Styrketræning og Kost

Din vægtløftning og kost er begge meget vigtige aspekter af din træning. For at opbygge en stor fysik bør du være meget opmærksom på begge. Vægtløftning vil kun give dig 50% af de resultater, du søger. Din kost vil groft udgør de resterende 50% af dine resultater under forudsætning af søvn og inddrivelse gange er alle taget sig af. Så mange mennesker forsømmer deres kost når de søger at opbygge muskler og komme i god form. Dette er en stor fejl, og vil bremse dine fremskridt og resultater ned. Folk siger ofte, at den nemme del er uddannelse, men den hårde del er at holde sig til en god solid kost. Jeg noget enig i dette. Folk synes at finde det let at sætte i tid og kræfter til at komme til gymnastik og udfører deres træning, men kæmper når det kommer til noget simpelt som at spise en god kost, der vil hjælpe dig med at få mest muligt ud af din træning.

Lige så vigtigt som din kost er, din vægt løft rutine vil også nødt til at være effektive for at give den korrekte stimulus til musklerne, tvinger dem til at vokse sig større og stærkere. Når du designer din vægtløftning rutine kan du vælge mellem en brugerdefineret vægtløftning split eller en gennemprøvet vægtløftning program. En simpel vægtløftning split kunne se noget som dette:

mandag

Bryst + Tilbage

onsdag

Biceps + Triceps

Fredag ​​

Skuldre + Fælder + Abs

Dette er et 3 dages split. Hvis du kun har tid til at træne 3 gange om ugen, så vil dette være perfekt for dig. Men du kan også designe din egen 4 eller 5 dage split, hvis du ønsker at gøre det. Prøv og tilføje omkring 3-4 øvelser, du ønsker at udføre for hver muskel gruppe. Her &'; s et eksempel på en typisk bryst og ryg træning:

Tilbage

3 sæt dødløft

3 sæt barbell rækker

3 sæt dumbbell rækker /Lattræk

Chest

3 sæt flad barbell bænkpres

3 sæt hældning barbell bænkpres

3 sæt hældning brystet flyes

En hurtig note på 4 eller dag splits. Hvis du beslutter dig for at træne 4 eller 5 gange om ugen sikre, at du kun rammer hver muskel gruppe hårdt en gang om ugen. På den ulige lejlighed to gange om ugen kan være effektiv, hvis du har en svag kropsdel ​​du ønsker at medbringe op, men sørg for du lader passende genopretnings- gange mellem muskelgrupper. Vægtløftning opdelinger er ikke de eneste faste rutiner du kan følge. Dokumenteret vægt uddannelsesprogrammer såsom Rippetoes eller Bill Stars 5x5 er også fantastisk til at opbygge muskler og størrelse. De er også effektive for begyndere.

Din kost.
Din vægtløftning kost bør være høj i protein med det rigtige antal kalorier, kulhydrater og fedt, så du kan tage på i vægt og vokse . At tage på i vægt og muskler, du skal spise i løbet af din vedligeholdelse niveau af kalorier hver dag. Don &'; t overindulge i kalorier, hvis din krop ikke kræver dem ellers vil du få fedt. En fornuftig nummer at skyde efter, er 500 kalorier mere end din krops vedligeholdelse niveau. Dette vil hjælpe dig sat på størrelse og muskler samtidig medvirke til at minimere eventuelle fede gevinster.

Planlægning ud en effektiv vægtløftning kost, der vil hjælpe dig med at opbygge den fysik, du så desperat ønsker kan være forvirrende for nogle så lad mig kort forklare dig den enkleste måde at konstruere din kost, så du kan maksimere dine gevinster i gymnastiksalen.

kalorier.
Forbruge omkring 300-500 kalorier end din vedligeholdelse niveau. Når du opdager din vægt opholder den samme eller endda droppe en smule, tilføje endnu 200-300 kalorier til din kost.

Protein. At opbygge muskler effektivt du har brug for mindst 1 gram protein pr pund kropsvægt. En person, der vejer 160 pounds vil brug for mindst 160 gram protein hver dag. Den bedste protein fødevarer at opbygge muskler er magert udskæringer af oksekød /bøf, kylling, kalkun, lam, svinekød eller fisk. Andre store protein fødevarer er æg, valle protein shakes, ost, hytteost og mælk.

måltider.
Hele dagen forbruge omkring 4-7 måltider. Disse måltider shouldn af &'; t være store måltider, der fylder dig op for dagen og forhindrer dig i at spise ordentligt senere. Noget enkelt som et protein ryste indtages med mælk kan tælle som et måltid, hvis du ønsker det. For at hjælpe med at opfylde dit protein indtag for dagen hvert måltid bør bestå af en kvalitet proteinkilde såsom kylling og give omkring 30-40 gram protein hvert møde.

Prøv og rum dine måltider ud jævnt over hele dagen. 3 timer fra hinanden er et fornuftigt valg. Stå tidligt op, eller på et rimeligt tidspunkt at gøre måltid forbrug lettere. Forsøger at forbruge dine måltider, når du får op sent vil gøre det meget vanskeligt for dig at komme i den rigtige mængde kalorier og protein for dagen.

Der fyldes op resten af ​​dine måltider med komplekse kulhydrater og grøntsager som bagte kartofler, søde kartofler, brune ris, fuldkornspasta, fuldkornsmel spaghetti, rugbrød, broccoli, gulerødder etc. Husk, vil en god kost giver endnu bedre resultater i gymnastiksalen, så don &';!. t forsømme det