Førende Muskel masse bygning træningspas - German Volume Skolegang

Jeg er begejstret på dette tidspunkt, fordi jeg er ved at demonstrere min favorit og prime muskelmasse oprette rutiner. Disse træningspas er afhængig af blandt de fineste træningsrutiner af hele tiden - Tysk Volume Undervisning, eller også kaldet ti sæt teknik

Den tyske Volume Instruktion øvelse rutine er blev du udfører ti sæt af 10 reps. på en bestemt uddannelse. Det er i sandhed er ikke desto mindre helt sikkert en af ​​de mest vellidte træningsrutiner omtrent dag kun på grund af de fremragende resultater, det vil få. Hvis du næppe nogensinde har gennemført det, vil du blive glædeligt bedøvet på grund af muskelmasse, du kan placere på.

Det mest afgørende ulempe, at vi har hele tiden identificeret sammen med den autentiske plan var, at du skal bruge temmelig mild kropsvægt - omkring 40% af ens 1 rep max. Dette er ikke et problem for nogle mennesker, men alle, der har løftet et stykke tid ikke vil ønske at gøre dette. Således ville jeg vælger at præsentere dig på den innovative tyske Volume Skolegang metode.

State-of-the-art tyske Mængde Instruktion

Jeg læste igennem med hensyn til Advanced tyske Mængde Coaching fra Charles Poliquin, der er den person, der populariseret oprindelige træning. Denne avancerede wokout beskæftiger tungere kropsvægt og færre reps. Jeg elsker det takket være progression tilgang og for mig en korrekt madskriden teknik er afgørende for fortsat muskel konstruere. Så nok fra diskutere, lad os komme ind på de allerbedste muskel gøre fysiske øvelser! De et par ugers træningspas er baseret på tre dage om ugen, og demonstreres under

Uge en

Træn 1 - Bryst & Tilbage

A1 - Incline Dumbbell Bench Press: ti (sæt) x 5 (reps)
A2 - 1 Arm Dumbbell Row: ti x 5
B - Flat Dumbbell Bench: 3 x 6-8
C - Kabel Pull Down: 3 x 10-15

Træning session 2 - Legs

A - Squat: 10 (sæt) x 5 (reps)
B - Leg Curl: 10 x 5
C - Leg Press: 3 x 8-10
D - Stiff Leg Dødløft: 3 x 6-8

Workout 3 - Skuldre

A1 - Side Lateral Raise: ti (sæt) x 5 (reps)
A2 - Barbell Biceps Curl: 10 x 5
A3 - Luk Grip Bench: 10 x 5
B1 - Dumbbell Biceps Curls: tre x 8- 10
B2 - Cable triceps extensions: tre X 6-8

Uge 1 Forklaring

Bestil: Udfør øvelserne i den anførte rækkefølge. Hvor du ser et brev af sig selv (uden et nummer efter) udrette, at træning i lige sæt - gøre alle de sæt fra træningen, før du flytter til den næste. Hvor du ser et brev med en række ved siden af ​​det - udrette et sæt med træningen derefter gå videre til den uddannelse efter det

For eksempel -. På arbejde ud 1 komplet et sæt bænkpres (A1), hvile derefter flytte til et sæt dumbbell rækker (A2), hvile og derefter gå tilbage til bænkpres (A1) og så videre. Disse er call skiftende sæt, og derfor er gode til at udrette mere arbejde i en masse mindre tid. Nogle gange kan du ikke være i stand til at opnå dette i travle fitnesscentre, så du kan vende tilbage til lige sæt, hvis du kan lide

Rest:. Du kan hvile for minut mellem de fleste sæt. Eller du kan hvile op til 2 minutter i tilfælde af at du kan lide, men bestemt ikke mere end dette

Udøver:. Du kan erstatte øvelserne bevist for andre øvelser, der arbejder på samme kropsdel, hvis du kan lide. Prøv at holde fast på de "større" sammensatte øvelser som dem demonstreret snarere end isolation øvelser for de ti sæt øvelser, i tilfælde af at du ønsker at ændre øvelserne

Pounds For at bruge:. Det kan være svært at bedømme, når du laver 10 sæt til en fysisk træning. Selvfølgelig kan jeg ikke sige præcist, hvad at løfte for den grund, at jeg ikke kender din styrke niveauer. Men for uge en bestemt forsøge at gennemføre din ti rep max for hver arbejde ud. Hvis der efter et par sæt, du tror, ​​at kropsvægt er for mild, du kan øge pounds lidt

Uge 2

Træning session én - Bryst & Tilbage Salg

A1 - Flat Dumbbell Bench Press: 10 (sæt) x 4 (reps)
A2 - Cable Pull-Down /Chin Up: 10 x 4
B - Incline Dumbbell Bench: 3 x 6-8
C - Bent-Over Row: 3 x 10-15

øvelse rutine 2 - Legs

A - Squat: ti (sæt) x 4 (reps)
B - Leg Curl: ti x 4
C - lunges: 3 x 8-10
D - Good Morning: tre x 6-8

Træn 3 - Skuldre

A1 - Side Lateral Raise: 10 (sæt) x 4 (reps)
A2 - Barbell Biceps Curl: 10 x 4
A3 - Luk Grip Bench: ti x 4
B1 - Dumbbell Biceps Curls: 3 x 8-10
B2 - Cable triceps extensions: 3 x 6-8

Uge 2 Forklaring

Udføre uge 2, som beskrevet i uge 1. Den eneste forskel er at øge vægten på de ti sæt øvelser og gøre ti sæt af 4 reps

Uge 3

Træn 1 - Bryst & Tilbage

A1 - Incline Dumbbell Bench Press: 10 (sæt) x 3 (reps)
A2 - en enkelt arm Dumbbell Row: ti x tre
B - Flat Dumbell Bench: tre X 6- 8
C - Cable Pull Down: 3 x 10-15

Træning session 2 - Legs

A - Squat: ti (sæt) x 3 (reps)
B - Leg Curl: 10 x tre
C - Leg Press: 3 x 8-10
D - Stiff Leg Dødløft: tre x 6-8

Træning session tre - Skuldre

A1 - Side Lateral Raise: 10 (sæt) x tre (reps)
A2 - Barbell Biceps Curl: ti x 3 fotos A3 - Luk Grip Bench: 10 x tre
B1 - Dumbbell Biceps Curls: 3 x 8-10
B2 - Cable triceps extensions: 3 x 6-8

Uge 3 Forklaring

Udføre uge tre, som beskrevet i uge 1. Den eneste forskel er at øge pounds på de 10 sæt øvelser og gøre 10 sæt af 3 reps. Dette er den sidste uge af reps faldende og vægtene stigende. På dette tidspunkt en komplet cyklus vil være færdig, og du kan starte igen på ugen én rutiner (men bruger mere kropsvægt du brugte på din første uge).

Alt dette uddannelsen vil ikke gøre noget, medmindre du give din krop egnet brændstof til at sætte på plader af musklen. Du kan finde ud af præcis, hvad du skal spise efter du arbejde ud til brændstof muskelmasse vækst på dette link: Hvad at spise efter Øvelser

Vil du have mere frie rutiner som denne og andre store gratis ting? Du kan gå til den primære bodybuilding øvelser hjemmeside og få alt hvad du behøver: Bodybuilding træning info
. .