Prøve Tilbage Workout

Byg ryggen med denne Hardcore Workout!

Mange mennesker beundrer de vingelignende lats, du ser på pro bodybuildere, men uddannelse din ryg ordentligt med fuld intensitet kræver exceptionel teknik, beslutsomhed og koncentration. Du kan let falde i fælden med ikke at træne ryggen med fuld intensitet, hvilket efterlader dig med ringere resultater.

Når du udfører rygøvelser er det let at løfte eller trække vægten med dine arme og skuldre, hvilket betyder dine specifikke rygmuskler aren &'; t blive ramt med nok intensitet. Skitseret er nogle af de bedste back vækst øvelser sat sammen i en træning, der vil ramme alle dele af din ryg for fuld udvikling.

Ydre tilbage (lats (latissimus dorsi)
Dine lats give dig den brede forme og rammes hjælp øvelser såsom:

Pull ups
Machine pull downs
Dumbbell pullover
Dødløft

Mellemøsten tilbage (rhomboids)
Din midterste ryg kan blive ramt med disse øvelser:

Dumbbell & barbell rækker
T-bar rækker
Dødløft

øvre ryg (fælder (trapezius)
Dine fælder kan trænes med :

Shrugs

Følgende workout er designet til at ramme din ryg hårdt og gøre alle dele af din ryg vokser

Dødløft:. 3 x 4 – 7
. Greb: at øge den vægt, du måske ønsker at have den ene hånd proneret og den ene hånd supineret, vil dette øge din gribestyrke

Stå med fødderne helt smalle – skulder bredde eller mindre

Hold dit hoved op og ser frem

Må ikke over forlænge dit tilbage på toppen –. en gang stående oprejst lavere vægten ned igen

Træk /maskine op pull down 3 x 8-10

Tag et bredt greb her for at stimulere den bredeste del af ryggen
Koncentrer fuldt på muskelsammentrækning – bruge din ryg til at trække vægten. Sørg for at tage dine arme og skulder ud af bevægelsen så meget som muligt.

Sørg for, at den excentriske del (sænkningen i pull op /den trække opad på baren i en maskine trække ned) er langsom og kontrolleret – gøre den excentriske del sidste for en optælling af 3 sekunder kontrollerer vægten hele vejen

Barbell række 2 x 8 – 10

Tag en overhånd greb om skulder bredde – lad dine hænder hænge ned naturligt

Din ryg bør være omkring en 45 graders vinkel

Aktivér din kerne og holde din krop stadig – don &';. t svaje vægten

Hold dine arme ud af øvelsen – squeeeeze ryggen sammen for at løfte vægten. Når ryggen er presset sammen er der ikke behov for at løfte vægten yderligere med armene.

Sænk vægten på en kontrolleret bevægelse med dine rygmuskler.

Dumbbell pullover 3 x 8 &ndash ; 10

Liggende med ryggen fladt på en bænk holde en håndvægt i dine hænder over hovedet og sænk vægten bag dig til gulvet føle en strækning i ryggen, derefter bringe vægten tilbage op over dit hoved. . Dette er en rep

Shrugs 2 x 7 – 9

Disse kan gøres med en vægtstang bag dig tilbage eller et par håndvægte. Gå meget tung med denne øvelse.

Har du lyst til du forsøger at røre dine ører med dine skuldre

Igen klemme i toppen af ​​øvelsen og nedre langsomt.

Nøglen til alle disse øvelser er at flytte vægten med musklen din forsøger at stimulere og forsøge at tage dine stabiliserende muskler ud af elevatoren så meget som muligt. Koncentrer dig om &'; sind muskel-forbindelse &' ;.

Fuld træningsprogram

Dødløft 3 x 4 – 7
Pullup 3 x 8 – 10
Barbell række 2 x 8 – 10
Dumbell pullover 3 x 8 – 10
Shrugs 2 x 7 – 9
.