Bryst Building Rutiner & De bedste bryst øvelser til at øge Bulk

En stor tyk brystet er generelt en af ​​de primære mål for nogen vægt træner eller bodybuilder.

For at forstå, hvordan man opbygger en massiv kiste skal du først forstå, hvad muskler omfatter brystet og hvordan til at målrette dem specifikt.

opbygge en stærk, kraftfuld bryst vi målrette en række muskler: pectoralis større og mindre, og i mindre grad serratus anterior, at intercostals og Front deltoids.

Den primære og mest synlige muskel i brystet er pectoralis major. Det er en tyk muskel i en trekantet vifteform over hele brystområdet. Den er forbundet til skelettet på tre forskellige punkter, brystbenet, kravebenet (kraveben) og skulderen (armhulen).

pectoralis major er opdelt i to sektioner, den clavicular sektion, som er den øvre del af musklen tilsluttet kravebenet, og Sternale som er den nederste del af musklen forbundet til brystbenet. Mens de er forbundet i to forskellige områder, er de stadig den samme muskel.

Der er en udbredt misforståelse, at det øverste PEC (clavicular sektionen) er pectoralis major og lavere PEC (Sternal afsnit) den er pectoralis Minor. Dette er ikke tilfældet.

pectoralis Minor er en mindre trekantet muskel faktisk ligger under pectoralis major og er generelt ikke synlige. Men denne muskel er trænet sammen med pectoralis major, og når det vokser det kan hjælpe til at skubbe pectoralis major ud til at give indtryk af en større bryst.

serratus anterior (små muskler beliggende langs brystvæggen og omkring ribbenene), intercostals (mindre muskler placeret mellem hver ribbe) og Front deltoids (skulder muskler) er alle muskler, samtidig ikke en del af brystet selv, hver udfører en stabiliserende funktion under bryst øvelser, og når der er udviklet ordentligt hjælpe med at give definition til brystet.

Ved at ramme de muskler fra forskellige vinkler ved hjælp af forskellige øvelser, du vil opnå maksimal vækst i alle muskelfibre på kortest mulig tid.

Den bedste bryst øvelser for at øge bulk, styrke og masse er sammensatte øvelser. Dem, der anvendes primært til formning og toning er Isolation øvelser.

Sammensatte øvelser indebærer brug af mere end én muskel gruppe gennem forskellige samlinger for at udføre øvelsen bevægelse. Isolation øvelser effektivt isolere arbejdende muskler og kun involvere bevægelse selvom én samling.

Forbindelse bryst øvelser for at øge hovedparten omfatter bænkpres (og variationer af), pushups og dips. Mens Isolation øvelser omfatter flyes, PEC december, kabel crossover og dumbbell pullover.

Der er andre øvelser derude, men disse er blot nogle af de mest almindelige.

Her er en af ​​mine oprindelige bryst bygning rutiner til formål at angribe Pec muskel fra 3 forskellige vinkler. Det giver også toning og effektivt virker de andre understøttende muskler nævnt ovenfor. Alle øvelser bør udføres ved hjælp mellemstore tunge vægte og målet antallet af reps for hvert sæt er anført i parentes:

Incline bænkpres 3 sæt (12, 10, 8)

Dumbbell Bench Tryk på 3 sæt (12, 10, 8)

Lateral Flye 2 sæt (12, 10)

Afvis bænkpres 2 sæt (12, 10)

Som en note , de bedste bryst øvelser til at øge hovedparten er sammensatte øvelser udført med håndvægte. Dette er fordi de tillader hver side af kroppen til at arbejde selvstændigt gennem hele spektret af bevægelse. Men grænser for håndvægt vægt interval på din gym eller hjemme eller gammel skade kan betyde, at du ikke er i stand til at bruge håndvægte hele tiden. Det er, når bør anvendes en vægtstang.

Denne brystet rutine vil give dig en solid base, hvorpå der kan udvikle en tyk kraftig bryst. Jeg vil anbefale du bruger en workout log til at registrere dine fremskridt, så du ved, hvad du nødt til at slå hver gang du sætter foden i gymnastiksalen. Så når du overskrider målet reps efter én, dvs du udfører 13, 11, 9 er det tid til at øge vægtene.

Og altid huske, at resten er den vigtigste faktor i muskelvækst!
.