Maksimere din træning resultatorienteret Kig godt på kortere tid!

Her er en primer de kondenserer nuværende forskning i at arbejde ud og viser dig, hvordan du optimerer din træning resultater, og ser godt ud på kortere tid! (

Har du tilhører en gym? Kan du se de samme mennesker at gøre det samme rutine for den samme mængde tid? Hvad sker der? De ser det samme! 90% af de mennesker, der går til en gym kig de samme 3 måneder, 6 måneder eller 12 måneder senere, fordi deres træning er ineffektive og dårligt konstrueret. I et træningscenter, der er en forskel mellem indsats og intensitet. Mængden af ​​indsatsen i gymnastiksalen er ganske bemærkelsesværdigt, men hvis ikke fokuseret på de rigtige typer øvelser, eller den tid uden for gymnastiksalen er virkningsløs din indsats i gymnastiksalen, du oprette en cyklus af ineffektiv træning adfærd, der gør ikke &'; t producere resultater

For at opnå maksimale resultater på kortest. mængde tid dit træningsprogram skal omfatte fire primære områder:.

1 Ernæring og hydrering

2 Intensitet og indsats

3 Hvile og rekreation
<.. . p> 4 Resistance træning og cardio

Så, begrænse disse fire blokke til at opnå maksimale resultater i dit træningsprogram:.

1 Ineffektiv brug af cardio

2. Overdrevent fokus på cardio på bekostning af vægttræning

3. Mangel på intensitet og /eller over uddannelse

4. Mangel på god teknik, når du bruger modstand eller vægttræning

Mange mennesker rakte nok samlede indsats i deres uddannelsesprogrammer. De er på gym regelmæssigt, og de helt sikkert forbruge energi. Imidlertid er resultaterne ikke sammenfaldende med de beløb, hvis tid eller kræfter brugt. Dette taler dramatisk over den manglende effektivitet af træningsprogrammet. Når nogen er allerede i stand til at løfte en 1 pund vægt, uanset hvor mange timer tilbragt i gymnastiksalen, og uanset hvor mange gange de løfter, at vægten, er de ikke kommer til at opnå de resultater, de ønsker.

Denne manglende motion intensitet og stimulering af musklen ikke opvejes af den tid, der er brugt i gymnastiksalen, uanset hvor mange timer. Omvendt, hvis du fokuserer på at fastholde vægten udelukkende ved brug af overdreven cardio, uden samtidig at opbygge din base rate stofskifte ved at øge muskelmassen dig igen oprette en ineffektiv træning. Ved at bruge vægttræning til at etablere en god base af muskel, du forbrænder flere kalorier, mens i hvile, væk fra gym som en del af din samlede træning regime.

Følgende små ændringer vil have en dramatisk stigning på resultaterne du opnå i gymnastiksalen. For det første er forskning, der viser, at udføre cardio er mere effektiv i kortere, mere intense tidsrammer. Snarere end at bruge en time på cardio maskine, så prøv dette program for de næste 12 uger.

Varm op i 5 min. og derefter begynde intervaltræning på en 1 til 3-forhold.

Tag din intensitetsniveau op så højt som du kan i 30 sekunder og derefter køle ned og komme sig i 90 sekunder.

Opbyg din styrke og kondition, så du i sidste ende kan udføre 10 sæt af gentagelser udført i en 20 min. tidsramme.

Så, køle helt af for en anden 5 minutter.

Denne 30 minutter program vil i høj grad forbedre effekten af ​​din cardio, og samtidig hjælpe til at bevare muskelmassen. Hold dig væk fra løbebåndet for denne type af høj intensitet øvelse. Mange mennesker er ubrugte til at køre med den hastighed nødvendigt at hæve hjertefrekvens og risikoen for skader er meget høj. Finde og bruge en stationær stykke udstyr såsom en liggecykel, elliptiske maskine, eller stepper. Din hovedfokus er at opbygge din udholdenhed, så du kan komme tæt på din maksimale puls for disse 30 sekunder, og derefter køle ned for de følgende 90 sekunder. Dette er en anden type uddannelse, så det anbefales, at du har en fysisk først og være opmærksom på din krop, som du bygge op til denne intensitet langsomt.

Også investere i en pulsmåler for at se, hvad din indsats rent faktisk er. Du vil blive overrasket over, hvor at kende de tal vil hjælpe dig med at opretholde den ønskede intensitet og den forskel, at kun et par slag gøre i din træning indsats.

Dette er anderledes end den gamle praksis med LSD (lange, langsomme , varighed) aerobe motion. For at se forskellen mellem de to typer af uddannelse, tage et kig på forskellen mellem en marathoner &'; s krop og en sprinterne krop. Typisk marathoners har trænet sig til det punkt, de har startet metabolizing deres muskel protein til brændstof. Dette er en grund til at de ikke bærer den sædvanlige muskelmasse. Sprintere bære enorme mængder af muskler. De opnå dette ved at udøve med høj intensitet og give lige stor opmærksomhed til deres helbredelse.

Du kommer til at føle sig anderledes. Efterhånden som du kommer tættere på at arbejde for at din maksimale puls (en fælles vurdering af maksimale puls er 220 minus din alder), kan du svede mere, kan føle sig lidt kvalme eller uklar, og kan føle, at din vejrtrækning bliver forkortet. Vær opmærksom på dig selv! Hvis du er i nogen form for nød bede om hjælp, men for de fleste mennesker disse ændringer repræsenterer den normale oplevelse for nogen, der arbejder ud på en tæt på maksimal puls.

Når du begynder at opbygge din cardio base, vil du også ønsker at fokusere på styrketræning. Enkel angivet, styrketræning er at stimulere en muskel med en form for vægt, så musklen har brug for at rekruttere og opbygge sin fibrøse infrastruktur. Mennesker, der arbejder ud på gym for en time eller to hver dag, men alligevel don &'; t ændre deres krop bruger en ineffektiv metode til at arbejde ud. For at maksimere træning med vægttræning, skal træningen omfatte den samme forudsætning som cardio nævnt ovenfor; uddannelse af høj intensitet i kortere varigheder. Dette frembringer et maksimalt afkast. Muskel ved ikke, om det &'; s bliver stimuleret ved hjælp af maskiner, frie vægte eller kropsvægt, det bare ved, om det &'; s bliver bedt om at arbejde hårdere. Hvis det er bedt om at løfte vægten, især på en højere intensitet, i et kortere stykke tid, med god teknik, det &'; s arbejder hårdere. Så musklen opfordrer flere fibre til at håndtere de øgede anmodninger. Denne rekruttering stimulerer væksten af ​​muskelfibre.

Alle øvelse er kataboliske, med andre ord, motion af enhver type nedbryder fibre og væv. Bygningen (anabole) fase finder sted uden for gymnastiksalen, væk fra motion. Her, fokusere på din krop &'; s behov for god ernæring, sundt vand og hvile. Så du maksimere genopbygningen proces, der forekommer under hvile og rekreation fase af uddannelsen. Når du bruger dette program, sørg for at have mindst en dag eller to af hvile mellem disse rutiner. Følg modstanden træningstips nedenfor på dine andre dage for et godt afrundet program.

For maksimal udbytte af tid og kræfter, begrænse mængden af ​​sæt, du gør, og i stedet opdrage intensiteten, mens du bruger god form. Du ønsker at presse muskel gruppe, du arbejder. Hele gentagelser bør tage fra 3-5 sekunder med en et andet punkt af maksimal kontraktion. Hver muskel gruppe kan arbejdet på at maksimal intensitet, derefter fortsætte til næste gruppe. Ikke mere end to kropsdele om dagen. Nedenfor er grupperinger af kropsdele, som du arbejder sammen. Du vil bemærke, at der er otte, som egner sig fint til fire træningspas dage. Visse grupper kan være naturligt arbejdet sammen. For eksempel kan du have en “ ben &"; dag eller arbejde de oppositionelle muskelgrupper (bicep /triceps). Hvad er vigtigst er, at du fokuserer på at opnå maksimal intensitet og rekruttering af muskel fiber i hvert sæt, du gør. Når du arbejder med maksimal intensitet, er den tid, du tilbringer i gymnastiksalen sænket og fordelene øges.

Core (bestående af abs, obliques og lænd)

Øvre tilbage

Biceps /underarme

Triceps

Chest

Skuldre (front, bag og side deltoid &'; s)

forben

bageste ben (hamstrings, gluteus og kalve)

Vær forsigtig med vægte; du kan få alvorligt til skade, hvis du ikke ved hvad du laver med maskiner eller frie vægte. Forebygge skader giver dig mulighed for at træne konsekvent. Næsten hver gym har personlige trænere til rådighed til at hjælpe dig med at lære de rigtige teknikker til hver maskine eller til at hjælpe dig med frie vægte. Gør brug af disse ressourcer. Du vil bemærke, at udformningen af ​​dette program gør ikke &'; t centreret omkring en ugentlig tidsplan. Udvid din tidsramme ud til 2 uger (eller endda en måned), hvis du planlægger. Ser man på disse typer af højintensive øvelser i en ugentlig tidsramme er for begrænsende. Når du udvide til en 2 eller 4 uger tidsramme vil du finde du er i stand til at planlægge dage, som ikke har nogen træning. Disse dages fuldstændig hvile vil forbedre dine resultater dramatisk.

En god træning regime forbedrer den generelle kvalitet af dit liv. Du er stærkere, mere fit, og i stand til at nyde mere af livet. Maksimering dine resultater med disse programmer bringer hurtigere og mere dramatiske resultater. Der er meget mere at komme ind på ernæring, typer af øvelser, hydrering og andre aspekter, men hvis du allerede arbejder ud og gøre disse justeringer, vil du bemærke positive fysiske og mentale forandringer i løbet af de næste 8-12 uger!
.