Statisk Sammentrækning Workout

Statiske reps er færdig ved at holde en vægt i en fast position, normalt fuldt kontraheret, i en længere periode. De er typisk gjort for kun 1 eller 2 reps og vægten skal holdes i 15-25 sekunder selvom den faktiske optimale tidspunkt er stadig op til debat.

Flyes, ben extensions, og Side Hæver

Statik er lettere at gøre på visse øvelser og sværere på andre. For eksempel, flyes, ben udvidelser, og side rejser er gode øvelser til at bruge statiske er på, men døde elevatorer eller squats ville være vanskeligere. På sammensatte øvelser ville du nødt til at bruge betydeligt mere vægt end du bruger til almindelige reps. Statisk os også arbejde stor på pull nedture.

Der er et par måder, jeg bruger dem. Først, kan du gøre et sæt til positiv fiasko, og når du ikke kan gennemføre nogen mere, nogen har hjælpe dig med at få vægten til en fuldt kontraheret position og hold den op, så længe du kan. Så sænke den under streng kontrol, indtil du er færdig med rep.

Pick A Vægt 20 - 40% Tungere

Du kan også bare vælge en vægt 20-40% tungere end din normale vægt for, at motion og enten bruge en snyde rep eller har nogen til at hjælpe dig at få vægten i fuldt sammentrukne stilling. Så hold det så længe du kan, og sænk den under kontrol, indtil rep er afsluttet. Hvis du gør dem alene og ikke efter et sæt af positive reps, kan du så 2 statisk holder i stedet, hvis én.

Dette er en stor teknik til at bruge til at sprænge gennem plateauer, men ikke bruger det for ofte.

Mike Mentzer fortalte engang en historie om en fyr, der sad fast på den samme vægt på sine ben udvidelser til 2 komplette cyklusser. Mentzer derefter havde ham at udføre statisk holder kun for 2 eller 3 træningsprogrammer. Da han gik tilbage til positive reps, havde sin styrke steget, og han var i stand til at bryde gennem hans plateau
.