Mad Basics for Sund kost - Bliv og holde sig i form

Vi er, hvad vi spiser - sund kost er basisof sundhed og velvære. De fleste af folk mere opmærksomme for tøj og make up, end at spise sundt. Spise sundt behøver ikke at være byrde -. Det kan være både behagelig og gavnlig

Uanset om du er aktiv atlet, rekreative praktikant eller bare gennemsnitlige person, sund kost er meget important.Two spørgsmål vedrørende ernæring er mest signifikant: Indholdet af daglige måltider og antallet af daglige måltider.

Måltider Indhold
daglige måltider skal give, hvad kroppen har brug for: makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer i de bedst mulige forhold. Makronæringsstoffer er proteiner, kulhydrater, fedtstoffer, fibre og vand, mens mikronæringsstoffer er generelt vitaminer og mineraler. Fødevarer indeholder også andre mikronæringsstoffer, men de er ikke så vigtige for at forstå grundlæggende i sund ernæring. Forhold af makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer i fødevarer varierer og det gør i vores måltider. Vi bør forberede og spise måltider med næringsstoffer forhold, der passer til vores behov

Energi tæthed af forbrugt mad:.

- fedt 9 kcal /g
- ethanol 7 kcal /g
- proteiner 4 kcal /g
- kulhydrater 4 kcal /g

Ernæring data af færdige måltider afhænger af brugt mad, og det er generelt summen af ​​ernærings data af brugte ingredienser. Der er altid tab af makro og mikronæringsstoffer afhængigt af alder af brugt mad, madlavning proces osv

Antal daglige måltider
Folk normalt spiser kun 2-3 gange om dagen og så de har tendens til at binge som om der er nogen i morgen. Ofte folk spise noget i fart, bare for at have noget i maven. Disse vaner føre til store blodsukker udsving, humørsvingninger, forskellige mad cravings osv, bare for at nævne nogle få af dem. Man skal spise mindst 5-6 måltider om dagen, og disse måltider bør være mindre end "normale" måltider. Ved at spise mindre måltider oftere, vi accelerere vores stofskifte (godt for ekstra fedtforbrænding), og undgå at føle sulten næsten helt (godt for kalorieindhold mangelfuld kost og vægttab). Også dem, der ikke kan få vægt (ectomorphs), ved at spise oftere kan faktisk spise mere mad i løbet af dagen og dermed fremme gevinst vægt - kan denne gevinst vægt, med ordentlig motion ikke være bare 'vægtøgning "men" muskel gevinst «.

Afhængigt af dit aktivitetsniveau, din alder, kropsbygning og andre faktorer, er det let at beregne omtrentlige værdier for kalorier og makronæringsstoffer og justere daglige ernæring i overensstemmelse hermed. Men for at holde tingene enkle som muligt -. Bare spise sunde fødevarer og undgå junk food

Sunde fødevarer
Sunde fødevarer er kilder til næringsstoffer, som vores krop har brug for at holde sig i form og sunde uden at forbruge unødvendige næringsstoffer og kalorier
. Gode kilder til proteiner er magert udskæringer af kød, sommerhus og fedtfattig ost, æg, æggehvider, fisk, protein kosttilskud mv Kilder til komplekse kulhydrater er havre og lignende hele korn, veggies og frugter. Mange atleter holde sig væk fra frugt, når slankekure, men hvis du er på lav kalorier, bare undgå frugter fulde af kulhydrater som bananer. En orange eller få kiwier en dag vil øge din vitamin, mineral og fiber indtag, uden at hæve kulhydratindtagelse af meget. Hvis du er modtagelige for at få vægt (endomorphs), bør du undgå at bruge nogen form for brød eller pasta, undtagen før eller efter din træning og måske til morgenmad - selv da bør du være forsigtig med beløb. God kilde til fedt er fiskeolie, olivenolie, hørfrø olie, nødder, fede fisk osv Da kroppen har brug for fedtstoffer i omtrentligt forhold på en tredjedel mættet fedt, en tredjedel enkeltumættet fedt og en tredjedel af flerumættede fedtstoffer, er der ingen grund til helt undgå stegt mad, bare være meget omhyggelig med tilsættes olier.

Hvis du ikke er bekendt med indholdet mad, bør du tjekke mad tabeller for makronæringsstoffer beløb i indtages mad.

Junk Food
Hvad er junkfood? Tja, alt baseret på hvidt mel, hvidt brød, sukker, majssirup osv ligesom pizzaer, lasagnas, kager, sodavand, småkager, slik, mælkeprodukter fuld af fedt osv De er fyldt med hurtige kulhydrater (hæve blodsukkeret og dermed forårsage insulin pigge) og dårlige fedtstoffer (masser af ubrugelige kalorier). Undgå junkfood, når du kan - hvis du befinder dig i situation, at du ikke har noget andet at spise, godt, bedre at spise noget, så ingenting. Når spise sådanne fødevarer, bare være sikker på at undgå mayonnaise og lignende velsmagende, men kalorieindhold rige forbindinger og add-ons. Undgå sodavand, fordi de er fyldt med almindeligt sukker. Tilsat koffein, de giver følelsen af ​​energi og mental fokus, men efter kort tid, blodsukkeret falder ned og en igen nødt til at drikke det for at undgå at føle svag og svimmel.

Generelt Retningslinjer
Hvis det er muligt, bør du prøve at spise mindst 2 gram protein pr kg LBM (muskelmassen), et gram af komplekse kulhydrater pr kg LBM og 0,5 - 1,0 gram fedt pr kilogram LBM. Disse er blot uslebne retningslinjer - bruge dem til at planlægge din egen ernæring i henhold til dine behov. Efter alt, ville det være stor fejl at tro, at for eksempel 70kg 18 år, aktiv ectomorph har samme kaloriefattige og makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer behov som 70kg, 50 år endomorph med skrivebord job.

Enhver person villige til at tabe fedt og få muskler skulle gøre ham /hende selv en kostplan for de kommende dage, gøre indkøb i henhold til denne plan, og når det kommer til at spise og lave mad, skulle der ikke være behov for improvisation. Spise flere mindre måltider med bedre næringsindhold vil hjælpe med at nå ønskede mål

For muskelvækst, du har brug for masser af kalorier. For begyndere endda skifte fra 2-3 måltider til 6-7 afbalancerede måltider vil gøre underværker. Men vær forsigtig, ikke alle kalorier er de samme. Hvis du har store kalorie overskud, vil du ikke få flere muskler, bare mere fedt. Det anbefales stærkt, at for »masse perioder 'du fortsætter med at spise så rent som muligt for at få flere muskler og mindre fedt.

Ved at kende fødevarer basics det er meget lettere at organisere ordentlig ernæring, selv i dagens hektiske livsstil.

Læs mere om sport kosttilskud og om korrekt ernæring gennem vores hurtige og sunde opskrifter.
.