Nøgler til Building Muskel

Muskel er bygget naturligt, når din krop går igennem en anstrengende aktivitet. Det synes temmelig enkel, men der er mange variabler til at opbygge muskler, at folk ikke tager i betragtning. Ikke at vide disse variabler kan i høj grad hæmme din muskel vækst og endda forårsage skade. Her er et par ting, du behøver at vide om at opbygge muskler.

1. Løfte vægte

Det kan være en smule indlysende, men vægttræning er hænderne ned den bedste måde at opbygge muskler. Grunden til dette er, fordi du altid kan øge modstanden til en øvelse.

2. Rest

Resten er sandsynligvis den vigtigste nøgle for at opbygge muskler og forebygge skader. Men der er så mange mennesker, der ikke forstår, hvordan resten kommer i spil, når opbygge muskler, og jeg bruger til at være en af ​​dem. For at opbygge muskler skal du først nedbryde muskelfibre (via løfte vægte) og derefter give din arbejdede muskel 48-72 timer at komme sig. Udarbejdelsen af ​​den samme muskel hver dag vil ikke hjælpe dig med at opbygge muskler, fordi du hele tiden skal nedbryde dine muskelfibre uden at give dem en chance for at vokse.

3. At finde den rigtige vægt

Løft til meget vægt kan nemt forårsage skade og ikke løfte nok vægt vil ikke opbygge muskler, så hvordan kan du finde, at middelvej? Pick en vægt, som du kan udfylde 8-12 reps med god form. Hvis du kan kun komplet 3-6 reps din eneste bygning styrke, som stadig er godt, men det gør ikke opbygge muskler.

4. Øge vægten

Dine muskler vil kun fortsætte med at vokse, hvis du lægger dem under en øget mængde af stress. For eksempel sige, at jeg kan udfylde 8-12 reps af bicep krøller med 30 pund håndvægte. Hvis jeg skulle bo på den samme vægt i 1 år, ville mine biceps nå et punkt, hvor de ikke ville få nogen større, fordi 30 pounds ikke ville være nok til at nedbryde mine muskelfibre. Det er vigtigt at øge vægten og konstant udvikling. Hvis den aktuelle vægt din bruger er begyndt at få nemmere, kan det være tid til at øge vægten.

5. Hold din træning korte

Det er vigtigt at holde din vægt træningssessioner til omkring 45 minutter. Hvis du er under uddannelse til timer om dagen i gymnastiksalen en stress hormon kaldet cortisol vil blive frigivet. Dette er meget dårligt, fordi cortisol er en catabolic hormon, der nedbryder muskler. Husk, du har brug for at stimulere dine muskler, ikke dræbe dem.

6. Sammenhæng

Building muskel ikke bare ske i løbet af natten. Det tager en masse hårdt arbejde og tid. Dette alene gør folk holde op med at opbygge muskler, fordi de ikke kan se hurtige resultater ligesom magasiner lovet. Hvis du nogensinde ønsker at se resultater, du er nødt til at holde sig til det i månedsvis. Der er så mange mennesker derude, der går ud og skaber en ekstremt intens træning planen og streng diæt, at de følger i en uge og derefter stoppe helt. Sørg for at finde en workout plan og kost, som du kan holde med.

7. Drik vand

Det er altid vigtigt at holde hydreret og drikke nok vand er indskrænke hvis du ønsker at opbygge muskler. Her er en simpel formel til at følge for at sikre, at du drikker nok vand:. Kropsvægt (lbs) X 0,6 = vandindtag i ounces

8. Spis Whole Foods

Spise hele fødevarer vil hjælpe dig med at opnå en lavere fedtprocent, så de muskler, du har bygget vil vise bedre. Her er en liste over nogle fødevarer, du bør spise hver dag.

Carbs

Brune ris
Fuldkorn
Havre

Frugt og Veggies

Bananas
Oranges
Apples
Spinach
Broccoli
Salad
Carrots

Protein

Meat
Poultry
Fish
Eggs
Nuts

9. Få nok protein

Du har brug for 1 g protein pr pund kropsvægt dagligt for at opbygge og vedligeholde muskler. Her er, hvor meget protein hver type proteinkilde har

Kylling

Kyllingebryst, 3,5 ounce -. 30 gram
Kylling lår - 10 gram
Drumstick - 11 gram

Fisk

Filet - 22 gram
tun, 6 ounce kan - 40 gram

Nødder og frø

Peanuts, 1/4 kop - 9 gram
Mandler, 1/4 kop - 8 gram
cashewnødder, 1/4 kop - 5 gram
Pekannødder, 1/4 kop - 2,5 gram

Æg og Mejeri

1 æg - 6 gram
Mælk, 1 kop - 8 gram
hytteost, 1/2 kop - 15 gram
yoghurt, 1 kop - 8-12 gram
Ost, en ounce - . 7-8 gram