestemme, i stor detalje, biomekanik squat øvelse og de påvirkninger, vedkommende ankler, knæ, hofteled og rygsøjle.

Højdepunkter fra undersøgelsen, og mange andre anmeldt inden, indstille posten lige om, hvordan squat påvirker vores krop, og lære os en masse om korrekt squat formular:

- Mens de fleste af den opmærksomhed er givet til knæet, hofte, og rygsøjlen, ankel styrke spiller en stor rolle i elproduktionen under squat performance. Forskning har vist, at anklen svaghed faktisk forårsager defekte bevægelsesmønstre i squat

-. Hamstrings modvirke trækket på skinnebenet, hvilket hjælper med at neutralisere forskydningskraften placeret på knæet og lindrer stress på ACL .

-. Læn dig tilbage i squat under nedstigning og modstå trangen til at bringe knæene ud over tæerne, da dette øger forskydningskraft placeret på knæene

- Selv i ekstreme tilfælde, såsom som powerlifters løft 2,5 gange kropsvægt, trykkræfterne placeret på knæet og dens sener er godt inden for sine intervaller for brudstyrke

-. Stress placeret på ACL er ubetydelig i betragtning af dens endelige styrke (i en undersøgelse, at højeste ACL kraft optages, når hug var kun 6% af sin endelige styrke). Højeste registrerede PCL styrker var godt inden for naturlige styrke grænser samt

- Don &';. T lad dine knæ bøje indad på noget tidspunkt under squat. Opbevar dem i overensstemmelse med tæerne

- Squat dybde spørgsmål –. En masse. Jo dybere du squat, jo mere arbejde dine ben og røv nødt til at gøre. (Jeg anbefaler enten fuld squats eller parallelle squats, men ikke halvt squats.)

- Fuld squats forårsage mere muskel aktivitet i butt end mindre squat dybder (du hører, at piger?). (Brug en bred holdning også, hvis du ønsker at ramme din røv endnu hårdere!)

- Hvis du opretholde en neutral rygsøjle position, mens hugsiddende (i stedet for en stift bøjet position), du i høj grad reducere forskydningskraften placeret på din ryghvirvler (din rygsøjle er bedre til at håndtere trykkraft end klipning)

-. Fastholdelse af en kropsholdning så tæt på oprejst som muligt reducerer yderligere denne kraft, som gør øget intra-abdominale tryk, som du kan oprette ved holde vejret, mens du squat, og stirrede lige frem i stedet for ned

-. Hugsiddende hurtigt fordobler mængden af ​​klipning og trykkræfter placeres på knæene. Hold dine reps i et kontrolleret tempo for at undgå dette (Jeg kan lide en 2: 1: 2 tempo – 2 sekunder ned, pause, 2 sekunder op)

- Undgå overdreven rotation af foderet aktiv eller passiv, som. de don &'; t gøre udøvelsen noget mere effektiv, og kan potentielt forårsage uønskede knæ bevægelser

- Mens den lave bar hugsiddende stilling producerer mindre moment på knæene end high-bar position, størrelsen af ​​begge. kræfter er godt inden for acceptable intervaller, hvilket gør hverken position “ bedre &"; end den anden i denne henseende. Brug den hugsiddende stilling er mest behageligt for dig

-. Den forreste squat producerer betydeligt lavere knæ komprimering og lav ryg stress i forhold til bagsiden squat, og dermed kan være et levedygtigt alternativ for dem, der lider forskellige knæ og rygproblemer

- Hugsiddende mens du &';. re trætte kan forårsage dårlig form og er sandsynligvis en medvirkende faktor i både kort- og langsigtede skader. (Dette er en af ​​mine kvababbelser om Crossfit, hvor deltagerne ofte opfordret til at sidde på hug og dødløft tunge vægte, mens trætte – en skade bare venter på at ske).

I lukning, konkluderede forskerne, at squat “ ikke kompromis knæ stabilitet, og kan øge stabiliteten, hvis udført korrekt &"; Desuden kan eventuelle risici for rygmarvsskade undgås ved blot at minimere mængden af ​​forskydningskraft placeret på rygsøjlen

Lad &'; s Få Hugsiddende

Ifølge National Styrke og Conditioning Association:.

“ squats, når de udføres korrekt og med passende tilsyn, er ikke kun sikker, men kan være en betydelig afskrækkende på knæskader &";

Så hvile let:., så længe du bruger en ordentlig squat form betyder squat ikke sætte din ryg eller knæ i risiko for personskade

Åh, og som en sidste bemærkning, don &';. t gider med Smith Machine Squat. Det tvinger en unaturlig vifte af bevægelse, som rent faktisk kan føre til knæ- og rygskader, og forskning har vist det &'; s langt mindre effektiv end den fri vægt, vægtstang squat

Hvad &';. Er dit bud på squat ? Helt afgørende eller overvurderet? Helt sikkert, eller stadig en risiko? Jeg ville elske at høre fra dig på min hjemmeside, www.muscleforlife.com
 !;