Centrale elementer for en Bigger Bench Press

centrale elementer for en Bigger Bench Press
Michael Francis
http://www.FitnessScape.com
Korrekt positionering på en træningsbænk til at maksimere gearing
• Hold baren i tråd med øjnene; hvis du er for langt mod toppen af ​​bænken det sætter dine skuldre i en svag position og affald energi, og skaber usikker gang, når du løfter fra.
• Firm fod kontakt med gulvet tæt på bænken er altafgørende! Fødder på bænken, lige ben med fødder let rører gulvet er en opskrift på fiasko; det nedsætter kraft og sætter dig ud af balance. Feet plantet solidt på gulvet og skub fra fundament til at blæse gennem knaster. Når dine fødder er tæt på bænken, er det nemmere at holde buen i ryggen.
• Hold et solidt fundament ved at trække din skulder klinger og kraftfuldt presse dig selv igennem bænken. Hold brystet det højeste punkt med lidt tilbage buede og skulderbladene tilbagetrukket, ophold stram i midtersektionen; dette vil holde din ryg sikkert i kontakt med bænken og skabe den nødvendige for tunge benching stabilitet. Holde brystet med en svag bue i lænden vil formindske afstanden linjen har til at rejse.
Et ord om gribestyrke
Du vil bemærke de fleste Big benchers har enorme underarmene; det er fordi greb styrke er en stor faktor i at kontrollere baren. Wrap dine tommelfingre omkring bar og presse hårdt, som hvis du kan klemme lige igennem baren.
Grip baren lavt i håndfladen mod hælen af ​​din hånd og lås dine håndled lige at skabe gearing! Hvis du rette hyppige fejl at holde baren nær bunden af ​​dine fingre forårsager en baglæns bøjning i håndleddet, vil du bemærke en øjeblikkelig stigning i din max bænk på grund af den forbedrede gearing og stigning i sende den kraft af brystet, deltoids, triceps bicep sene … lige igennem til baren
Brug bredden af ​​dit greb til at udnytte dine styrker!
knaster skyldes svaghed i sekundære muskelgrupper. Hvor linjen boder vil lokalisere den svage muskler.
• Midtpunkt = svage pecs og /eller triceps Salg • Nederst = svag forreste deltoids
• Lockout = triceps.
• Brug et bredt greb, hvis du har stærke pecs og er svage i deltoids og triceps
Vælg grebet bredde og albue placering baseret på din krop
• Lange arme bruge en bred greb at forkorte stien til baren (albuer ud)
• Korte arme bruge en tættere greb (albuer i flere)
Ansæt dine styrker Salg • Stærke triceps? bruge en tættere greb og albuer tæt på kroppen
• Svag i delts? bruge en tæt greb holde albuerne bred
styrke assistance muskler og fjerne svage punkter!
Et Big Bench = Kraftfulde deltoids, lats, triceps, underarme og Bicep Sener.
Arbejde med tunge vægte på disse grupper, og din bænk vil forbedre, (især gå tungt på triceps!)
Brug rækker til øvelser lats tænker på barbell rækker som en omvendt bænkpres dette træner tilbage i
samme plan som bænkpres.
Lifting Form = fysik. Den korteste afstand mellem 2 punkter er en ret linje
&bull!; Hvis du har skulder smerter, (som jeg gør), holde dine albuer og arme på en 90 ° vinkel og sænke stangen en smule under brystvorterne til at øge gearingen, rekruttere flere af de assistance muskler nævnt ovenfor, og forhindre ydre arm rotation, som er hårdt på skulderled
• Løft højre væk, når baren er over dit bryst, det &'; s lidt sent at få “ gearet op &"; så don &'; t bare holde stangen over brystet, komme videre med det
&bull!; Du er stærkere på den excentriske, (negativ), så bremse og lavere under kontrol
• Pause nederst for at forhindre momentum, er det vigtigt på arbejde muskelmasse for hypertrofi. Hurtige bevægelser er bedre egnet til visse sport specifik uddannelse
• Tryk lige op, medmindre det føles årsager skulder smerter eller føles for unormal
• Igen for de fleste mennesker udvikler tricep styrke vil bidrage til at danne den mest så uddanne dem tung!
• Breath i dyb på den excentriske fase holde vejret under indledningen af ​​den koncentriske fase
• Skub så hårdt, som du kan, gennem en bred vifte af bevægelse
Mellem sæt hvilende
det ene minut hvile vandt &'; t få det på en tung bænk dag 2 til 3 minutter er mere som det, mange avancerede løftere overholde en 5 minutters pause mellem tunge sæt.
Oprindeligt styrke bestemmes af dit nervesystem og bindevæv integritet
• 80% af oprindelig styrke stigning er bestemt af nervesystemet motorenhed rekruttering. En motor enhed er en nerve og alle de muskelfibre innerveret. Heavy spænding er nødvendig for rekruttering af høj tærskel motor enheder-disse er hurtige ryk, der har en tendens til at vokse, (stigning i mitokondrier og støtte cytoplasma). Langsom spjæt blive mere metabolisk effektiv. Hvis impulsen fra nerven er for svag, du &'; re muskler er svage de flere motoriske enheder rekrutteres har flere muskler innervationer og styrke øges. Når denne nerve brande gang i bevægelsen det vil fyre hver gang; dette kaldes alle eller ingen princip.
Når en motorenhed er tilstrækkeligt aktiveret, når hele puljen af ​​fibre kontrakt. Det centrale nervesystem kan øge styrken af ​​muskelsammentrækning ved:
• Forøgelse af antallet af aktive motoriske enheder (dvs. rumlig rekruttering) Salg • Forøgelse af fyring hastighed, hvormed de enkelte motoriske enheder ild til optimere summerede spændinger genereret (dvs. tidsmæssig rekruttering)
• Begge optræder samtidigt
Heavy benching er meget beskatte på nervesystemet overtræning er en almindelig fejltagelse, som praktikanter don &'; t tage hensyn nervesystem opsving!
Mindset
benching nærheden af ​​din maks har så meget at gøre med dit sind, som den gør med styrke og teknik vægt mentalt, er du nødt til at tro, (selv forestille dig selv), eller det vil ikke ske
• Nogle gange lidt ritualer før elevatoren er en god idé at rydde dine tanker og sætte dig i den tankegang, har du set det med field goal kickers og andre sportsgrene, der primært mentale; disse kaldes “ ankre &" ;. Udvikle en simpel handling, (anker) såsom: klappe, trampet, eller noget så simpelt som dybt vejrtrækning et givet antal gange. Det bør være en ukompliceret bevægelse, som du don &'; t normalt gør
• Det er almindeligt for løftere at ramme knaster på tidspunkter, hvor de tilføjer en anden £ 45 plade (dvs. 225, 315, 405 …); dette er naturligvis en mental barriere ikke fysisk. Når du træner mennesker ville jeg have dem gå fra sige 215-230 at undgå dette (men det er bare et band støtte til mentale barrierer!)
&Bull; Fokus og vedligeholde din koncentration og kun selektivt opmærksom på dine omgivelser
• Du skal billede i dit sind gør, og tro, du vil gøre elevatoren, et gran af tvivl vil = en lavine af fiasko, lære en værdifuld lektie vellykket løftere tidligt.
Anvend disse teknikker og få det rigtige udstyr, og jeg garantere seriøse resultater og en større bænk!
Kig efter fremtidige artikler fra FitnessScape med information og værktøjer til at oplyse vejen til at nå dine træningsmål.

http://www.FitnessScape.com
Copyright (c) FitnessScape 2004
.