Hvorfor det er sværere for kvinder at tabe

Det har været min erfaring, at der generelt er kvinder på en klar ulempe i forhold til mænd, når det kommer til fedme og deres evne til at tabe sig.

Der er et par grunde, der kan hjælpe forklare dette fænomen.

Først kvinder generelt har mindre krop størrelser, og som følge heraf har deres energi udgifter vist sig at være mindre end for mænd, der udfører de samme aktiviteter.

For eksempel, ifølge den American College of Sports Medicine, ville en 85-kg mandlige kører 10 kilometer i 45 minutter forbruge 917 kalorier. En 55-kg kvindelig kører den samme afstand på samme tid, ville dog forbruge kun 593 kalorier!

Den lavere energiudbytte skyldes primært det faktum, at kvinder har en mindre kropsmasse end mænd.

Kvinder er også en ulempe, fordi de har tendens til at have mindre fedt-fri masse end mænd. Da fedtfri masse (eller muskelmasse) er ansvarlig for brændstofpåfyldning vores stofskifte, vil den gennemsnitlige daglige metaboliske satser (ADMR) for kvinder derfor være mindre end for mænd i de samme aldre og krop størrelser.

Den gennemsnitlige basal stofskifte (BMR) for mænd anses for at være 38 kcal /m2 /t, mens det kun er 35 kcal /m2 /t for kvinder. BMR er det mindste antal kalorier din krop har brug for at opretholde livet i en hviletilstand.

Det kan blive set på som værende den mængde energi (målt i kalorier) brugt af kroppen til at forblive i sengen sov hele dagen! Utroligt, kan din BMR være ansvarlig for at brænde op til 70% af din samlede kalorier på daglig basis, men dette tal varierer på grund af forskellige faktorer som muskelmassen, køn, alder, genetik, og dit aktivitetsniveau.

Din BMR er den største faktor generelle stofskifte, og hvor mange kalorier du har brug for at vedligeholde, tabe eller vinde vægt.

Ifølge fysiologer William McArdle og Frank Katch, den gennemsnitlige vedligeholdelse niveau (BMR) for kvinder i USA er 2000-2100 kalorier om dagen, og den gennemsnitlige for mænd er 2700-2900 kalorier om dagen.

Da mænd har en højere BMR end kvinder, derfor vil de til gengæld har en højere ADMR (gennemsnitlige daglige stofskifte). Det faktum, at kvinder er i mange tilfælde mindre end mænd, og at deres ADMRs tendens til at være lavere end for mænd gør vægttab proces vanskeligere for kvinder end for mænd.

Forskellene mellem mænd og kvinder, såsom øget muskelmasse og BMR er hovedsageligt hormonelt forårsaget. Før puberteten, mænd og kvinder, er fysiologisk ens; Det er tilstedeværelsen af ​​enten testosteron eller østrogen, som fører til fysiologiske ændringer. Øget testosteron fører til en stigning i muskelmasse henviser østrogen fører til en stigning i fedtdepoter. Med motion, kvinder øger deres niveauer af testosteron, og derved øge deres muskelmasse og BMR

Her &';. Sa simpel formel, du kan bruge til at finde ud af din basale stofskifte. Det &'; s kendt som “ Katch-McArdle formel &"; og det &'; s nyttigt værktøj, fordi det beregner BMR baseret på lean kropsvægt (det &'; s mere præcis end andre formler, der blot ser på kropsvægt).

Hvis du har haft din kropssammensætning testet og du kender din muskelmassen, så kan du få den mest præcise BMR estimat af alle. Denne formel tager hensyn lean masse, og derfor er mere præcis end en formel baseret på den totale kropsvægt. Da denne formel tegner sig for muskelmassen (LBM), denne ene formel gælder også for både mænd og kvinder.

BMR (mænd og kvinder) = 370 + (21,6 X lean masse i kg)

Eksempel:
Du er kvinder
Du vejer 120 lbs. (54,5 kg)
Din fedtprocent er 20% (24 lbs. Fedt, 96 lbs. Lean)
Din lean masse er 96 lbs. (43,6 kg)
Din BMR = 370 + (21,6 x 43,6) = 1312 kalorier

Nu hvor du kender din BMR vil du gerne vide, hvor mange kalorier du &'; re “ faktisk &"; brænding på daglig basis? Dette omtales som din samlede daglige energiforbrug (TDEE)

For at bestemme din TDEE fra BMR, du bare formere din BMR ved følgende aktivitet multiplikator, at de fleste passer dig:.

Aktivitet Multiplikator
Stillesiddende = BMR x 1,2 (lidt eller ingen motion, skrivebord job)
Let aktiv = BMR x 1,375 (lys motion /sport 1-3 dage /uge)
Mod. aktiv = BMR x 1,55 (moderat motion /sport 3-5 dage /uge)
Meget aktiv = BMR x 1,725 ​​(hård motion /sport 6-7 dage /uge)
Extr. aktiv = BMR x 1,9 (hård daglig motion /sport & fysisk job eller 2X dages uddannelse, dvs. maraton, konkurrence etc.)

Eksempel:
Din BMR er 1312
dit aktivitetsniveau er moderat aktiv (træne 3-4 gange om ugen)
Din aktivitet faktor er 1,55
Din TDEE = 1.55 x 1312 = 2033 kalorier

Det skal siges, at jeg &'; m ikke stor fan af tælle kalorier, så hvis du ønsker at tabe sig uden kedelig tælle kalorier så her er nogle ting, du kan gøre for at øge din basale stofskifte til at give din krop til at forbrænde mere fedt, selv når du &'; re søvn

1!. Modstand tog – minimum 3 gange om ugen anbefales. Brug din kropsvægt eller håndvægte, men sørg for at det bliver gjort.

2. Interval cardio tog – undersøgelser har vist, at høj intensitet cardio kan hæve dit stofskifte i op til 24 timer efter motion. Interval træning giver dig mulighed for at arbejde på en større intensitet og samtidig spare dig enorme mængder af tid versus lav intensitet, lang, kedelig cardio.

3. Drik 2-3 kopper grøn te hver dag – grøn te har vist sig at øge BMR ved at øge din krop &'; s temperatur. Det er en sikker thermogenic støtte, der også indeholder enorme mængder af antioxidanter.

4. Spis mere rå fødevarer – rå levende fødevarer er rige på enzymer. Disse enzymer er afgørende for hver eneste metaboliske reaktion i din krop. Jo flere enzymer, du kan erhverve fra mad, jo mindre stress, du pålægge dit fordøjelsessystem, jo ​​mere energi du &'; ll føle, og jo mere du øge din metaboliske fedt-brænding motor

Referencer:
!

American College of Sports Medicine. (1995). ACSM &'; s retningslinjer for motion test og recept (5th ed pp 53-54, 62-64..). Baltimore: Williams & Wilkins.

McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (1996). Fysiologi: (. 4. udgave ; pp 151-152, 408-411, 541-542) Energi, ernæring, og menneskelig præstation. Baltimore: Williams & .. Wilkins