Opbygning muskler ved at løfte tunge

Hvis du ønsker at forsøge at finde ud af at opbygge muskler, skal du løfte tunge vægte for lavere reps. De resultater, du vil få er afhængig af det, specielt hvis du er en hardgainer. Udover at modtage tætte muskler, korrekt løfte tunge vægte vil også bygge en hjørnesten i styrke, hvilket bidrager til hårdheden af ​​dine knogler, sener og ledbånd styrke og eksplosiv muskelkraft

.

Nu at du forstår det, er det vigtigt at indse, at der er to former for hypertrofi træning. Det vil sige to forskellige måder at forårsage dine muskler til at få større: Sarcoplasmic Hypertrofi og Myofibrillar Hypertrofi

Sarcoplasmic Hypertrofi bruges hele tiden med bodybuildere og det er opnået ved at flytte. jern i højere rep interval og løfte forholdsvis tunge vægte. Otte til tolv (8-12) gentagelser, normalt. Sarcoplasmic Hypertrofi involverer væksten af ​​sarcoplasm, som er en væske lignende stof inde i cellen. Denne type af væksten forårsager muskel til at synes større. Selv om denne højere uddannelse volumen gør lidt for maksimal styrke, det gør støtten ATP (energi) produktion og styrke udholdenhed med. Mange mener, at dette ikke-funktionelle muskelvækst, men sarcoplasmic hypertrofi er stadig vigtigt, når du ønsker at få masse og ændre, hvordan en muskel ser

.

Hårde, massive muskler (aka Muskel densitet) er resultatet af den anden form for muskel vækst- Myofibrillar hypertrofi. den eneste måde at få denne muskel tæthed skal du være i de lavere rep intervaller og skal pumpe nogle tunge jern. Generelt en til fem (1-5) reps. Myofibrillar Hypertrofi er velkendt blandt vægtløftere samfund og også de personer, der løfter 80-90 procent af deres 1 rep max. Denne form for vækst udvikler fremskridt i maksimal styrke, eksplosivitet, foruden, øge størrelsen af ​​musklen. Fuldt funktionel muskelfylde opnås ved raisingthe antal myosin /actinfilamenter (sarkomerer) inde i cellen

.

Hvis du vil have det bedste af begge verdener, du bør fokusere på at opbygge et fundament af styrke ved at bringe din opmærksomhed på myofibrillar udvikling og bliver stærkere i squat, dødløft, bænkpres, rækker, overhead presse og pull-ups. Du vil gerne arbejde mellemvej ved at arbejde i 5-8 reps interval. Så sporadisk smide nogle singler, doubler og tripler fra tid til anden som du bliver mere dygtig til disse øvelser

.

Disse teknisk forbindelse multi fælles øvelser kan være ekstremt tekniske øvelser. Alle af dem kræver en vis dygtighed og praksis til at udføre korrekt, men jeg vil lægge særlig vægt på de squats og dødløft især. Sørg for at starte lys og lære korrekt form og udførelse, før gradvist at øge vægt eller reps fra uge til uge. Dette er meget vigtigt at forstå, kan du få rigtig ondt, hvis du ikke følger ordentlig form, og sikkerheden for disse øvelser

.

For assistance øvelser du kan bruge øvelser med højere rep intervaller ligesom lunges, step-ups, split-squats, push-ups, dumbbell presser, chin-ups, dips, ab hjul, hængende knæ rejser, glute broer, krøller osv at gøre dette vil hjælpe med at opbygge masse i musklerne, derfor forbedre din udseende og sarcoplasmic vækst

.

At arbejde med en række forskellige rep intervaller, du kan drage fordel af væksten i både sarkoplasmiske og myofibrillar hypertrofi. Men du vil være sikker på, at du gemmer de tunge løft øvelser som den vigtigste kerne i dit træningsprogram, så du kan være sikker på din vækst er funktion muskler

.

To til tre ( 2-3) tunge arbejde sæt burde være mere end nok. Men når du laver en øvelse ligesom squats, dødløft, bænkpres eller andre MAIN motion, altid starte ud ved at gøre en lang række varme op sæt. Især når du søger at løfte, at reel tunge vægt og arbejde i 5-8 rep interval

.

For eksempel sige, at du kommer til at gå op til en 5 rep max i squats med 315 £. Mest sandsynligt at være sikker, vil du ønsker at gøre overalt 5-10 eskalerende warm-up sæt. Antallet af warm-up sæt til at omfatte, vil afhænge af mængden af ​​vægt, du vil blive løftet. Den tungere du holder hæve vægt, jo mere du bliver ved at smide i ekstra varme op sæt

.

Brug følgende som skabelon og justere det samlede sæt og intervaller vægtenhed alt efter din egen styrke niveau:

Sæt 1: baren for 10 reps

Sæt 2: £ 95 i 5 reps

Sæt 3: £ 135 i 5 reps

Sæt 4: £ 185 i 5 reps

Sæt 5: £ 225 for 3 reps

Sæt 6: £ 255 for 2 reps

Sæt 7: £ 275 for 1 rep

Sæt 8: £ 295 for 1 rep

Sæt 9: £ 315 for 5 reps < === ARBEJDE Set # 1

Angiv 10:. £ 315 for 5 reps < === ARBEJDE Set # 2

Sæt 11: 275 £ for 10 reps < === ARBEJDE Set # 3 (bakke ud sæt)

Dette kan synes kedelig, men det vil opbygge dit nervesystem og helt varme op dine muskler for tunge løft, du er ved at gå i gang med, og samtidig reducere risikoen for skader. Hvis du går lige ind løfte tunge vægt uden en ordentlig varme op, så vil du højst sandsynligt ender hårdt såret. At blive hårdt såret kan muligvis holde dig tynd og svag evigt, så jeg vil råde til ikke at tage nogen chancer

.

siger nu du skulle gøre en anden underkrop øvelse efter det. Derefter varmer op ikke er påkrævet på dette tidspunkt på grund af det faktum, at man helt er varmet op fra den tidligere squat øvelse. Blot flytte lige ind i følgende øvelse, selvfølgelig, der er, når du har hvilet ordentligt. Men hvis du planlægger at gøre en overkroppen øvelse, vil jeg råde gå videre og gøre et par warm-up sæt, før du begynder at løfte tunge

At opsummere.:

Hvis du vil gerne bygge maksimal kraft og størrelse, du bør fokusere på at løfte tunge vægte under otte reps til at skabe Myofibrillar Hypertrofi og øge din muskel massefylde. Sammensatte multi-fælles øvelser bør være det vigtigste fokus i dit træningsprogram. At afrunde og forbedre din muskler størrelse og visuelle aspekter du bør også omfatte højere uddannelse volumen hver gang i et stykke tid. Ved at bruge 8-12 rep range på din hjælp og isolation øvelser vil du forårsage Sarcoplasmic Hypertrofi inde i musklen. Dette giver dig mulighed for at opnå begge typer hypertrofi og høste det bedste fra begge

.!.

Tal med dig senere

Brandon Kog