En komplet Øvre Krop Dumbbell Workout Program

Uanset om dit mål er generelle sundhed og fitness, udvikle muskelmasse, udholdenhed eller forbedret sportslige præstationer, kan styrketræning med håndvægte hjælpe dig med at opnå det. Alle ønsker at opleve de mest markante forbedringer i den hurtigste tid, og forskning viser, at den mest effektive metode til styrketræning er med frie vægte.

I forhold til en traditionel øvelse maskine, frie vægte leverer det største incitament til dine muskelsystemet. I modsætning til sundhed klub maskiner, hvor målrettede muskler er isolerede, træning med frie vægte tvinger din krop til at ansætte stabiliserende muskler. Slutresultatet er flere hurtige udvikling i styrke end der kan opnås ved at anvende andre metoder. Og den mest enkle og effektive teknik til styrketræning med frie vægte er et arbejde ud rutine herunder håndvægte

Du kan udføre en komplet træning med håndvægte alene, og de &';. Re kompakt og nemt flyttes omkring din træning plads. De kan nemt gemmes, så du kan træne derhjemme og ikke behøver at dedikere et helt rum til at udøve udstyr. Dette er især tilfældet med justerbare håndvægte – og de er så alsidige, du kan målrette næsten alle dele af din krop med dem. Vigtigst, de er meget effektive.

Nedenfor er en samlet træning af overkroppen. Alt hvad du &'; ll brug for, er et par håndvægte og en træning bænk. Øvelserne målrette alle de store muskelgrupper i din overkrop: brystet, skuldre, ryg, fælder, biceps og triceps. For generelle sundhed og fitness, toning, opstrammende og udholdenhedstræning, løfte lettere vægte og bruge højere gentagelser. Til udvikling af muskelmasse og virkelige verden magt, bruge tunge vægte og kun et par gentagelser. Uanset hvad, udføre øvelserne på samme måde at få en komplet og effektiv træning af overkroppen.

Chest Øvelser

Flat Chest Press
1. Liggende fladt på bænken, holde håndvægte direkte over brystet med armene forlænget
2. Lavere vægt til brystet i en langsom, kontrolleret bevægelse
3. Langsomt skubbe håndvægte tilbage til udgangspositionen
4. Gøre så mange reps som du kan, indtil muskel fiasko
Noter: Undgå at låse dine albuer

Flat Chest Fluer
1. Liggende fladt på bænken, hold håndvægte direkte over brystet med håndfladerne mod hinanden
2. Som du sænke vægten, bøje albuerne let, vedligeholdelse hele øvelsen
3. Åbne arme for at sider - albuer resterende låst og lidt bøjet
4. Føl en strækning i pectorals
5. Når overarme er parallelle med gulvet, returnere vægtene til startpositionen
Noter: Hold fødderne fladt på gulvet og ryggen fladt på bænken. Brug en 3 count på vej ned, pause, og en 3 tæller tilbage til udgangspositionen

skulder øvelser

Siddende skulder presser
1. Sidde oprejst på bænken eller bruge en justerbar hældning bænk sat til knap 90 grader
2. Sørg Ryggen er lige og flad 3. Start med håndvægte over hovedet med håndfladerne vender fremad
3. Langsomt sænke håndvægte til skuldrene 5. Når armene er ved 90 grader, skal du trykke håndvægte tilbage op
Bemærkninger: Du må ikke knække håndvægtene sammen og ikke låse dine albuer ud. Denne øvelse udvikler hele skulder muskel gruppe, og er også nyttigt for skulderskader. Der er en tendens til at læne sig tilbage, mens de udfører denne øvelse - ikke - dette reducerer dens effektivitet samt at placere pres på lænden

Lateral Hæver
1.. Stå oprejst, knæ let bøjet, skulder bredde fra hinanden, holder håndvægte foran lårene
2. Hæv overarme til sider, indtil albuerne er skulderhøjde
3. Når armene er parallelle med gulvet, langsomt lavere og gentag
Bemærkninger: Oprethold albuer 'højde over eller lig med håndled og holde albuerne let bøjet i hele. Hvis albuer drop lavere end håndled, forreste deltoids bliver primær mover stedet for laterale deltoids.

Front Hæver
1. Stå oprejst, knæ let bøjet, fødderne skulder bredde fra hinanden, palmer mod lårene
2. Hæv en håndvægt direkte foran dig til øjenhøjde med kun en svag bøjning i albuen - holde din krop stadig så den forreste deltoid er fuldt engageret
3. Når armen er parallel til jord lavere håndvægt langsomt tilbage
4. Gentag med den anden arm. Bemærkninger: Hold en svag bøjning i albuen, når du løfter
Bemærkninger: Stor øvelse for dem med skulderskader, især rotator cuff skader

Tilbage Dumbbell Motion

Single Arm Row

1. Stå oprejst ved siden af ​​bænken. Placer ene knæ op på bænken for støtte og den anden på gulvet og den ene arm låst ude på bænken. Overkroppen skal være parallelt med gulvet
2. Nå ned og hente en håndvægt med den frie hånd
3. Uden snyd, løfte håndvægte så langsomt som du kan, holde din mave stramt
4. Hæv dumbbell op til din midsection holde tilbage stadig hele bevægelse
5. Langsomt lavere håndvægt til startposition og gentag
Bemærkninger:. Hold ryggen fladt og parallelt med gulvet

Trapezius Dumbbell Øvelse

Upright Rows
1 . Stå oprejst, fødderne skulder bredde fra hinanden og knæene let bøjet
2. Tag fat håndvægte og stå med palmer står foran lårene - holde din ryg lige
3. Træk håndvægte til forsiden af ​​skulderen, hage højde, med albuerne fører ud til siderne
4. Hold for en optælling af 2 og langsomt lavere til startposition og gentag
Bemærkninger: håndvægte skal være tæt til kroppen, når du hæve dem, og albuerne skal køre bevægelsen. Fortsæt med at løfte, indtil de næsten røre ved din hage. Som du løfte håndvægte, skal dine albuer altid være højere end dine underarme. Også, hvis du lider af skulder problemer, kan du ønsker at holde sig væk fra denne øvelse, erstatte anden form for lateral raise.

Biceps Dumbbell Motion

Prædikant Curls

1. Indstil bænk til 45 graders vinkel - står bag bænken
2. Hold håndvægt med armen helt udstrakt på ryglæn
3. Hold bagsiden af ​​overarmen mod ryg og krølle håndvægt op mod dit ansigt
4. Langsomt lavere håndvægt, indtil armen er næsten helt ud
Bemærkninger: Great for at isolere biceps og tvinge dem til at arbejde selvstændigt. Som en generel regel, altid ramte den svageste arm først.

Triceps Dumbbell Øvelse

Franske Presser
1. Ligge fladt på bænken, holder håndvægte direkte over brystet med håndfladerne mod hinanden. Håndvægte bør bare om berøring én anden.
2. Hold dine skuldre låst, dine mavemuskler stramt, bryst op, og albuer stabil
3. Lad dine albuer fold så håndvægte sænkes ned på hver side af hovedet.
4. Skub vægten op, stopper lige før dine albuer er lige
5. . Vende bevægelsen ned igen
Bemærkninger: Start altid med en let vægt og sørg for du kan løfte det på en sikker og kontrolleret måde ved hjælp af god teknik. Ved hjælp af en tungere vægt for hurtigt kan resultere i personskade.

Justerbare håndvægte giver dig mulighed for at udøve hurtigere og smartere. De er store rum-sparere og er billigere end sammenlignelige konventionelle dumbbell sæt. Plus, de &';.. Re let at bruge og praktisk