4 Dag Split træning for styrke og muskel vækst Variation 3

Før vi går i gang på træning, lad &'; s tage et øjeblik til at forklare ldquo &; bryst, ryg, ben, skuldre & Arme &"; split. Når du træner for maksimale muskuløse gevinster, du ønsker at ramme hver muskel gruppe med intens træning 1-2 gange om ugen. Når du vælger en træning split, der virker for dig, er det vigtigt først at bestemme antallet af dage, du er til rådighed til at træne regelmæssigt. Når du kender antallet af dage, derefter plukke de kropsdele til at arbejde med hver træning bliver meget lettere. Der er ingen “ højre split &"; Der er i stedet mange muligheder, du kan vælge imellem at nå dine mål. Denne fire dage kropsdel ​​split er awesome for at ramme alle større muskel gruppe en gang om ugen. Det giver en person med 3-4 timer om ugen til rådighed til at arbejde ud for at gøre utrolige gevinster. Tro det! I Fire 40-55 minutters træning, som angivet her, kan du oprette en rock hard fysik.

Det følgende er et program designet til at sprænge din samlede krop i form. Dette er en omfattende regiment designet til at opbygge lean masse og symmetri i hele din krop. Antallet af øvelser, sæt og gentagelser er justeres afhængig af din nuværende fitness niveau. Hvis du er en “ nybegynder, &"; Følg “ nybegynder &"; program. Det samme gælder for “ mellemliggende &"; og “. avancerede &"; Når du har styr et bestemt niveau, og er kompetente og sikker i din progression da, og kun da, gå videre til det næste niveau. Det burde være en selvfølge, men det tilrådes at søge godkendelse fra en læge, før du begynder et træningsprogram. Dette er ikke anderledes. Som altid, hvis nogen øvelse føles farligt eller gør ondt i en anden medlemsstat end den gode muskulære brænde måde, benytte en alternativ øvelse. Det er en udfordrende program, og alle advarsler og nødvendige forholdsregler skal tages. Nu da der er blevet sagt, og alle de retsgrundlag er dækket … det &'; s tid til at komme efter det

mandag (Chest)

begyndere:! Udfør tre første øvelser til 3 sæt af 10-12 gentagelser. Følg at med 3 sæt 10-15 gentagelser for hver abdominal øvelse Salg

Mellemprodukter:. Udfør første fire øvelser for 4 sæt af 15,12,10,8 gentagelser. Følg at med 4 sæt af 10-20 gentagelser for hver abdominal øvelse

Avanceret:. Udfør første fire af de børsnoterede øvelser for 5 sæt spænder fra 5-20 gentagelser. Derefter foretage den afsluttende øvelse (push-ups) i to sæt til at fuldføre midlertidig muskeltræthed. Følg at med 4 sæt af 15-30 gentagelser for hver af de maveøvelser.

1. Bench Press
2. Incline bænkpres
3. Pec Flies (vedhæftet fil)
4. Nedgang Bench Press
5. Push-Ups
6. Mave
* Machine Crunches
* Siddende Plate Twists
* Leg Hæver

tirsdag (Tilbage)

Begyndere: Udfør de første tre øvelser for 3 sæt af 10-12 gentagelser. Følg at med 3 sæt 10-15 gentagelser for hver af de maveøvelser Salg

Mellemprodukter:. Udfør første fire øvelser for 4 sæt af 15,12,10,8 gentagelser. Følg at med 4 sæt af 10-20 gentagelser for hver af de maveøvelser

Avanceret:. Udføre alle de børsnoterede øvelser for 5 sæt spænder fra 5-20 gentagelser. Følg at med 4 sæt af 15-30 gentagelser for hver af de maveøvelser.

1. Bent-Over Row
2. Lat Pulldown (overhånd bred)
3. Machine Row (Preacher Curl /Række Attachment)
4. Lat Pulldown (lumsk tæt ved hjælp af lille bar knyttet til pull-down samling)
5. Tilbøjelige Skråbænk Rækker
6. Abdominals
* Sit-Ups
* Supermans
* Cykel

torsdag (Ben)

Begyndere: Udfør første fire øvelser for 3 sæt 10-12 gentagelser. Udfør 3 sæt 10-15 gentagelser for hver af de maveøvelser. (En gentagelse for vridning planke er, når hver hofte har rørt jorden.)

Mellemprodukter: Udfør de første fem øvelser for 4 sæt af 15,12,10,8 gentagelser. Udføre 4 sæt af 10-20 gentagelser for hver af de maveøvelser. (En gentagelse for vridning planke er, når hver hofte har rørt jorden.)

Avanceret: Udfør alle de nævnte øvelser for 4 sæt spænder fra 5-20 gentagelser pr sæt. Udfør 4 sæt af 15-30 gentagelser for hver af de abdominale øvelser. (En gentagelse for vridning planke er, når hver hofte har rørt jorden.)

1. Maskine Squat
2. Leg Extension
3. Leg Curl
4. Dobbelt Leg Calf Raise
5. Lunges (Machine Squat Apparater)
6. Stiff Leg Dødløft
7. Single Leg Calf Raise på Machine Squat
8. Mave
* Kick-outs siddende på bænken
* Twisting Plank
* Machine Crunch

Fredag ​​(Skuldre & Arms)

Begyndere : Udfør første fem øvelser for 3 sæt 10-12 gentagelser. Følg at med 3 sæt 10-15 gentagelser af hver af de maveøvelser Salg

Mellemprodukter:. Udfør første syv øvelser for 3 sæt 15,12,10 gentagelser. Følg at med 4 sæt af 10-20 gentagelser for hver af de maveøvelser

Avanceret:. Udføre alle de børsnoterede øvelser i 3-4 sæt spænder fra 5-20 gentagelser. Følg at med 3 sæt 15-30 gentagelser for hver af de maveøvelser.

1. Shoulder Press
2. Barbell Style Opretstående Row
3. Plade Side Hæver (holde en enkelt plade i hver hånd)
4. Preacher Curl (vedhæftet fil)
5. Triceps pushdown (På Lat samling med lille bar vedlagt)
6. Stående Barbell Style Curl
7. Dip Machine Press-down (vedhæftet fil)
8. Shrugs
9. Pec Attachment Bent løbet Rear Delt Pull
10. Abdominals
* V-ups eller Toe rører
* The Dog
* Leg Hæver
* Plank (hold i gang i stedet for reps)

Det anbefales, at du bruger en uddannelse tidsskrift til at spore din vægt og reps hver træning. Dette er en måde at være sikker på at du skrider. Du vil opdage, at hvis du presser dig selv så hårdt, som du bør du vandt &'; t altid få alle de reps. Når det sker, skal du bruge en lidt lavere eller den samme vægt næste gang du gør træningen. Når du får alle de foreskrevne gentagelser, bump op vægten lidt på din næste træning. (For overkroppen øvelser forsøger 5-10 pund stiger, og for underkroppen prøve 10-20 pund stiger) Praksis flere rene og små måltider dagligt og gøre disse arbejde-outs på en regelmæssig basis. Du vil få resultater! Husk at starte på det rette niveau og fremskridt til det næste, når tiden er inde
.