Middelhavskosten opsummeres

Hvad er Middelhavet Diet om?

Denne diæt kombinerer de traditionelle madlavning stilarter landene omkring Middelhavet. De grundlæggende dele af kosten omfatter det grundlæggende i sund kost, lidt vin at drikke, indarbejde olivenolie, og begrænsning “ dårlig &"; fedtstoffer. Med hjertesundhed i tankerne, middelhavskosten diskuterer proportionale spisevaner, hjælper med at forhindre visse sygdomme, og tilbyder sort til dem, der ønsker at kunne forvalte vægt og forlænge levetiden.

Denne diæt er baseret på forskning, der viste, at en Middelhavet stil at spise sænker kolesterol og reducere risikoen for hjertesygdomme, og at folk i Middelhavsområdet har nedsatte satser for hjertesygdomme, kræft og fedme. Oprindeligt blev kosten dannet omkring fødevarer mønstre typiske for Kreta, meget af resten af ​​Grækenland, og det sydlige Italien i begyndelsen af ​​1960'erne.

Fordele
hjælper med at reducere hjerteanfald
bidrager til at opretholde sunde kolesterol niveauer
reducerer risiko for yderligere hjertesygdom
hjælper med at reducere kræft og fedme risiko

Key Komponenter
Spise en generøs mængde af frugt og grøntsager
Forbrugende sunde fedtstoffer såsom olivenolie og rapsolie
Spise små portioner af nødder
drikke rødvin i moderate mængder, for nogle
Forbrugende meget lidt rødt kød
Spise fisk regelmæssigt

Fødevarer, der kan spises dagligt på denne diæt omfatter små portioner af:
Brød (uden smør eller margarine) (hele korn er bedst)
korn (fuldkorn er bedst)
Polenta
Pasta (hel hvede er bedst)
Frugt
Grøntsager
Korn
Kartofler
Rice
Olivenolie /oliven
Fedtfattig ost , mælk og yoghurt
Vin (valgfri og i moderate mængder)
Nødder og bønner
Fødevarer, der skal spises et par gange om ugen, omfatter:
æg (æggehvider bedst)
Fjerkræ
Kalv /lam
Fish
Søde fødevarer og drikkevarer

Fødevarer, der skal spises et par gange om måneden (eller oftere i mindre mængder):
Rød kød
frugt, grøntsager & Korn

Spis ligesom græsk:
Du ønsker at spise meget lidt rødt kød og fokusere mere på dine frugter og grøntsager, i gennemsnit op til 9 portioner om dagen. Denne spise mønster er blevet forbundet med et lavere niveau af low-density lipoprotein (LDL) oxidering – en ændring i LDL-kolesterol (det "dårlige" cholesterol), der gør det mere sandsynligt at opbygge aflejringer i arterierne. Du ønsker at holde sig til fuldkorn, ikke emballeret, så for at holde fra at spise transfedtsyrer. Brød spises ofte, men uden smør eller margarine, som indeholder mættet eller trans fedt.

sunde fedtstoffer
Ikke alle fedtstoffer er dårlige, og denne diæt fokuserer på at vælge de sundere muligheder, når det kommer til fedt du spiser. Du ønsker at spise mere fedt, der indeholder den retmæssige linolensyre (en type af omega-3 fedtsyrer)

De vigtigste sunde fedt kilder er:.
Olivenolie
Canola olie
Nødder
Fish

Undersøgelser har vist, at omega-3 fedtsyrer lavere triglycerider og kan give en anti-inflammatorisk effekt med til at stabilisere blodkar foring. Middelhavskosten fraråder mættet fedt og hydrogenerede olier (trans-fedtsyrer), som begge bidrager til hjertesygdomme.

Du ønsker at lave mad med olivenolie, specielt af jomfru eller ekstra jomfru sort. Alle typer af olivenolie giver enkeltumættet fedt, men "ekstra jomfru" eller "jomfru" olie er de mindst forarbejdede former, og så indeholder de højeste niveauer af de beskyttende plante forbindelser, der giver antioxiderende virkning.

Også, forsøge at indarbejde nødder i din daglige fødeindtagelse i små mængder, især valnødder. Nødder er højt indhold af fedt – op til 80 procent af deres kalorier – men nødder, herunder valnødder, pekannødder, mandler og hasselnødder, er lavt indhold af mættet fedt. Valnødder indeholder også omega-3 fedtsyrer. Nødder er høj i kalorier, så de bør ikke spises i store mængder – normalt ikke mere end en håndfuld om dagen. For den bedste ernæring, undgå honning-ristede eller stærkt saltede nødder.

Vin
Rødvin indtag opfordres i moderate mængder, og er endda forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme. Rødvin har en aspirin-lignende virkning, hvilket reducerer blodets evne til at koagulere, og som indeholder antioxidanter.

Dette betyder ikke mere end en 5-ounce glas vin dagligt for kvinder (eller mænd over 65 år), og ikke mere end to 5-ounce glas vin dagligt for mænd under 65 år Enhver mere end dette øger risikoen for helbredsproblemer, herunder øget risiko for visse former for kræft

Rødvin isn &';. t for alle, så hvis du har en personlig eller familiær disposition for alkoholmisbrug, erfaring migræne, eller du har leversygdom, afholde sig fra at drikke vin eller anden alkohol.

Dag-til-dag Mediterranean Diet Tips
Spis naturlige jordnøddesmør, ikke den slags med hærdet fedtstof tilsættes.
Brug smør sparsomt.

Don 't tror, ​​at "fedtfattig" eller "kolesterol-fri" på etiketten: et produkt er nødvendigvis godt for dig. Mange af disse elementer er lavet med transfedtsyrer
Spis en bred vifte af hele frugter og grøntsager hver dag -. Stræbe efter syv til 10 portioner om dagen. Hold baby gulerødder, æbler og bananer på hånden for hurtig, opfylder snacks. Prøv en frugtsalat.

Brug raps eller olivenolie i madlavningen. Prøv olivenolie salatdressing og som en sund erstatning for smør eller margarine. Efter kogning pasta, tilføjer et strejf af olivenolie, nogle hvidløg og grønne løg til aroma. Dip brød i aromatiseret olivenolie eller let sprede det på hele korn brød til en velsmagende alternativ til smør.
Stedfortræder fisk og fjerkræ til rødt kød. Undgå pølser, bacon og andre højt fedtindhold kød.

Begrænse højere fede mejeriprodukter som helt eller 2% mælk, ost og is. Skift til skummetmælk, fedtfri yoghurt og fedtfattig ost.
Spis fisk en gang eller to gange om ugen. Vand-pakket tun, laks, ørred, makrel og sild er sunde valg. Undgå stegt fisk, medmindre det er saut é.. Ed i en lille mængde af olivenolie

Hold valnødder, mandler, pekannødder og paranødder på hånden for en hurtig snack
Hvis det er OK med din læge, skal du gå videre og har et glas rødvin på middag med din pasta eller fisk. Hvis du ikke drikker alkohol, behøver du ikke at starte.

Omfattende Middelhavet Livsstil
For at gøre denne diæt din egen, skal du vælge masser af frisk frugt og grøntsager, begrænse rødt kød, spiser masser af fisk (uden rige, høj cal saucer eller dips), erstatte olivenolie i din daglige madlavning, snack på nogle nødder, og fjerne transfedtsyrer og hydrogenerede olier. Dette hjerte-sund kost plan har alle de centrale komponenter til at hjælpe dig med at opnå livsstil balance. Motion og fysisk aktivitet er også en stor del af nyder godt af denne diæt
.