5 trin til at skabe 20 minutters træningsrutiner (plus 1 prøve)

Planlægning 20 minut WorkoutsIs det endda muligt at få en anstændig træning udført i 20 minutter?

Ja. Faktisk har jeg gjort 10 minutters træning, der er effektive.

20 minutter er mere end nok tid, hvis du planlægger det rigtigt.

Denne artikel indeholder tips til planlægning og oprettelse af 20 minutter træningsrutiner. For at hjælpe dig i gang, jeg satte sig en prøve på 20 minutters workout rutine i slutningen af ​​denne artikel

Tips til planlægning af 20 minutters træning

TRIN 1:. Afgøre, hvor mange 20 minutters workout sessioner du kan få i hver uge

Hvis du kun kan gøre 2, det er fint, men det vil begrænse antallet af fitness mål, du kan realistisk set forfølge (se nummer 2).

Hvis du kan do 5 per uge, kan du gå efter flere mål

TRIN 2:.? Hvad er dine workout mål

Vil du opbygge muskler? Lean muskel? Mass?
Ønsker du at forbedre cardio?
Ønsker du at tabe?
Ønsker du at få mere fleksible?

Uden at kende din primære mål, kan du ikke oprette de rigtige træning.

Kan du vælge mere end et mål?

Ja. 20 minutters træning udført 5 gange om ugen er mere end nok tid til at nå flere fitness mål. For eksempel kan du opbygge mager muskelmasse, tabe (eller brænde fedt) og forbedre fleksibiliteten.

Du kan vende trin 1 og 2. Hvis du er klar over du har flere fitness mål, du bliver nødt til at øge Antallet af træning sessioner

TRIN 3:.. Articulate mål i Numbers

For eksempel, hvis du ønsker at opbygge magert muskler, fastsat et mål såsom tilføje 8 pounds af lean muskel

Et andet eksempel er at miste 2 inches af mave fedt.

Eller kunne det være resultatafhængig såsom forbedring VO2 max, langdistance kører ydeevne, sprint hastighed osv

Indstilling konkrete mål giver dig noget at skyde efter. Det hjælper også dig med at afgøre, hvor hovedparten af ​​din træning tid vil blive fokuseret på (dvs. vægte, cardio, etc.)

TRIN 4:. Opret et udkast Workout Plan for de første 8 uger

Jeg planlægger min træning på en ugentlig basis. Jeg plejer at gøre en bestemt træning i 8 uger og derefter oprette en anden træning

Et eksempel Planen kan være som følger (store billede planen):.

Dag 1: 20 minutter vægtløftning
Dag 2: 20 minutter cardio (HIIT)
Dag 3: 20 minutter vægtløftning
Dag 4: 15 minutter cardio /supersæt ab-session
Dag 5: Strækker

TRIN 5: Sæt Together Detaljerede Træning

Når du har det store billede planlagt ud, alt hvad du skal gøre er at udfylde de tomme felter.

I ovenstående eksempel under Trin 4, kan vi vende vægtløftning sessioner ind en detaljeret to dage split supersæt workout plan. Cardio sessioner kan både være HIIT

SAMPLE 20 minutters træning 5 dage om ugen

Dag 1 -. Vægte - supersæt Chest /Back og Biceps /Triceps

brystet og tilbage er en overordnet; biceps og triceps anden overordnet. Du har 10 minutter til hver supersæt regime. Det er omkring 6 sæt hver med minimal hvile mellem supersets

supersæt 1 - tre sæt

Bryst:. Bench Press
Back: Siddende Rækker

supersæt 2 - tre sæt

Bryst: Incline DB Press
Back: Lateral Pulldowns

supersæt 3 - tre sæt

Biceps: Barbell Curls
Triceps: håndvægt Tricep Extensions

supersæt 4 - tre sæt

Biceps: Prædikant Curls
Triceps: Tricep Cable pushdowns

Du bliver nødt til at motoren til at fuldføre denne på 20 minutter, men det er muligt. Antallet af reps er op til dig. Jeg gør alt fra 5 til 12 reps pr sæt

Dag 2 -. Cardio - HIIT på løbebånd

Har en 60/60 intervaltræning split. Det er 60 sekunder høj intensitet efterfulgt af 60 sekunder med lav intensitet

Dag 3 - Vægte - supersæt Skuldre /Abs og ben

supersæt 1 - tre sæt

Skuldre:. Bag Neck Press
Abs: Cykler Crunches

supersæt 2 - tre sæt

Skuldre - DB Presser
Abs: Leg Extensions

supersæt 3 - tre sæt

Quads: Squats
Skinke: Leg Curls

supersæt 4 - tre sæt

Quads: ben presser
Kalve: Calf Presser på Benpres

Dag 4 - Cardio Day - HIIT på elliptiske

Har en 90/30 intervaltræning split. Det er 90 sekunder forholdsvis høj intensitet efterfulgt af 30 sekunder med lav intensitet

Dag 5 -. Yoga /Stretching

3 Sun Salutations
5 stående Poses
5 Siddende Poses
1 Inversion

Hold hver pose i 1 minut, undtagen solen Hilsen som er en flydende bevægelse af rejser, hver pose holdt i ét åndedrag.

over 5 dag 20 minutters træning prøve kan let sammenknebne i henhold til dine mål. Du kan også ændre det til 3 eller 4 dage om ugen. Pointen er, at selv med kun 20 minutter om dagen, kan du komme i en god træning, og i det lange løb opnå ambitiøse træningsmål
.