Book Uddrag: Friske Choices: Mere end 100 nemme opskrifter til Pure Food Når du ikke kan købe 100% Økologisk

Smart Picks blandt konventionelt dyrkede frugt

Mens amerikanerne spiste 28 procent mere frisk frugt i 2000 end i 1970'erne, nuværende amerikanske Department of Agriculture (USDA) tal viser, at vi kunne gøre bedre. Mindre end 40 procent af amerikanske voksne, og kun 26 procent af børn over 1 år spiser den anbefalede to til fem portioner frugt om dagen. Og der er masser af grunde til, at vi skal forsøge at gøre det bedre.

Kort sagt, frugter er blandt de mest ernæringsrigtige fødevarer på planeten. De indeholder næsten ingen fedt, og de er fyldt med fibre, vitaminer, mineraler og sundhedsfremmende beskyttende antioxidanter. De giver dig også tilfredsstillende sødme af sukker uden de tomme kalorier af de fleste andre søde sager. Og frugt kan endda hjælpe dig med at tabe. USDA forskere for nylig fundet, at mennesker, der spiser mere frugt tendens til at have en lavere body mass index (et mål for din vægt i forhold til din højde), og lavere samlede vægt.

Så hvad frugter skal du vælge, når økologisk ikke er tilgængelig? En række frugter tendens til at være lav i pesticidrester og har lidt negativ indvirkning på miljøet. Tilfældigvis, de også tendens til at være højere i værdifulde næringsstoffer end andre sorter. Her er den nedslidt, som konventionelt dyrket frugt kan man vælge med tillid.

tropiske frugter

Når du har brug sund frugt hurtigt, rækker ud efter bananer, pisang, ananas, mango, papaya, eller KIWIER. Sammenlignet med andre typer af frugt, er tropiske frugter sprøjtes mindre og har lavere koncentrationer af pesticider. De er også nogle af de mest nærende frugter til rådighed for os.

En banan forsyninger næsten 400 milligram af kalium. Forskning viser, at spise bananer et par gange om ugen kan hjælpe med til at sænke din levetid risiko for forhøjet blodtryk, hjerteanfald og slagtilfælde. Bananer er også en god kilde til andre elektrolytter, som bidrager til at erstatte og regulere væsker tabt under træning. Efter din næste træning, genopbygge dig selv med en banan og noget vand i stedet for en flaske sportsdrik. (Ditto når børnene kommer ind fra en hel dag med leg.) Hvis du finder bananer mærket "Rainforest Alliance Certified" i dit marked, Grib dem. Mens ikke strengt økologisk, er disse bananer dyrket ved hjælp af miljømæssigt ansvarlig praksis kan man føle sig godt om.

Kiwis foretag et andet meget nærende og lav pesticider valg. Faktisk kiwi indeholder flere næringsstoffer pr kalorieindhold end nogen anden frugt. To kiwi levere mere kalium end en banan, så meget fiber som grapefrugt, og dobbelt så meget C-vitamin som et orange. Disse små kraftcentre er også høj i glutamat og arginin, at to aminosyrer, der er blevet vist hjælpe din krop udskiller væksthormoner, der reducerer virkningerne af aldring. Plus, en kiwi pakker let og har en forfriskende syrlig-sød citrus-lignende smag, som børn har tendens til at lide.

Kan ikke finde kiwier? Prøv mango stedet. Mango er lav i kemiske rester endnu højt C-vitamin, fibre og beta-caroten. Én mango giver 6 gram fibre. Det er mere end hvad du får i en kop kogt havreklid.

Hvis kiwi, mango eller papaya er for svære at finde i dit område, så prøv ananas - en anden tropisk frugt, der er normalt lavere pesticider end mange andre frugter. Frisk ananas indeholder bromelain, et enzym, der hjælper fordøjelsen ved at nedbryde proteiner. (Det er en af ​​grundene til ananas går så godt med svinekød -. Bromelain fungerer som en naturlig Kødmørning) og ananas er høj i immunitet-styrke vitamin C. En kop ananas bidder leverer 40 procent af dit daglige C-vitamin behov, mens 8 ounces ananas juice leverer 100 procent. For en endnu større skudt af C-vitamin, se efter friske "gyldne" ananas importeret fra Costa Rica. Det er sødere og saftigere, og det har mere end fire gange C-vitamin for regelmæssig ananas.

Meloner

De fleste meloner er lave i pesticidrester og høj på vigtige næringsstoffer. Både meloner honningdug og cantaloupe giver store mængder af kalium og vitamin C og en rimelig mængde fiber. Cantaloupe indeholder også beta-caroten, som kan hjælpe med at beskytte mod kræft.

Nogle importerede cantaloupe har været forbundet med udbrud af salmonella forgiftning, men det er sådan en sund frugt, er der ingen grund til at undgå det. For at hjælpe med at reducere enhver salmonella risiko, skrubbe skorpe af cantaloupe under rindende vand ligesom du ville en kartoffel. En hurtig scrub før opskæring i cantaloupe hjælper med at fjerne eventuelle bakterier på skorpen, der kunne gennemføres på frugten via kniven.

For de laveste pesticidrester blandt meloner, sætte tænderne i et stik af saftig vandmelon. En af sommerens højeste spise fornøjelser, vandmelon gør også fantastisk suppe.

grapefrugt og andre citrusfrugter

Grapefrugt indebærer en risiko forholdsvis lav pesticid og rangerer højt i ernæringsmæssige fordele. Grapefrugt indeholder flere stærke antioxidanter, der har vist sig at hjælpe med at lindre forkølelsessymptomer, forebygge kræft, og helbrede blå mærker. Frugten høje indhold af pektin leverer også masser af fibre, som kan medvirke til at sænke kolesterol og reducere risikoen for hjertesygdomme.

Mens disse kan lyde som aldersrelaterede sygdomme, ny forskning viser, at sundheds-styrke frugter som grapefrugt kan hjælpe børn, også, at afværge kræft og hjertesygdomme i det lange løb. Giv dine børn en sund forspring ved at få dem i vane med at spise lav-pesticid citrus som grapefrugt, mandariner og mandariner.

Blandt citrusfrugter, navle appelsiner er lidt højere i rester, men de fleste af de pesticider er koncentreret i skræl. Hvis du spiser kun frugt, konventionelt dyrkede versioner er rimeligt sikkert. Men hvis du planlægger at bruge skaller af appelsiner (eller citroner eller limefrugter), det bedste bud at mindske eksponeringen af ​​pesticider er at købe økologisk. Som for appelsinsaft, test af forbrugerne Union viser, at pesticider risici i konventionel appelsinjuice er forholdsvis lav.

Blåbær

Du vil ikke finde en sundere bær end en blåbær. Mens de fleste kommercielle bær er ekstremt høj i insekticid rester, blåbær er blandt de laveste af frugt. Plus, disse små skatte er lav i kalorier og høj i C-vitamin, kalium og fiber. De er også nummer et kilde til antioxidanter i producere midtergangen. Forbindelserne i blåbær kan hjælpe med at forebygge hjertesygdomme, urinvejsinfektioner, og visse former for kræft, samt forbedre synet af en sygdom kaldet makuladegeneration. Nylige undersøgelser viser endda, at blåbær kan spille en rolle i at øge din hukommelse og bremse aldringsprocessen.

Når de er i sæson (juli til september), holde blåbær i køleskabet i tossing i korn, piskning i frugt rystelser, eller gøre tærter, chips og skomagere. Fryse dem at nyde under resten af ​​året. Eller prøv tørrede blåbær, som smager godt i muffins og andre hurtige brød. Blåbær parre godt med fjerkræ, også.

California Druer

De fleste US-dyrkede druer kommer fra Californien og teste lav i pesticidrester. Kig efter dem på markeder fra maj til December. De andre fire måneder af året, dog vælge økologiske druer for at beskytte dit helbred. Importerede druer (normalt sendes i fra Chile) er tilgængelige i USA markedsfører året rundt, men USDA data viser, at 88 procent af importerede druer har høje pesticidrester.

Når du når til et organisk eller lav pesticid drue, vil du også høste nogle vigtige sundhedsmæssige fordele. Druer giver en rimelig mængde af C-vitamin og kalium, og nogle bor, et mineral, der kan medvirke til at styrke dine knogler. Druer også indeholde naturlige plante kemiske ellagsyre, som har vist sig at hjælpe med at forhindre kræft i laboratorieforsøg ved at nedbryde kulbrinter, kræftfremkaldende stoffer i cigaretrøg og udstødningsgasser.

Druer er en naturlig for mellemmåltider og i frugtsalater, men prøv dem andre måder også. Hvis du er bekymret dine friske druer kan gå dårligt, før du kommer til at spise dem, kaste dem i en frysepose og fryse dem. På en varm dag, pop et par frosne druer i din mund for en forfriskende snack. Eller tilføje friske druer til saucer.

Og der er flere gode nyheder om druesaft. De fleste aftappet og dåse druesaft indebærer en risiko lav pesticid i henhold til tests udført af forbrugerne Union. Lilla druesaft giver også nogle af de samme hjerte-beskyttende flavonoider, der findes i rødvin. Disse forbindelser med til at sænke kolesterol i blodet ved at forhindre det klistrer til arterie vægge.

Blommer

Mange stenfrugter (som ferskner) er stærkt sprøjtes med syntetiske kemikalier til at afværge insekter. Men blommer rangerer blandt de laveste af alle frugter til insekticid rester.

kendt som en god kilde til vitamin A og kalium, blommer - især tørrede blommer (også kendt som svesker) - kan endog have egenskaber, der kan stoppe væksten af ​​de bakterier, der forårsager madforgiftning, ifølge ny forskning. Forskere ved Kansas State University blandes en lille mængde blomme ekstrakt med råt kød og fandt, at det undertrykte væksten af ​​90 procent af skadelige bakterier som Salmonella og E. coli 0157: H7. Forskningen er stadig foreløbige, men indtil vi finder ud af mere, det bestemt ikke skade at parre blommer med kød.

--------------------------------------------------------------------------------

Garlicky Lemon Broccoli

Her er min families standard side parabol til broccoli. Det er så simpelt, jeg anser det for en opskrift næppe. Men mine børn elsker at spise broccoli på denne måde, så der må være noget til det. Forhåbentlig vil hele din familie kan lide det, også.

2 hoveder broccoli, skåret i buketter
(ca. 5 kopper)

Saft af ½ citron

3 spsk ekstra jomfru olivenolie

2 fed hvidløg, fint hakket

½ tsk salt

⅛ tsk stødt sort peber

Pinch af knuste røde peber flager
(valgfrit)

Sæt broccoli i en damper kurv sat over en gryde med simrende vand. Cover og damp indtil broccoli er sprød-bud, 3 til 4 minutter.

I mellemtiden presse saften fra citronen i en stor skål. Pisk i olien i en langsom, stabil strøm indtil grundigt blandet. Pisk i hvidløg, salt, peber og peber flager (hvis du bruger). Tilsæt varmt broccoli og kaste til pels med forbinding.

Gør 4 portioner

Valg Rådgivning: Korsblomstrede grøntsager som broccoli, blomkål, og rosenkål rangerer konsekvent lav i pesticidrester, når vokset med konventionelle metoder

Helping Hands:. Til hurtigt klippe en leder af broccoli i buketter, afbrød stilken på tværs lige under bunden af ​​buketter 'små stilke. Det nederste lag af buketter vil falde væk fra stilk. Fortsæt tværs stilke af buketter, indtil alle er fjernet. Du kan bruge stykker af stængel i denne opskrift, også. Bare skær dem i ½ "stykker, så de er kogt igennem, når buketter er klar

Når du køber frisk broccoli, kigge efter hoveder med en mørk lilla farve Disse indeholder de mest beta-caroten, som kan.. hjælpe med at forhindre hjertesygdomme, cancer og katarakt.

--------------------------------------------------------------------------------

Citrus-Grilled Kylling med Blueberry Mango Salsa

Denne opskrift handler om friske sommer smag. Appelsin, lime, koriander, mango og blåbær skaber en regnbue af smag. Hvis du er ude på grillen, giver disse en chance. Eller hvis du vil til stranden eller på en picnic, tage den grillet kylling sammen med dig og server med salsa.

2 spsk ekstra jomfruolivenolie

4 spsk appelsinjuice

3 spsk limesaft

5 spsk finthakket rødløg

¾ tsk salt

¼ tsk stødt sort peber

4 græs-hævet eller organisk udbenet, uden skind kyllingebryst halvdele

1 lille mango, finthakket

½ kop friske blåbær

⅛ tsk chili sauce

1 spsk hakket frisk koriander eller basilikum

I en mellemstor skål eller indpakket, rør sammen olien, 2 spsk appelsinjuice, 2 spsk limesaft, 2 spsk løg, ½ tsk salt, og peber Tilføj. kyllingen, dreje til pels. Dæk eller segl og opbevares i køleskab i 1 time eller op til 4 timer.

I en anden mellemstor skål eller pose, kombinere mango, blåbær, peber sauce, og de resterende 2 spsk appelsinsaft, 1 spsk limesaft, 3 spsk løg, og ¼ teskefuld salt. Rør koriander eller basilikum.

Coat en grill rack med madlavning spray. Forvarm grillen til medium. Grill kyllingen 4 "fra varmen, basting lejlighedsvis med marinaden og dreje en gang, indtil en instant-read termometer registre 170 ° F og saft køre klar, 3 til 4 minutter pr side Serveres med salsa
<.. p> Gør 4 portioner

Helping Hand:. At skrælle og pit en frisk mango, stå frugten op - lige på et skærebræt Skær ned gennem kødet på en af ​​fladere sider, vejlede kniven som .. tæt omkring det ovale - formet pit som muligt Gentag på den anden side for at gøre to skiver af frugt plus et tredje centerpiece indeholder pit For kernen, afbrød skræl og skær frugten ud i pit, kassere pit og peels.

Hold en af ​​de resterende diske i din hånd og meget omhyggeligt scorer kødet hele vejen ned til skræl i et skakternet mønster. Pas på ikke at lade kniven gennembore gennem mango huden og ind i din håndflade. Skub op gennem midten af ​​peelside af disken for at blotlægge terninger af kød. Skær kødet væk fra skallen og kassér skræl. Gentag med den anden disk.

-------------------------------------------- ------------------------------------ Salg

fuldkorn Banana Walnut Muffins

Perfekt til børnenes madpakke eller som en efter-skole treat, disse fugtige mini boller gøre god mellemmåltider når som helst. Selvfølgelig, de er delish på morgenmad, også.

2 kopper ubleget alle formål mel eller hele korn wienerbrød mel

1 tsk bagepulver

1 tsk bagepulver

½ tsk salt

½ kop usaltet økologisk smør, ved stuetemperatur

½ kop pakket brun sukker

2 græs-hævet eller økologiske æg

1⅓ kopper mosede modne bananer

¼ kop økologisk 2% mælk

1 ½ tsk vanille ekstrakt

1 kop hakkede valnødder

Forvarm ovnen til 375 ° F. Coat seksogtredive 1 ¾. "Muffin kopper med madlavning spray

I en stor skål, blandes mel, bagepulver, bagepulver og salt

I en anden skål, ved hjælp af en elektrisk. mixer, slå smør og sukker indtil let og luftigt. Beat i æggene. Rør bananer, mælk og vanille. Tilføj de tørre ingredienser og rør bare at kombinere. Rør valnødder.

Hæld dejen i forberedt muffin kopper. Bages indtil en tandstikker indsat i en muffin kommer ren, omkring 15 minutter. Cool i pander i 5 minutter. Overfør boller til stativer til slut køling.

Gør 36 mini boller

Helping Hands:. For at gøre standard størrelse boller, erstatte de mini-muffin pander med to 12-cup muffin pander og øge bagning lidt

For at fastfryse disse boller, køle helt og fryse . i en genlukkelig frysepose Genopvarmning ved 350 ° F i 10 minutter, eller indtil opvarmet igennem

For Baby:.. Før omrøring i valnødder, udfylde et par muffin kopper med almindelig dej Så røre valnødder ind Den resterende dej. Lad barnet nosh på møtrik-fri boller.

Genoptrykt fra: Fresh Choices: Mere end 100 nemme opskrifter til Pure Food Når du ikke kan købe 100% Økologisk af David Joachim og Rochelle Davis © 2004 af David Joachim og Rochelle Davis. (April 2004; $ 18.95US /$ 27.95CAN; 0-87596-896-1) Tilladelse givet af Rodale, Inc., Emmaus, PA 18098. Tilgængelig uanset hvor bøger sælges eller direkte fra forlaget ved at ringe (800) 848-4735 eller besøge deres hjemmeside på www.rodalestore.com
.