The Secret Science of Change

The Secret Science of Change: Stop at være så hård ved dig selv

Af Suzie Wolfer LCSW
www.suziewolfer.com

De fleste mennesker har en indre kritiker, der forsøger at pande slå eller skyld dem i forandring. Du må høre, at lille stemme siger “ Du burde. . . “ eller “ Du shouldn &'; t. . . . &"; Jeg kalder dette shoulding på dig selv. Det &'; s ikke meget sjov

Hvis du føler dig dårligt nok, kan du gøre midlertidige ændringer, men derefter falder tilbage i den gamle mønster, når den selv-hader-motivation er slidt væk fra.. Og gæt hvem &'; s venter på at fortælle dig, hvad en taber du er. . . . den indre kritiker igen

Denne cyklus kan være meget nedslående

De fleste mennesker tror fejlagtigt, at forandring er en simpel 2 trins proces:.

1. Du gør op dit sind til at ændre
2. Så du skifter.

Opps. Ikke så let.

adfærdsmæssige videnskabsmand, John Prochaska, studerede 1000'erne af mennesker, der med succes ændret en vigtig mønster i deres liv. Og han fandt nogle fantastiske resultater: Det tager fem forskellige stadier for at skabe langtidsholdbare, tilfredsstillende, bæredygtig forandring

Og hver fase har en række opgaver.. Det &'; s lidt som en baby at lære at gå eller ride en cykel. ! Så giv dig selv en pause

Tænk på noget, du &'; gerne vil ændre. Det kunne argumentere mindre med dit barn, gå til gymnastik, spise mere sund mad, skære ned på alkohol eller narkotika, droppe et par pounds. Derefter tage denne lille undersøgelse. Det vil hjælpe dig med at identificere hvilken fase af forandring, du er i, og måske være lidt mere blid med dig selv. Du kan fortælle den indre kritiker at komme væk fra din ryg. . . . eller folk, der tror nagende du vil hjælpe dig med at ændre.

Skriv nummeret ned baseret på, hvor sandt hvert udsagn føler for dig lige nu, ikke hvad du har følt i fortiden eller ønsker at føle.

Så se scoring nedenfor, og hvad det betyder. Så hvis du &'; re klar, kommer til at arbejde

1 = uenig 2 = Uenig 3 = Undecided 4 = Enig 5 = Meget enig

Hvad I &';! D gerne ændre er _____________________________________________________________________

Typiske tanker om hvert trin
1. Så vidt jeg er bekymret, jeg har ikke nogen problemer, der skal ændres. _____
2. Jeg tror jeg har fejl, men der er ikke noget, som jeg virkelig har brug for at ændre. _____
3. Jeg har bekymringer, men det gør den næste fyr. Hvorfor bruge tid på at tænke om dem? _____
4. Jeg har tænkt, at jeg måske ønsker at ændre noget ved mig selv. _____
5. Jeg har et problem med ____________and Jeg synes virkelig, jeg skulle arbejde på det. _____
6. Jeg ville ønske jeg havde flere ideer til, hvordan man løser problemet med ___________. _____
7. I &'; m taler med folk der kan hjælpe mig med _________________ _____
8. Jeg er begyndt at arbejde på mine problemer med _______________ men jeg vil gerne hjælpe. _____
9. Jeg har en plan om at starte en af ​​disse dage, hvor det føles rigtigt. _____
10. Selvom jeg ikke er altid en succes i forandring, jeg i det mindste arbejde på mit problem med _______________ _____
11. I &'; ve været at gøre disse ændringer i de sidste 3 måneder, og det &'; s begyndt at føle sig temmelig godt. _____
12. Enhver kan tale om forandring. Jeg faktisk gør noget ved det. _____
13. Jeg har haft succes med at arbejde på mit problem med _____________ i lang tid nu. Nogle gange glider jeg, men generelt er det &'; s går godt _____
14. Jeg troede engang, jeg havde løst mit problem med _______________ Jeg ville være fri for det, men nogle gange jeg stadig befinder mig kæmper med det. _____
15. Jeg vil gerne noget hjælp, så jeg don &'; t glide tilbage med de positive forandringer I &'; ve gjort igen _____

Scoring

fase af Change

Pre-fordybelse Etape 1 - 3

Contemplation Stage 4 - 6

Forberedelse Etape 7-9

Action Stage10 - 12

Vedligeholdelse Stage 13 - 15

Bemærk, hvor fase du arbejder og bemærk, hvad du forventer af dig selv. Arbejder du på de mest effektive opgaver? Hvis du forsøger at være i den sag fase, men har ikke gennemført kontemplation opgaver, kan du føle frustreret og modløs. Det kan være tid til at revidere, hvor hurtigt du tror, ​​du kan lave ændringer, så det er en tilfredsstillende og bæredygtig ny del af dit liv.

Læs om de faser nedenfor for at hjælpe dig med at fokusere på aktiviteter, der vil hjælpe dig få en home run og mindske din frustration eller modløshed

Pre-fordybelse
- Du har sikkert don &';. t erkende, at der er et problem. Folk kan fortælle dig der er et problem, men det &'; s enten ikke vigtigt, eller du blot don &'; t enig.

• Deres eneste opgave er simpelthen at bemærke, at der er problemer eller ulemper til den aktuelle situation

Contemplation
- I denne fase du begynder at se, at der er et problem. Du spekulerer på, om de ting du gør, tænker eller føler skabe problemet. Du begynder at se, at valg du foretager føre til uønskede konsekvenser. Du kan tro, at du kan &'; t gøre noget ved det, men du ser din rolle. Jo mere du definere og udforske problemet, jo mere klarhed, du får, at en løsning kan være muligt. Du kan udvikle en lidt mere tillid til, at en bedre måde er mulig. Du overvejer. Du kan ikke springe dette trin! For nogle mennesker kan det vare uger, måneder år og selv de fleste af én &'; s liv. Du tror måske nogle dag, du &'; ll gøre noget ved det. Vigtige opgaver for dig at gøre, omfatter:

• Bliv opmærksom på problemer i forbindelse med opførsel
• Meddelelse ambivalente med hensyn til positive og negative
• Udforske potentialet til at ændre
• Udvikle ønske om at ændre adfærd og nogle tillid og engagement
• I betragtning af forandringer i fremtiden, ikke nu
• Begynd at fokusere på fremtiden ikke fortiden,

Afgørelse Punkt
: Der sker noget, der vækker dig, gør du tror. Det &'; s normalt noget slemt, der gør dig klar over det &'; s tid til at gøre noget andet. For eksempel, du går glip af en deadline på arbejdet og folk er virkelig vred på dig. Du ved, du har brug for at foretage nogle ændringer. Dette er en begivenhed, ikke en scene, der hjælper dig at indse, at de negativer af adfærden ude afveje positive. Du er nu motiveret til at handle

Forberedelse
– Når du ankommer i forberedelsesfasen, du se, at det, du gør, tænker og føler, bringer forårsager problemet. Det isn &'; t en anden &'; s skyld. Du begynder at se, at da du er årsagen, kan du være en del af løsningen også. Du begynder at udvikle tillid. Du begynder at tænke på en plan for at ændre. Vigtigt! Bemærk, at du ikke ændrer noget endnu! Men du får klar. Og ligesom kontemplation scenen, kan du ikke springe over dette trin. Vigtige opgaver i denne fase er:

• Tage ansvar for at ændre adfærd
• Evaluerer og udvælger teknikker til adfærd
• Udvikle en plan
• Opbygge tillid og engagement
• Har en startdato i tankerne for påtænkte ændringer
• Løse ambivalens
• Motivere dig selv med fordele ikke ulemperne
• Design brugbar, konkret, praktisk plan, består af små overskuelige skridt

Action
– Nu har du en konkret plan for at foretage ændringer, der virkelig betyder noget for dig. Du &'; ve fået støtte, information, tid, penge og energi på at ændre og pludselig synes det langt mere let. Du &'; ve brudt din plan i håndterbare trin. Og du tage det første skridt på din nye forbedrede liv. Vigtige aktiviteter for denne fase er:

• Kast dig ud i en ny adfærd, der er bæredygtigt, fordi det var nogle umiddelbare belønninger
• Få ny indsigt og udvikler nye færdigheder Salg • Bevidst vælger ny adfærd
• Lær at genkende og omdirigere uønsket adfærd
• Indser du &'; ll øve disse ændringer for 3 - 6 måneder
• Få hjælp og støtte til at opretholde positiv motivation

Vedligeholdelse
- I denne fase, har du med held lavet dine ændringer, og nyder fordelene. Du &'; ve haft et par underkjoler, og du øver, hvordan at komme tilbage til en ny forbedret plan, der virker bedre, hver gang du ændre det. Du kender dine farlige områder, og hvordan man enten undgår dem eller manøvrere igennem dem. Du har hjælp og støtte, når du har brug for det. Ændringen synes at opretholde sig selv, simpelthen fordi du føler dig bedre og er gladere. Denne fase kun sker, når du &'; ve ændret adfærd i mindst seks måneder. Vigtige aspekter af vedligeholdelse Stage nævnes:

• Mestrer evnen til at opretholde ny adfærd med minimal indsats gennem op-og nedture i livet
• Etablere ønskede nye adfærdsmønstre og selvkontrol, så de tager et minimum af indsats, og er en simpel del af hverdagen
• Forbliv opmærksomme på højrisiko-situationer og har en plan for at håndtere dem
• Fokus er på forebyggelse bortfalder
• Vedtage en ny selvopfattelse i overensstemmelse med den ønskede adfærd og livsstil
• Føle sig trygge og nyde følelsen af ​​beherskelse
• Nyd et sundere og gladere liv
• Identificere og håndtere tilbagefald udfordringer

Hvis du kæmper med at ændre et mønster i dit liv, og du har brug for lidt støtte til at bevæge sig gennem disse stadier, kan rådgivning hjælpe. Hvis du &'; gerne vil oprette en aftale, skal du ring eller email mig
at finde ud af, hvordan den hemmelige Science of Change kan hjælpe dig lykkes

[email protected]. eller 503-224-3318

Referencer
McConnaughy, EN, Prochaska, JO, & Velicer, W.F. (1983). Stadier af ændring i psykoterapi: Måling og prøve profiler. Psykoterapi: Teori, forskning og praksis, 20, 368-375

http://www.uri.edu/research/cprc/Measures/urica.htm
. .