Forsinket start muskelømhed (DOMS)

Muskel ømhed efter træning, også kendt som forsinket start muskelømhed (DOMS), er en fælles klage over motion. Ømme muskler, uanset om det &'; s din seks pack eller et andet sted, kan påvirke alle. Fra begyndere, til den gennemsnitlige amatør, der arbejder ud 3 gange om ugen, hele vejen op til professionelle sportsfolk.

Forsinket start muskelømhed (DOMS) kan mærkes inden for et par timers motion, men er generelt på sit værst efter ca. 48 timer. Herefter smerten vil begynde at lette, men kan tage flere dage til at gå helt. Når oplevet det kan sætte mange folk ud øvelse for god, eller i det mindste forhindre dem i at kunne gøre det for mere end et par gange om ugen.

Men der er nogle ting, der kan gøres for at hastighed up nyttiggørelse fra muskelømhed eller endda forhindre det sker i første omgang

Årsager
Forsinket start muskelømhed (DOMS) forårsaget af motion er nøjagtig den samme som muskelømhed forårsaget ved at gøre nogen form for fysisk aktivitet, du &'; re ikke vant til. Hvorvidt dette er cykling for første gang i år, at grave haven, motion, eller pludselig ændre, hvordan du træner din seks pack.

Årsagen er, at når musklerne er arbejdet hårdt de er faktisk, på et mikroskopisk niveau , beskadiget af det, der kaldes mikro-tårer. Disse mikro-tårer naturligvis brug for reparation, og det er denne beskadigelse og reparation proces, der forårsager inflammation og muskelømhed, der er DOMS.

Hver gang muskler er arbejdet hårdt de er repareret lidt stærkere end de var til at forhindre yderligere skader i fremtiden. Det er denne proces, der forårsager muskler til at tilpasse sig, hvordan du træner dem, som i vores tilfælde er at øge seks pack definition og størrelse

Så hvis det begyndt at øvelse, der forårsagede muskelømhed dig &';. Ll få vant til det, giver du holder det op, ellers din krop isn &'; t vil bruge den energi, der kræves for at tilpasse dine muskler til det, så du &'; ll være lige så ømme næste gang. Men selv hvis du &'; ve trænet i årevis, hvis du pludselig ændrer dine mavemuskler rutine eller forbedre din teknik til at arbejde dine muskler korrekt for en gangs skyld, du kan stadig vågne op med muskelømhed

Du kan også finde dig. nødt til at rulle ud af sengen for et par dage i stedet for at være i stand til at sidde op! Hvis det er tilfældet kan du i det mindste trøste dig selv med den viden, at uanset hvad du gjorde i går arbejdet naturligvis dine muskler meget hårdere, end de &';. Re bruges til

Behandling
Hvis du vågner op for at finde dine muskler har besluttede at lære dig en lærestreg for at arbejde dem så hårdt, og komme ud af sengen er meget mere ubehagelig end normalt, er der noget du kan gøre?

Nå den gode nyhed er ja, der er et par ting, der kan hjælpe med at reducere smerten. Den dårlige nyhed er, at som mikro-tårer i dine muskler teknisk kunne klassificeres som en skade, som enhver anden skade, healing tager tid og kan ikke forhastet.

Den bedste måde at behandle smerter af muskelømhed er til &'; varme op &'; de muskler, der har brug for reparation og få masser af blod til dem med blid motion. Ideelt set er det ved at bruge dem til den samme aktivitet, der forårsagede ømhed i første omgang.

Så hvis det gjorde en ny øvelse til din seks pack, der gjorde det, eller en gammel gjort med bedre teknik, gøre det samme øvelse. Bare sørg for at holde intensiteten lys og reps højt. Dit mål er ikke at arbejde muskler og gøre tingene værre, men for at få blodet flyder til musklen til at hjælpe med at reparere det. Bagefter strække musklen forsigtigt, holde den i 30 sekunder og derefter slappe, som derefter gentages 3 – 5 gange

Gør dette et par gange om dagen, indtil muskelømhed er gået, men don &';. T træne netop muskel ordentligt indtil da. Hvis det stadig gør ondt den har brug for mere tid til at hvile og reparation

Som det &'; s. Betændelse i &'; beskadiget &'; muskel, der forårsager muskelømhed, en anden ting du kan gøre er at tage en anti-inflammatorisk og /eller smertestillende til at hjælpe. I &'; m ikke en uddannet læge men så hvorvidt dette er egnet til dig, er din beslutning

Forebyggelse
Meget bedre end at være ude af stand til eller bare uvillige til at udøve på grund af muskelømhed er bare ikke til. har det i første omgang. Der er flere ting, du kan gøre for at mindske risikoen for at få det.

Den første er at varme op og strække før du træner. Nu kan du have fået besked på at gøre dette, før eller læse den et andet sted, men sandsynligvis ikke, hvad formålet med det er, hvorfor det normalt bliver glemt. Generelt folk motion efter flere timers ringe eller ingen aktivitet, uanset om det er sidder ved et skrivebord, kørsel, eller se tv. Så uden advarsel til deres kroppe, de pludselig begynde at løbe eller løfte vægte, og spekulerer på, hvorfor de har muskelømhed den næste dag. Eller endnu værre, få sårede.

I stedet før du gør en enkelt sidde op, bruge 10 minutter varmer op hele din krop ved jogging, cykling eller laver nogle andre aerob træning ved en RPE på 5 eller 50% indsats . Så bruge et par minutter stretching. Gøre, hvad jeg sagde til at behandle muskelømhed er også det hjælper med til at forhindre det ved at varme op musklerne og få blodet flyder til dem. Når dette er fuldført, kan du træner ordentligt.

En anden dårlig vane er at afslutte udøve og derefter straks vende tilbage til nogen aktivitet, der forlader kroppen og musklerne fuld af mælkesyre og andre affaldsprodukter.

Gentagelse af varme op rutine, på dette stadium bedre kendt som en cool ned eller varme ned, vil hjælpe kroppen handlen med disse toksiner og selvfølgelig hjælpe med at forhindre muskelømhed

Hvis du &';. re nyt at udøve eller vender tilbage efter en lang pause, så husk, at din krop har brug for tid til at tilpasse sig til det ved at styrke dine muskler og få mere effektive til at håndtere de deraf toksiner. Men det vil kun gøre dette, hvis øvelsen er regelmæssige – med andre ord mindst 3 gange om ugen, hver uge. Også, mens I &'; m som regel den sidste person til at fortælle folk om ikke at træne hårdt, indtil du og din krop vænne sig til at udøve don &'; t presse dig selv for meget. Øg din indsats gradvist i løbet af de første 6 uger

Som jeg sagde tidligere om, selv en professionel atlet kan lide af forsinket start muskelømhed, hvis han træner intenst, så don &';. T blive modløs, hvis du vågner op lidt stiv dagen efter en træning. Hvis du &'; re opvarmning og nedkøling korrekt, strække, og træne regelmæssigt, men stadig få muskelømhed, i det mindste det viser dig &'; re arbejder hårdt
 !;