Barbell Øvelser: The Big 5

Både begyndelsen og avancerede vægt uddannelsesprogrammer både udnytter 5 grundlæggende barbell øvelser. Alt du behøver er en vægtstang med forskellige mængder af plader, en bænk og en slags squat støtte.

The Big Five Lifte

De store fem elevatorer er squats, dødløft, Fladskærms Bench Press, Tag Presse og Rækker og kaldes sådan, fordi:

1) Hver øvelse er en forbindelse øvelse, der rammer alle de store muskelgrupper

2) Mere vægt kan udnyttes med disse elevatorer end med deres variationer eller isolation øvelser, der arbejder de samme kropsdele. For eksempel er mere anvendt vægt på pressen end med lateral håndvægt rejser. Mere vægt kan løftes med den flade bænkpres end med hældning pressen. Mere vægt kan løftes med Back Squat end med Front Squat.

Tilbage Squats

The Back Squat (eller kaldes simpelthen Squat) er fantastisk til at udvikle generelle nederste del af kroppen og core styrke, såsom quadriceps, hamstrings, sænke ryggen og maven for blot at nævne nogle få områder. Et sæt af tunge squats faktisk rammer hver muskel i kroppen. Det kaldes kongen af ​​elevatorer (undertiden dog dødløft får denne titel). The Back Squat kaldes sådan, fordi placeringen af ​​linjen er på bagsiden af ​​din krop bag (i ryggen af) din hals. Der er to forskellige bar positioner for bagsiden squat. Baren kan være i vægtløftere (lav bar) bar position, hvor baren er mod dine skulderbladene eller det kan være i den olympiske bar (høj bar) position hviler på dine trapezius muskler. Ryggen er buet. Fødderne er placeret forholdsvis langt fra hinanden, når Styrkeløft men tættere sammen, når du laver en olympisk stil Back Squat. Forskellen mellem lav bar og høje bar squats er, at lave bar squats udnytte den bageste kæde mere og mere vægt kan løftes. For begge typer, skal lårene være mindst parallel eller under parallelt i bunden af ​​elevatoren.

Deadlifts

dødløft sætter frygt i begyndelsen løftere, når det virkelig shouldn af &'; t, fordi det er helt sikkert, når det gøres korrekt. Dødløft, ligesom Squat, også nogle gange kaldet kongen af ​​elevatorer, fordi en række tunge deads hits alle muskler i kroppen og normalt (men ikke altid), en løfter kan samle op langt mere vægt i en Dødløft end de kan Squat.

dødløft er klassificeret som en trække øvelse. Barbell og plader hvile på gulvet. I Konventionel Dødløft, dine fødder er omkring skulder bredde fra hinanden. Du arch din ryg og med en kombination crouching, bøjet over bevægelse (husk at holde tilbage buet), du tager fat i baren med begge hænder lidt mere end skulder bredde fra hinanden, og træk opad til stående stilling. Dødløft vil ramme hver muskel i din krop. Løftere normalt føler det i deres greb, fælder og den bageste kæde. Den bageste kæde er hver muskel gruppering i bagsiden af ​​din krop fra herunder, men begrænset til hæle, kalve, hamstrings, lænd, midterste og øvre ryg, fælder og nakke. Når du får ganske stærk gøre dem, har du sandsynligvis shouldn af &'; t gøre dem oftere end en gang hver uge eller to, fordi de sætter en fantastisk pres på dit centrale nervesystem

Flad bænkpres
.

Nogle veteran løftere siger, at barbell bænkpres er mere eller mindre bare en egoistisk øvelse. De fleste begyndere don &'; t træner korrekt med det og så de sårer deres skuldre eller værre, de river en brystmuskel. Vægttræning begyndere, der er nye til denne lift don &'; t indse, at uden ordentlig form, er det meget muligt, at få hårdt såret. Ligesom alle de store elevatorer, det kræver også lidt mere undersøgelse af det end blot at gå ind i et motionscenter og “ bare gør det &"; Det er velsagtens meget sikrere at gøre variationer af elevatoren såsom Incline eller afvise Presser

Et par vigtige ting at huske på, når du udfører bænkpres:.

1) Øvelser at skærpe og oksekød op skuldre og triceps bør ske så assistance øvelser for at forebygge skader. Mange uerfarne løftere tror, ​​at den bedste assistent øvelse for bænkpres er dumbbell flys. Dette er forkert. Glem flyes og fokusere på dumbbell lateral raises og triceps presser at hjælpe hjælpe din bænkpres.

2) Varm op med mindst 3-5 sæt med lettere vægte.

3) Ved liggende ned og presning, holde din skulder klinger klemt sammen og flex dine lats. Arch din ryg bruge dine triceps til pressen. Dine ben skal være tilsluttet bagud så langt som muligt med boldene i fødderne presser mod gulvet. Bænkpres når det gøres korrekt brug af en meget stiv sammenrullet kropslige kropsholdning faktisk er en hel krop øvelse når det gøres korrekt, men de primært arbejder de forreste deltoids, pectorals og triceps.

Overhead Press

Mange debat om forskellen mellem militæret pressen og overhead presse. Veteran løftere henvise til det som blot pressen. En overhånd greb er brug med begge hænder til at trykke på linjen over hovedet fra enten en siddende eller (som regel) en stående position. Pressen plejede at være en begivenhed i OL. Det skulle være en ikke-teknisk lift, der udstillede ren styrke i modsætning til Snatch, der afhang meget på timing og dygtighed. Clean og jerk elevatoren var at vise dygtighed og styrke ved at kombinere Snatch og pressen sammen med Snatch og Clean og Jerk. Pressen blev afbrudt efter 1972, fordi form af elevatoren ikke blev håndhævet af dommerne; mange løftere var lænet tilbage for meget med ryggen fleksion, når du udfører den gør det ligne mere en bænkpres end en overhead presse.

For at gøre pressen, stå oprejst og med en overhånd greb enten tage barbell off et rack eller rense vægt. Hold fødderne tæt sammen, klemme balderne og skubbe baren overliggende låse albuerne. Pressen er godt for at udvikle de forreste deltoids, triceps og centrale muskler

Bent Barbell rækker

Nogle trænere anbefaler, at hvis du gør tunge dødløft, du don &';. T nødt til at gøre noget roning. Dette råd har en vis tiltro, fordi mange almindeligt opdage, at hvis de gør dødløft, vil reps og vægt på deres roning plejer at gå op på en temmelig regelmæssig basis. Hvis du don &'; t gøre enhver roning på alle, men vil du sandsynligvis føle, at der mangler noget så bare gå videre og passe dem ind i din træning. Bent Rækker arbejde din lats, øvre ryg (rhomboids), biceps, lænd og hamstrings. Det er mange af de samme muskler, der bruges i deadlifting. Gør roning på en regelmæssig basis kan holde dig fra at blive såret på dødløft. Du bør ikke gøre den type rækker, der bodybuildere gør, de er kun delvist bøjet over og løfte vægtstænger med en smal greb til deres nedre del af maven. Dette er mere eller mindre bare en “. Trække barbell skuldertræk &"; Den bedste bøjet over roning øvelse kaldes Pendlay Row og sker med overkroppen parallelt med jorden og udfører hver rep i en slags hvile-pause mode, hvor i den excentriske (ned) del af elevatoren, du slipper vægt (meget) kort før plukke den op igen til næste rep. Vægtstangen trækkes op koncentrisk med niveauet for den øvre del af maven /nedre del af brystet.

Afsluttende ord: Brug en vægtløfterbælte

Alle løft øvelser skal udføres pæn og glat uden nogen ryk eller hoppende. De belastninger, du bruger, bør ikke være overraskende, men snarere dem, du har brugt tid til at arbejde op til. Nogle trænere, undervisere og så videre sige, at vægtløftning sikkerheden dikterer, at du bære en vægtløftning bælte. Den konsensus har tendens til at være, at med varme op sæt dig don &'; t behov og shouldn &'; t bruge et bælte. Det ville være en god idé, men at bruge et bælte når du løfter noget over 80% af din én rep maksimum. Hvis du bruger en, så ved, hvordan man bruger det, mening, træk den så stramt som muligt, og skubbe din mave hårdt mod det under løftet. Det &'; s din ryg så tage særlig forsigtig, når du laver disse barbell øvelser
.