Guide til at skabe en Vægtløftning supersæt Workout

I &'; ve gjort vægtløftning supersæt træning i årevis

Da jeg først begyndte at gå til gymnastik i en alder af 15, har jeg standard “. gøre et sæt og hvile &"; rutine. Jeg hadede den hvilende del, fordi jeg fik keder sig. Desuden er det gjort min træning tage længere tid.

Efter at løfte i et par år, jeg lærte om supersets. I &'; ve gjort dem lige siden … og ikke bare vægtløftning supersets. Jeg gør dem i alle slags formater til at fremskynde min træning.

Hvad er supersets?

I en nøddeskal, er supersets laver øvelser back-to-back med ingen hvile. Det kunne være rettet mod det samme muskel eller forskellige muskler. Det kunne være en kombination af:.

styrketræning og cardio,
modstand træning og udspænding (eller yoga), eller
cardio og yoga

Du kan oprette duo, eller triple kombinationer såsom:

Bryst /Tilbage (duo combo)
Chest /biceps /triceps (tredobbelt combo)
Bryst /Tilbage /Stretch
Bryst /Bryst /Tilbage /Back (denne fire-øvelse supersæt er temmelig intens).

Hvad er de vigtigste fordele ved supersets?

Sparer tid arbejder ud. Jeg finder supersets skære ned min træning tid med 40%.

Hit alle dine muskelgrupper i færre træning i en given uge. I stedet for at ramme 2 muskelgrupper, du nemt dække 4 i løbet af en 20 til 30 minutters træning.

Lindrer kedsomhed. Jeg hader at sidde mellem sæt. Jeg foretrækker at holde ud.

Giver både anaerob og aerob træning på samme tid.

Gør strække spiselig. En stor combo er vægtløftning og udspænding.

Mere træning sort. Med alle de kombinationer til rådighed, kan du komme med alle mulige træning (se kombinationer nedenfor). Du kan gøre forskellige kombinationer i den samme træning. Faktisk kan hver træning være anderledes.

Ja, jeg er klar over resten er godt for at være i stand til at løfte maksimale vægt og /eller antal reps. Jeg får at … men jeg &'; m ikke alt, bekymret maksimere fordel med hvert sæt. Faktisk I &'; d meget hellere skære min træning tid med 40%, får 80% af ydelsen og reducere kedsomhed. At &';.? S hvad supersets gøre for mig

Gør supersets arbejde

Ja, de gør for mig. Faktisk finder jeg, at det beløb, jeg løfter og antallet af reps gør ikke &'; t lide meget trods tager meget færre og kortere pauser mellem sæt. Udover, selv på dage jeg løfter kun vægte, får jeg en aerob træning i så godt.

to hovedtyper af vægtløftning Supersets

1. Samme muskel Combos

Hvis du &'; re virkelig i udmattende dine muskler, kan du gøre, hvad jeg kalder “ samme muskel combos &" ;. Dette er, når du gør to forskellige øvelser rettet mod samme muskel

samme muskel combos don &';. T nødvendigvis spare dig meget tid. I stedet kan de virkelig hammer en muskel

Det &';. S en god idé at starte med en forbindelse øvelse fulgt op med en isolation bevægelse. Men denne isn &'; t absolut nødvendigt. Faktisk, jeg ofte gør hele vægten løft træning kun &hellip betjening af maskiner; som er isolation øvelser (maskiner også hjælpe med at spare tid).

Eksempler på samme muskel Combos

Duo Supersets

Bench Press /fladskærms Flies
Incline Presse /Pec Deck

Triple Supersets

Bench Press /DB Presse /Pec Deck

2. Forskellige Muscle Combos

Forskellige muskel kombinationer er, hvad jeg gør næsten udelukkende. Jeg don &'; t virkelig samme muskel combos supersets

Eksempler på forskellige muskelgrupper kombinationer er som følger:

Duo Supersets

Bench Press (bryst) /Lat Træk ned (. tilbage)
Barbell Curl (bicep) /Triceps Extension (triceps)

Triple Supersets

Bench Press /Bicep DB Curl /Triceps Extension
Lat Pull Down /DB Shoulder Press /Barbell Shrugs

Hvor meget hvile bør du tage mellem supersets?

Jeg plejer at tage 30 sekunder hvile. Jeg holde det kort, så tiden mellem arbejde ud en muskel ikke er for lang. Desuden, hvis jeg tog 3 minutter, det ville ikke forkorte min træning og wouldn &';.. T give meget af en aerob træning

Hvis jeg kan strækning i mellem sæt, jeg tager ikke hvile

Det afhænger også af, om du gør “ samme muskel &"; combos eller “ forskellige muskelgrupper combos &" ;. Det er klart, hvis du rammer de samme muskler back-to-back, du &'; ll nødt til at tage mere end 30 sekunder hvile

Det afhænger også af, om du gør duo eller tredobbelt supersets.. Når jeg gør tredobbelt supersets, jeg tager en 10 til 15 sekunder vand pause og holde i gang. Jeg virkelig motor med mine tredobbelte sæt supersets.

Derfor er det hele afhænger af, hvilken type supersets du gør. Spil det efter gehør for at se, hvad der virker for dig. Hvis du finder 30 sekunder gør ikke &'; t give nok restitutionstid, udvide det til 45 sekunder

Også være opmærksomme på udmattelse.. Du kan overdrive din træning med supersets, især når indarbejde sammensatte øvelser såsom squats og dødløft, der beskatte og udmattende.
Hvordan kan du planlægge din træning med supersets?

Jeg elsker supersets, fordi jeg kan enten hammer ud af en 2-muskel træning i 12 minutter forlader mere tid til cardio /yoga (og gøre dette 4 til 5 gange om ugen, hvilket er en 4 eller 5 dage split) eller ramt 4 muskelgrupper i 20 til 30 minutter. Med en 4 muskel overordnet plan, jeg løfter 2 til 3 gange om ugen (afhængig af splits).

Eksempler på supersæt træning

Duo Muscle supersæt træningsprogrammer

3 Dag Split

Dag 1: Bryst /Tilbage