Byg din Bænk!

Vi kender alle det gamle ordsprog russiske vægtløftere træner Boris Sheiko, "for at trykke på en masse, skal du trykke på en masse." Mens det meste af dette kan betyde at træne bænken to gange om ugen for andre som Sheiko s praktikanter det kunne betyde at træne bænk hverdag! I begge tilfælde dette motto betyder blot skal du øve dygtighed bænkpres ved at bruge bænkpres boremaskine med tunge vægte for at sætte op enorme tal på en regelmæssig basis. Den iboende problem her er, at der vil være en "mønster overbelastning" af sorterer i, at forlængelsen muskler i overkroppen kan være over udnyttes i en bestemt kropsholdning såsom konkurrencen stil bænkpres. En måde at imødegå handle dette problem er, at fuld mødes løftere får rigelig øvre ryg arbejde i dødløft. En anden måde at imødegå handle dette er at inkludere lidt af en øvre ryg rutine, hvor udvidelsen muskler er tæller handlet ved at arbejde musklerne i fleksion. Men som de fleste fuld mødes løftere kender kombinationen af ​​alle tre elevatorer er helvede på dine skuldre forlader en i smertefulde dilemma ofte nok til at ikke have midlerne til at fortsætte med enhver form for bevægelse, efter dine vigtigste elevatorer er færdig. Tja, hvis du ønsker at blive i spillet og fortsætte til PR godt ind i dine gyldne år; løftere af alle slags skal suge det op og begynde at træne de misbrugte områder med hensyn til at genoprette balance og smidighed. For de fleste af os konkurrencedygtige løftere og rekreative løftere både internt roteret (ie "walking abe") udseende er ofte gange en advarsel tegn på en potentielt skadevoldende situation i forhold til musklerne, der er ansvarlige for at balancere humerus og aftagende horisontal adduktion.

Her er en prehabilitative liste, som du kan sætte ind i slutningen af ​​din bænk træning

1) Halbert Renser:. Opkaldt efter Westside bænk stor George Halbert. Du skal blot udføre en dumbell rense a la Westside undtagen din krop er inverteret, liggende tilbøjelige på en skråning bænk. Højere rep intervaller er bedst, og du kan også udføre dem for tidsindstillede indsats

2) Barbell Muskel Snatch:. Tage en bred eller tæt greb om en vægtstang i stående stilling og gå videre til "snuppe" barbell kun din udnytte overkroppen muskler. Dette vil helt sikkert engagere alt fra din fælder, levators, rotatorer, og serratus i en bevidst koncert på skulderen Girdle mekanik

3) Siddende Eksterne Rotations:. Tage plads på en flad bænk, mens magten ene ben op på bænk med knæet bøjet og foran din krop og mund holdes fladt på bænken. Placere armen i "L" formation med albuen holdt på toppen af ​​knæet i skjules ben (vil du naturligvis bruge armen på samme side i denne øvelse). Herfra holde en håndvægt eller lav kabel håndtaget i din arbejdsdag hånd med armen i intern rotation (hånd bør være på skridtet) kraftigt eksternt dreje armen, indtil hånden er i en direkte linje over knæet. Du kan bruge reps så lave som 8 her, men det er ikke nogen maksimal forsøg bore

4) T-raise i ekstern rotation:. Flere af et mobilitet bore her. Ligge tilbøjelige på en skråning bænk med håndvægte i hånden. Start ved at holde klokkerne foran brystet med tommelfingrene mod hinanden. Herfra vandret bortføre begge arme som i en bageste delt raise, mens du roterer tommelfingrene til loftet. Komme igennem 15 reps, hvis du kan.

Anvendelse af en, eller alle, af disse øvelser efter din bænk uddannelse vil betyde en forlænget levetiden af ​​dine skuldre og chancen for at træne produktivt uden afbrydelser fra skade.
.