Styrke & Vækst - grundlaget for alle Krop Transformations

Er du frustreret med at sprænge din røv i gymnastiksalen time efter time, måned efter måned, og år efter år med lidt eller ingen resultater at vise for det? Er du frustreret med alle de modstridende oplysninger om, hvordan man træner? JEG LOVENDE dig lige nu at hvis du følger denne artikel til en tee, vil du opbygge muskler på kortest mulig tid - GARANTERET !!! Jeg er sikker på at du vil se mig som en kilde til alle dine bodybuilding, sundhed og fitness sysler. Hvordan jeg planlægger at gøre det? Blot ved at give dig sandheden og en plan, der vil arbejde mindst tre gange hurtigere end noget andet, du nogensinde har prøvet før. Min mission er at sprede budskabet og uddanne så mange som jeg kan ... hvad enten det er bare en, hundred eller tusind.

Hvad jeg vil afsløre i denne artikel er grundlaget for al min træning. Det er ikke den eneste måde, jeg træne på nogen måde. Men det gør danne grundlag for hver af mine uddannelse cykler, og det er altid langt den mest resultat producerer alle mine faser og efterfølgende gør alle de faser, som følger mere produktive. Jeg havde ikke oprette følgende begreber, som jeg er ved at fjerne dig. Men, i over en femten år nu, har jeg taget en kombination af videnskabelig viden og virkelige verden trial and error (gennem ikke kun at træne mig selv, men næsten 2,000other individer), og forudsat vores industri med en no BS tilgang til vægtløftning. Jeg giver dig et meget værdifuldt redskab - - et værktøj, der har skabt nogle af de største stoffri konkurrenter i vores sport (Skip Lacour, Jeff Willet, Derik Farnsworth, og Earl Snyder).

Grundlaget for min træning ligger på det faktum, at der er ikke kun én måde at træne. Naturligvis er der isn &'; t, som dokumenteret af de utallige uddannelse stilarter så store fysik gennem historien. Gennem trial, fejl, og forskning har jeg formuleret det perfekte cykling metode for alle. Kroppen er et meget adaptivt organisme og for at sikre at vi undgår den frygtede “ plateau &"; samt skade har brug for, smarte /beregnede ændringer, der skal foretages på et ensartet grundlag.

Anvendelsesområdet for denne artikel vil dække den ene sande variabel i alle faser af min cyklus træning tilgang - “ overbelastning &";. Du måske eller måske ikke, hvad definitionen af ​​overbelastning er. Hvis du gør - stor. Hvis ikke, lære det inde og ude, på hovedet og ned. Sæt den til at bruge 1000% og høste frugterne. Overbelastning er den # 1 faktor i al uddannelse

Overload Træning

Før jeg dykke i, jeg ønsker alle der læser dette at gøre én ting for resten af ​​hans eller hendes uddannelse liv -. Altid, altid spørge dig selv "hvorfor" du gør noget. Hvis du ikke har en logisk, videnskabeligt bevist grund til at dit "hvorfor", gør det ikke. Jeg fortæller dig dette, fordi da jeg lå i programmet ud for dig, vil jeg forklare hvert princip i detaljer. Du vil ikke bare gå væk kende "hvad &'; s", men du vil blive uddannet i de "whys."

For at forstå principperne bag Overload Uddannelse, skal du først forstå den fysiologiske processen med at opbygge muskler. Én ting og kun én ting er ansvarlig for at opbygge muskler, der giver dine muskler (r) med en stress, at det ikke bliver brugt til, og dette opnås tre forskellige måder:

1. Øget vægt bruges
2. Øget reps udført med en vis vægt
eller
3. Gør de samme reps med en vis vægt i en kortere periode.

Gæt hvad? Denne ret er der overbelastning.

Det er derfor, så mange mennesker kan træne så mange forskellige måder og opnå en form for muskulær respons fra det. Nogle vil gøre 6 reps, nogle 12 reps, og endda nogle 15 reps eller mere. Nogle mennesker bruger supersets, nogle lige sæt, nogle drop sæt. Alle har deres egen måde, hvordan at opbygge muskler og de alle arbejder til en vis grad.

Hvordan kan det være?

Hvis du leverer din muskel med mere arbejde (vægt, reps, sæt, osv), end det var tidligere brugt til, uanset hvordan du stimulerer det, er det vil reagere med en vis vækst.

Du kan spørge, hvad forskel gør det, hvordan du træne, hvis al uddannelse har mulighed for at stimulere nogen vækst.

Tja, hvis du er ligesom mig, du ikke er ude efter blot nogle vækst … du er efter maksimal vækst! Og hvis du er noget som mig, du er ude efter det på kortest mulig tid. Vi er desværre involveret i en aktivitet, der giver os mulighed for at gøre ting (i mangel af et bedre ord) "forkert" og stadig få nogle resultater. Må ikke nøjes med nogle resultater. Train den bedst mulige måde og maksimere dine resultater.

Cycle Træning Approach

Som nævnt, cyklus træning er din bedste fremgangsmåde. Cyklus træning giver dig mulighed for at undgå skade, undgå plateauer, træne alle muskelfibre for maksimal vækst, og bo mentalt stimuleret (bare for at nævne nogle få). Jeg næsten bruge et 3 faset system - Maksimal styrke Phase, Hypertrofi (eller Muskelstimulatorer) Fase, og muskel Definition (eller Fat Burning) Fase. Alle faser (uden for overgangsfaser, som er mere af en aktiv hvilefase) er udelukkende baseret på et af disse tre faser eller en kombination af to. Ligegyldigt hvad fase jeg er i, eller hvad prioriteringen af ​​den fase kan være én ting forbliver konstant - overbelastning princip.

Min Ultimate Training System starter normalt med en central maksimal styrke og vækst fase. Uanset om du træner ved hjælp af en cyklus træning tilgang eller ej, bør principperne bag min Styrke og vækst fase respekteres og følges på et tidspunkt i din træning. Lad &'; s tage et kig på principperne bag denne fase:.

Princip # 1
Må ikke træne mere end en time
Det er videnskabeligt bevist, at denne kortere varighed træning maksimerer dine hormonelle pigge . Træning længere kommer til at øge din sekretion af cortisol, en kataboliske hormon. Dine rutiner også nødt til at have en "sprint-lignende" kvalitet til dem at opretholde maksimal intensitet. Hvis du træner for længe du kommer til at pace selv, hvad enten det er bevidst eller ubevidst. Ligegyldigt hvad fase jeg er i, så prøv jeg ikke at gå over en time mærket.
Princip # 2
Train kun 1 til 2 store muskelgrupper (og måske 1 mindre muskel) i en træning.
Dette giver dig mulighed for at drage fordel af Princip # 1, men stadig tage en multi-vinkel /multi-øvelse tilgang til at træne dine kropsdele. Det har psykologiske fordele, så godt. Du er mere tilbøjelige til at hælde mere i din træning, hvis du ved, du kun trykke én eller to muskelgrupper i en given træning. Bemærk: Hvis du kun er i stand til at komme til gymnastik 3 gange om ugen, så er dette princip er naturligvis forældet.

Princip # 3
Udfør ikke mere end 4-6 øvelser ALT i en træning.
Mere er ikke bedre! Afhængigt af hvordan du opdele dine kropsdele op, dette vil give dig mulighed for 2-3 øvelser pr større muskel gruppe. Det er masser hvis du rammer det hårdt nok! Jeg er ikke tælle de mindre kropsdele i denne total (abs, kalve, underarme, etc.)

Princip # 4
Må ikke mere end 2 tunge sæt per øvelse.
Hvis du hælde maksimal intensitet i din træning, vil du ikke brug for mere. Og hvis du udfører 3 øvelser til en større muskel gruppe, vil der være 6 tunge, resulterer-producerende sæt. Jo stærkere og mere erfaren du er, jo mindre du behøver. Også med de givne hviletid, der vil blive ordineret, det er alt hvad du kunne udrette i den anbefalede tidsramme. Bemærk: “ Heavy &"; sæt omfatter ikke warm-up sæt.

Princip # 5
Gør 4 til 6 reps pr sammensatte bevægelser og 5 til 8 reps per isolation bevægelse.
Dette er hjertet og sjælen i styrke og vækst fase. Det er et af de principper, der adskiller det fra andre faser. For at du kan få mest muskelvækst muligt, du ønsker at angribe muskelfibre, der har mest vækstpotentiale - - din hvide, hurtigt fortrak muskelfibre. Enhver anden fiber har minimal vækstpotentiale i forhold, og det er videnskabeligt dokumenteret, at den måde at ramme disse hvide fibre er med en tung vægt i en 4 til 6 rep interval. Grunden til at jeg siger at gøre 5-8 reps for isolation bevægelser (lateral rejser, krøller, tricep extensions, etc.) er, at de Udnytter på disse bevægelser er bare ikke stor til at gå så lavt som 4-6. Gøre det, og du vil sandsynligvis finde dig selv med nogle nagende uddannelse skader meget hurtigt som tendonitis eller bursitis.

Højere rep intervaller trække overskydende laktat i musklen, og dermed trættende musklen (ikke altid en dårlig ting, men absolut det, vi er ude efter i denne fase). Husk ... overbelastning opbygger muskler, ikke træthed. Hvis du konstant trækker laktat i en muskel, vil du hindre din præstation og shortchange din overbelastning. Endelig den ekstra fordel af den 4 til 6 rep interval er "fokus &";. Element Det er meget nemmere at skyde 100% mental intensitet i et sæt, der varer 15-20 sekunder, end et sæt, der ville vare dobbelte tid.

Princip # 6
Rest 2 til 3 minutter mellem sæt af en forbindelse bevægelse.
Dette er et andet element afgørende for Styrke og vækst fase. Et videnskabeligt bevist aspekt af præstation er, at det kan tage overalt fra 90 sekunder til 3 minutter for din Krebs &'; s cyklus at inddrive maksimalt, afhængigt af den muskel, der arbejdes, idet mængden af ​​vægt bruges, og øvelsen udføres Igen, hvis du ikke helt komme sig mellem sæt du vil. kompromittere dit næste sæt ydeevne. Således, til gengæld vil shortchange din overbelastning på dit mål muskler. Optimal hvile-tid mellem sæt i en styrke og vækst fase ville være 2 1/2 minutter, så sæt dine stopure.

Nu, på grund af den reducerede overbelastning og forbedre indvindingsgraden, isolation bevægelser don &'; t brug for så længe. Halvdelen af ​​den ovenfor anbefalede tid er normalt nok. En god tommelfingerregel, at jeg bruger er rest 1 minut for hver fælles, der flyttes inden for en bevægelse. Det betyder, at flere forbindelser bevægelsen, jo mere hvile. For eksempel i squat du har bevægelse i hofter, knæ og ankler - - derfor vil jeg hvile i tre minutter mellem sæt. For bænkpres, er der bevægelse i skuldre og albuer - - jeg vil hvile 2 minutter. Og bevægelser som kalv rejser, hvor jeg kun bevæge ved anklen (1 fælles) - -. Jeg ville hvile 1 minutter mellem sæt

Princip # 7
Tog kun 4 dage om ugen med vægte og højst to dage i træk.
Recovery er nøglen til vækst! Tog for meget, alt for længe, ​​eller alt for ofte, og du vil hæmme din nyttiggørelse … alias, din vækst. Plus, vil din intensitet lide! Du vil finde dig selv mere sulten for din træning, hvis du don &'; t gøre det hver dag.

Princip # 8
Train hver muskel en gang hver 5 til 7 dage.
Det har vist sig gang på gang, at en muskel kan tage op til 9 dage at komme sig helt fra en tung, høj -intensity træning. Få denne lige, hvis du ikke allerede kender det ... Vi vokser ikke i gymnastiksalen! Vores løfte er bare incitament til muskelvækst. Gendannelsesprocessen er, hvor musklen reagerer ved at dyrke stærkere og større, klargøring sig til fremtidig stress. Hvis du ikke tillade fuld og komplet inddrivelse af dine muskler, vil du hæmme din vækst og snart vove sig ind i realm af overtræning.

Nu, hvor jeg har lagt ud principperne i styrke og vækst for dig, er du sandsynligvis spørge dig selv, hvad en typisk rutine ville se ud. Nedenfor er en, jeg har brugt mig selv såvel som med min personlige træning klienter med stor succes. Denne rutine er en stor skabelon for jer alle til at starte med i din søgen efter maksimal muskel!

mandage – Skuldre og Triceps
Siddende eller stående Barbell Press (4 warm-up sæt) 2 x 4-6
Siddende Dumbbell Press 2 x 4-6
Side Lateral Raise (1 akklimatisering sæt) 2 x 5-8
Closegrip Bench Press (2-3 warm-up sæt) 2 x 4-6
Nedgang Lying Extensions (1 akklimatisering sæt) 2 x 5-8
pushdowns 2 x 5-8

Tirsdage - Legs
Benpres (4 warm-up sæt) 2 x 4-6
Front Squat (1-2 akklimatisering sæt) 2 x 4-6
Leg Extensions (1 akklimatisering fastsat, hvis nødvendigt) 2 x 5-8
Leg Curls (1 akklimatisering sæt, hvis det er nødvendigt) 2 x 5-8
Stiffleg /Rumænsk Dødløft (1 akklimatisering sæt, hvis det er nødvendigt) 2 x 5-8
stående Leg Curls 2 x 5-8

torsdage – Tilbage & Rear delts
T-bar Row (4 varme-ups) 2 x 4-6
Pulldowns 2 x 4-6
Pullovere (1 akklimatisering sæt) 2 x 5-8
Rear Delt Machine 2 x 5-8 Salg One Arm Dumbbell Row 2 x 4-6
Incline (forsiden nedad) Bent stikledninger 2 x 5-8

fredage – Bryst og Biceps
Incline Tryk (4 warm-up sæt) 2 x 4-6
Flat Dumbbell Press 2 x 4-6
Kabel Delefiltre 2 x 5-8
EZ Bar Curls (1- 2 akklimatisering sæt) 2 x 5-8
Hammer Curls 2 x 5-8
Reverse Curls 2 x 5-8

• Du kan tilføje abs og kalve som du ønsker det. Jeg plejer at gøre abs to gange om ugen og kalve 1-2 gange om ugen i ovenstående split - - 2 øvelser for 2 arbejde sætter hver

Der har du det.. Alle de nyheder og whys at få dig i gang på ny og hurtig muskelvækst. For mere om min Ultimate Training Approach, besøge min hjemmeside - www.jimcipriani.com. Eventuelle spørgsmål, kan du e-mail mig på [email protected]. Stil ind på næste gang, når jeg vil vise dig, hvordan man spiser for maksimale resultater. I mellemtiden tog hårdt!

James Cipriani – CFT, CSCS
Cutting Edge Personlig træning
(203)775-5128
[email protected]
www.jimcipriani.com
.