Core Styrke: At få mest muligt ud af Du fitness rutine

Strækker kan overvurderet! Nu don &'; t få mig forkert, er det vigtigt, men selv hvis du er fleksibel nok til at røre dine tæer, uden at kernen styrke til at understøtte din rygsøjle, kan du risikere skade. Min pointe er simpelthen dette; uden core styrketræning, du mangler en signi? cant del af din fysiske? tness.

En af mine patienter for eksempel, en 45-årig mand, havde lændesmerter i 20 år. Han var? T og en runner. Han havde gjort strækøvelser i mange år, som han blev begået som en del af hans? Tness rutine. Jeg foreslog ham til at suspendere sin stretching. Han startede med at lave core øvelser som en del af hans tness regiment, og da han gjorde, hans rygsmerter gik bort

strækker var at skade ryggen, fordi hans kerne styrke couldn &';?. T støtte det. Når han forbedrede sin styrke, genindført han strækker succesfuldt ind i hans rutine.

Core styrke betyder at holde alle de muskler, der er nødvendige for at holde din krop oprejst, uanset om siddende eller stående, sund. Disse omfatter mavemuskler, lænd muskler, hofte? Exors, balde muskler, selv dine hamstrings og quads og også alle de mindre stabiliserende muskler, der kræves for en god kropsholdning. Kropsholdning er vinduet til din rygsøjle og nervesystem og er en afgørende komponent i dit velbefindende. Uden en stærk kerne, kan simple aktiviteter som at nå ned at hente et stykke legetøj eller bøjes ned for at losse tørretumbleren blive problematisk. En god, stærk kerne vil i sidste ende hjælpe dig med at lave dynamiske eller ensidige bevægelser uden skader.

Core styrke øvelser

Udfordringen med nogle core eller abdominal øvelser er, at de kan sætte en masse stress /kraft på ryggen. Der er måder dog at opnå kerne og abdominal styrke uden at skade eller unødvendigt at understrege din ryg.

Her er fire kerne øvelser du kan gøre, der vil tage dig? ve minutter og vil arbejde på at aktivere din kerne muskler.

1) The Front Plank

2) Side Plank

3) “ Superperson &";

4) A til Z – det &'; s så let

Front Plank

* Begyndere: knæle på gulv og læner sig frem på dine underarme holde ryggen lige
* Mellemprodukter: Følg den samme position!?. . men på tæerne som i en push-up position
* Advanced: prøv mellemposition samtidig stabilisere underarmene på en træningsbold gør du arbejde hårdere for at forblive stabil, eller du kan blive på gulv og rock fra side til side på? underarmene.

Hold stillingen indtil du kan &'; t holde det længere – for eksempel
når dine arme eller ben begynder at ryste. Gentag tre gange

Side Plank

* Begyndere:. Ligge ned på din venstre side, og løft dine hofter og lår fra jorden ved at holde dig op på din venstre underarm (knæ er på det gulv)
* Mellemprodukter:?.?. tage den samme stilling, men sørg for at holde dine knæ væk fra gulv og sætte din vægt på din venstre underarm og fødder
* Advanced: prøv at holde en lys håndvægt og flytte den rundt for at udligne tyngdepunktet, hvilket gør du arbejde hårdere.

Hold så længe du kan og gentag tre gange på hver side. Tag en 30 til 60 sekunders pause mellem gentagelser

“ Superperson &";

* Begyndere:. Komme ned på dine hænder og knæ (som yoga &'; bordposition &';). Løft din højre arm og venstre ben op: hold. Sørg for, at dine hofter don &'; t drop. Bo niveau fra venstre til højre med ret ryg
* Mellemprodukter:. Bruge den samme holdning til en træningsbold til at øge sværhedsgraden
* Advanced:. Bruge bolden som mellemprodukter, men tilføjer hånd-vægte og flytte din arm fra side til side, mens i stand til at ændre din tyngdepunkt endnu mere

Alternative sider og gøre 12 reps hver side

A til Z &ndash.; Det &'; s så let

* Begyndere: sidde på en træningsbold med dine kerne muskler fuldt engageret og simpelthen “ skriv &"; alfabetet fra A til Z med dine hofter bevæger sig frem og tilbage og fra side til side
* Mellemprodukter: du kan øge udfordringen ved at holde små håndvægte foran dig, mens “ skrivning &";. alfabetet med dine hofter
* Advanced:. som mellemprodukter, flytte håndvægte fra side til side, mens du gør din A til Z. Det er også en stor øvelse for koordinering.

For flere store core øvelser og andre tips om at leve på dit bedste, så tjek Dr. Nathalie &'; s bog Wellness på farten ved www.drnathaliebeauchamp.ca
.