20 Fælles Workout fejl & Løsninger

De sidste par uger har jeg været rigtig komme ind og skrive om de ernæringsmæssige sider af tingene. Der er så meget at sige om ernæring og alle de nye forskning og opdagelser, der er blevet gjort på området; Det er en spændende og skræmmende tid.

Men jeg vil tilbage til at udøve denne uge.

For det første vil jeg sige, jeg er her ikke for at dømme nogen. Jeg har gjort alle disse fejltagelser mig på et tidspunkt; lad os sige det er blot observationer.

jeg går til en gym som en normal bruger for at træne mig selv og jeg går til fitnesscentre som en personlig træner. Jeg nogle gange kan &'; t hjælpe, men se dig omkring og vurdere andre mennesker &'; s. Træning

Nogle mennesker ikke engang sved! De taler eller læser magasiner i længere tid end de træner.

Jeg plejede at tænke disse mennesker spilder deres tid, men jeg har nu indset, at de stadig får noget fra det, selv om det er bare en social ting.

Jeg ser mange mennesker der arbejder virkelig hårdt og træne korrekt, men desværre jeg ser dobbelt så mange mennesker går rundt hovedløst, ved hjælp af dårlig teknik og går for let på nogle ting og alt for hårdt på andre.

Ingen af ​​disse fejl alene er en big deal, men når du gør masser af dem hver session og fortsætte med at gøre det for de næste par år, bliver det et stort problem, som du kunne få så meget mere ud af alle de indsats.

Så for at hjælpe dig med at undgå at gøre for mange fejl jeg sætte det ind i en liste over almindelige Workout fejl sammen.

Disse vil hjælpe dig med at få mere fremgang for den indsats, du lægger i.

Der er 20 at komme igennem, så jeg &'; ll få lige ind i det:

1. Ingen Warm Up

Jeg ser en masse mennesker gå ind i gymnastiksalen, jakke fra, lige til vægtene, samle dem op og begynde at bænkpres! Deres krop er langtfra klar til at begynde at løfte ordentlige vægte. Det &'; s tilrådeligt at gøre et par varme op sæt med lettere vægte, men selv før at du skal få kroppen klar til at udøve. En hurtig puls raiser er nødvendig for at øge din puls, kropstemperatur, cirkulation og vifte af bevægelse. Hvis du løfter vægte, du kunne forsøge at gøre nogle specifikke bevægelser til din session snarere end 5 min på løbebånd eller cykel. Flere og flere mennesker bruger skum ruller nu at frigive eventuelle stramme muskler, inden starte deres session. (Jeg vil skrive mere om skum rulle og hvordan man bruger dem snart). Bland op nogle dynamiske strækninger (høje knæ, hæl elevatorer, svinge armene osv) med nogle kropsvægt øvelser som pressen ups og burpees at forberede dig mentalt og din krop fysisk at starte træning ordentligt.

2. Ikke Strækker

Stretching måske ikke den sjoveste del af en træning, men det er nødvendigt. De mere fleksible dine muskler er mindre chance, de har for at komme til skade. Strækker pre-øvelse vil bidrage til at øge elasticiteten i musklerne og hjælpe dit sortiment af bevægelse under din session. Altid strække efter du har varmet op

Før motion -. Dynamisk strække ligesom svinge armene og løfte dine knæ op til brystet

Efter motion -. Statisk stretching ligesom at røre dine tæer. Hold disse indlæg øvelse strækninger i 2-3 minutter for de bedste resultater.

3. Lang, Slow Cardio (hele tiden)

I &'; m vil sige det nu: Hvis du ønsker at låse op og opleve alle de fantastiske sundhedsmæssige fordele, at regelmæssig motion kan bringe venligst ikke læse en bog, mens du motion. Jeg kan trygt sige, hvis du udøver ved en intensitet, hvor du er i stand til at læse en bog, så du ikke går hårdt nok. Der er en udbredt misforståelse, at den bedste måde at tabe sig er at gøre hjerte-kar-arbejde i "fedtforbrænding zone".

Det er ikke tilfældet. Du skal være at blande det lidt op med høj intensitet træning snarere end kontinuerlig cardio. Så mange mennesker vil komme ind med en times træning i tankerne og bruge dem på 1 måske 2 maskiner med en konstant hastighed; det er ikke godt, undskyld. Hvis du er under uddannelse til en maraton eller langdistance løb derefter gå videre, men hvis du ønsker at tabe fedt du virkelig har brug for at blande tingene op. En effektiv høj intensitet interval træning kan betyde, at du kan få bedre resultater i formentlig ¼ tidspunktet for lange kontinuerlig aerob træning. Prøv at gå alle ud til 30s hvile for 90'erne og gentag 5-10 gange

Bemærk:. Cardio træning er en fantastisk måde at afstressende og svedtendens (sveden er godt for dig). Det er, hvad jeg bruge det til, en terapeutisk effekt. Det kuldegysninger mig ud og re-afspændende mig på samme tid, hvis det giver mening.

4. Dårlig Teknik

Dette gør ikke &'; t irritere mig, bare fordi jeg er en personlig træner, og jeg kan lide at se folk udøve ret, er det mere at gøre med det faktum, at det kan være farligt. Den mest almindelige ting, jeg ser, er folk hugsiddende DÅRLIGT (som en gammel dame gå på toilettet). Den squat er den vigtigste øvelse og en grundlæggende bevægelse i livet, så skal du squat med fødderne fladt på gulvet! den anden jeg se masser af gør pressen ups forkert. Jeg ser også folk klager over, at deres ryg gør ondt, efter at squat og deres skuldre ondt efter at løfte vægte. Hvis du gør øvelserne lige så smerten bare skal komme fra de muskler, du har arbejdet.

5. Sit ups til at tabe mave fedt

Desværre vi kan &'; t simpelthen beslutte, hvor vi kommer til at tabe fedt. Gør sidde ups vandt &'; t brænde din mave fedt, laver tricep extensions vandt &'; t brænde din overarm fedt; det hedder reduktion stedet og er ikke mulig. Ja disse øvelser vil styrke dine muskler og efterlade et bedre udseende, men ikke slippe af kropsfedt

Tip -. Gør ikke de traditionelle sidde ups, hvis du har nogen stomisystem eller udspiling i maven (det vil gøre det værre), så prøv at gøre planker og ben rejser.

6. Arbejde ud hver eneste dag

Hvis du har motivationen til at træne hver dag så jeg tager hatten af ​​for dig. Jeg kun gøre det for mig selv 3-4 gange om ugen, men jeg træne andre mennesker 6 dage om ugen, så jeg er ikke sikker på, hvis jeg bryde denne regel eller ej!

Så mange mennesker kæmper for at finde motivationen at gå en gang om ugen endsige en gang om dagen. Du skal være forsigtig dog, som dine muskler forbedres under hvile. De bliver opdelt under træning og så genopbygge i hvile og komme tilbage stærkere. Dette er, hvordan vi forbedre. Den time efter træning er afgørende for at genopbygge dine muskler og potentielt forbedre dem, så god kvalitet ernæring og hvile er nødvendig. Ikke at tillade dine muskler tid nok til at hvile begrænser muskler muligheder for at genopbygge og kan føre til reducerede resultater, begrænset uddannelse evne og i sidste ende skade. Hvis du kommer til at udøve hver dag derefter ændre øvelser og aktiviteter, du gør. Blande cardio og styrketræning for forskellige dage og prøve og omfatter forskellige sportsgrene som tennis /squash i modsætning til en anden gym session på motion dage: don &'; t holde sig til den samme rutine 7 dage om ugen. Hvis du har brug for at træne eller din dag er ikke det samme, og hvis du bruger længere og længere op i gymnastiksalen, du kan have en øvelse afhængighed, som er farligt. (Hvis det lyder som dig eller nogen du kender, har du brug for hjælp eller vil lide massiv depression på lang sigt.) Iron Man og marathon løbere er mest tilbøjelige til dette.

7. Rent Under henvisning på maskiner

Maskinerne, de har i fitnesscentre jeg synes er en god start på at indføre dig til styrketræning, men de bør ikke bruges i stedet for frie vægte i min udtalelse. Disse maskiner kan nogle gange sætte dig ind i unaturlige stillinger, som kunne være mere farlig end fri vægttræning. Maskine træning isolerer musklen så du kun arbejder den specifikke muskel. Du tror måske, det er godt, men det isn &'; t. Gratis vægttræning betyder, at langt flere muskler bruges under bevægelsen. Din kerne muskler er arbejdet for at hjælpe med at give dig en stabil base og balance, og mange andre forskellige muskler er nødvendige for at stabilisere og støtte den vigtigste muskel bliver arbejdet. Frie vægte har meget mere sort og er mere funktionelt end maskine træning

En masse mennesker er bange for frie vægte, fordi det har en separat motionscenter område, og fordi de don &';. T ved, hvad de skal gøre. Bare tale med en gym instruktør /personlig træner, og de bør få dig ud til en god start. Start med box squats og skulder presse, mestrer disse og flytte til lunges og tryk ups og til sidst forsøge døde løft og træk ups.

Nogle kvinder tror, ​​de kan ikke gøre nogle af disse øvelser, men den gode nyhed er du kan med den rette strategi, teknikker og udstyr. Jeg har kvinder over 60 gør 20 tryk ups, bistået armbøjninger og 40kg døde elevatorer (den døde elevatoren er dybest set at løfte noget tungt fra gulvet).

8. Forsøge at proppe alt i en Workout

Hvis du ærligt kan kun komme til gymnastik en gang om ugen, så kan du af &'; t forventer at få en uge &'; s værd af uddannelse i at én timers session. Du bør stadig gå til gymnastik, men hvis du kun træner en gang om ugen er det sandsynligt, at du ikke vil være fit nok til at tage på en massiv session. Jeg vil anbefale at forsøge at passe i 3-4 træning af 10-15 minutter derhjemme eller på arbejde i løbet af ugen for at øge din kondition, som vil tillade dig at gøre lidt mere i din gym session i slutningen af ​​ugen.

9. At blive distraheret under træningen

Jeg kan synes ganske asocial making dette punkt, men du bør gøre alle dine taler efter din session, ikke under. Det gør irritere mig, når jeg ser nogen fuldføre et sæt snak i 5 minutter, derefter gøre det andet sæt. Det er ikke godt. Du er nødt til tiden, hvor længe du har mellem hvert sæt, skal du bruge ur eller dit ur, og holde alt kører problemfrit. Uden at overvåge din hvile du ikke kan overvåge dine fremskridt. Du vil ikke opnå de bedste resultater, hvis du tillader alt for meget tid til at hvile mellem sæt; du give dine muskler til at inddrive fuldstændigt som mindsker gevinster. Hvis du og dine muskler føler helt fint efter et vægte indstille det gør ikke &'; t betyde, at du er stærk og fit ... det betyder, at du sandsynligvis brugt for meget hvile og bruges også tænde et vægt. Også ved timing dine hvil dig &'; ll sandsynligvis være i stand til at komme ud af der 10 minutter tidligere hver session

10.. Ikke presser dig selv

3 sæt af 10 reps med 50 kg til bænkpres kan være meget udfordrende for nogen, når de begynder at udøve. Det er sandsynligt, at der for de første par uger, de har kun formået at få 8, 9 reps, derefter som de forbedrer de kan gøre 10, 10, 8. Snart efter selvom de ramte 10, 10, 10; nu er det tid til at skubbe det sammen og op vægten, men så mange mennesker don &'; t gøre dette skridt. For at forbedre du nødt til at overbelaste dig selv. Når din krop vænner sig til en bevægelse det vil stoppe forbedre og begynde at plateau, så du vandt &'; t få noget svagere, men du vandt &'; t få nogen stærkere Salg

For at få succes og opnå resultater, du har brug for. at være konstant sætte mål, nå dem, sæt derefter et andet mål. Har altid noget at stræbe efter, og du vil altid være motiveret

Margennote:. Nogle mennesker er for syg og træt til at presse sig selv, og hvis de presser sig selv, de har brug for at gå på vågeblus, når de har været til gym. Hvis det er dig, er du nødt til at detox og hvile for at få din naturlige energi tilbage.

11. Formålsløs Sessions

For at undgå at gå fra maskine til maskine hovedløst og bruge den ene, fordi det &'; s gratis, skal du have en træning orden. Før stepping mund i gymnastiksalen, du har brug for at have en god idé om, hvad dit mål for sessionen er, og hvordan du kommer til at nå det. Folk, der planlægger ordentligt har meget bedre resultater, og de er også mere tilbøjelige til at afslutte deres session. Hvis du ikke har nogen rutine så er der intet stoppe dig fra at gå ud af døren efter ti minutter. Planlæg hver session, og sørg for, at hver træning bringer dig et skridt tættere på at nå dit mål.

12. Kopiering

Gymnastiksalen kan være et godt sted at lære nye motionister og afhente nye workout ideer, men det er også et godt sted at hente forfærdelige vaner. Prøv at undgå at kopiere mennesker, og spørg din instruktør, hvis du vil have nogle gode råd. Chancerne er en masse af de mennesker, du kopierer gør 5-8 af de fejl nedskrevet på denne liste. Naturligvis en masse mennesker gør træning godt, så få en snak med nogle faste gym medlemmer, der er i god form i slutningen af ​​sessionen at se, hvordan de får deres resultater. Don &'; t plage dem under deres session, fordi de ikke vil være glade (se punkt 9 – at blive distraheret løbet af din træning!)

13. Nem Sessions

Denne ene er en blanding af punkt 3, 9, 10 og 11. De er alle sammen med til at producere en lang session med begrænsede fordele. Jeg mener, det er godt, at folk går til gymnastik, og de gør meget mere end dem, der sad hjemme med fødderne op, men det faktum, at de har gjort det til gymnastik betyder, at de lige så godt gøre lidt mere og få det fulde udbytte. Mange mennesker har ingen anelse om, hvordan at udøve, men er glade for at fortsætte i stedet for at bede om hjælp, tænker de har det godt. Hvis du lader gymnastiksalen uden en rød ansigt og en god sved på, så skal du gøre mere. Så hurtige tips: bytte dit lange cardio for intervaller, klippe dit hviletid mellem sæt, planlægge din session forhånd og altid sætte dig nye mål. Denne måde din træning vil ske på den halve tid, og du vil få dobbelt resultaterne.

14. Gør den forkerte type Workout

Hvis du har et sæt mål så du ønsker hver session at bringe dig et skridt tættere på at nå det. Hvis du er usikker på, hvordan man opnår det bede en personlig træner, og jeg &'; m sikker på at de vil være mere end glade for at hjælpe. Hvis du ønsker at løbe en maraton, så skal du bruge lidt mindre tid på vægte værelse, og hvis du ønsker at forbedre din muskelstyrke get off cross trainer

Tip:! Der er ingen perfekte øvelse rutine for den ultimative krop! Du er nødt til - at løfte tunge vægte - do cardio (løb, række, cykel, svømme) - gør mobilitet - gøre hastighed arbejde /power - varierer tingene op hele tiden

15.. Forsømme Vægte

Denne ene går ud til hunnerne derude. Doing regelmæssig vægte uddannelse vil ikke forlade dig at ligne Arnold Schwarzenegger! Det vil bare hjælpe dig til at forbrænde tonsvis flere kalorier, har en mere tonet fysik, og være stærk nok til at udføre daglige opgaver nemt. Videnskab ikke tillader dig at opbygge muskler som mænd gør, og medmindre du sætter dit mål at være så stor og rippet som muligt så vandt &'; t ske. Indarbejd vægte i din træning, det vil hjælpe en hel del.

16. Løft for tung

Jeg ser så mange mennesker ivrige efter at løfte tungere vægte, fordi det &'; ser bedre &'; og helt ofre deres teknik til at gøre det. Du ved, når du begynder at vride hele din krop og lean og færdes for meget, at du løfter for tung, og dette kan give dig mulighed for at fuldføre rep, men det vil forhindre dig i at få den fulde gevinst af udøvelsen fordi du nyresten &'; t bare at bruge de muskler, du skal. Du er også meget mere tilbøjelige til at komme til skade. Bare starte med lavere vægt og bygge det op gradvist.

17. Ikke drikker nok

Hvis du føler dig tørstig, mens du træner du allerede er dehydreret som vil have en negativ indflydelse din præstation. Du er nødt til konstant at gøre en indsats for at drikke i løbet af dagen, ikke kun under og efter træning. Drikker for meget under træning kan forlade dig følelsen oppustet så sørg for at drikke nok på forhånd. Også don &'; t stole på en Lucozade eller Powerade til at give dig energi; vand er fint og meget billigere!

18. Forsømme nedkøling

Så snart en masse mennesker fuldføre deres sidste rep, de er lige ud af døren i en flash. Eller hvis de er på en cardio maskine, så snart tiden er færdig, de vil ramme stop. Udfør altid en aktivitet, som vil bidrage til gradvist at bringe din puls ned igen. Dette vil reducere dine chancer for at komme til skade, og give dig et par minutter bare at slappe af. Strækker er fantastisk til at køle ned, og som jeg sagde tidligere, holde strækninger i 2-3 minutter.

19. Tænker du kan spise hvad du vil

Dette gælder for så mange mennesker og er en af ​​de største fejl, du kan gøre. Hvis du hovedet lige for en takeaway efter gym, fordi &'; du føler, du fortjener en &'; så du kommer til at fortryde alt det hårde arbejde, du lige har gjort i gymnastiksalen. DU KAN IKKE UD træne en dårlig kost.

Den første time efter træning er afgørende i re-brændstofpåfyldning kroppen og sikre, at det er i stand til at genopbygge og forbedre. Du er nødt til at sørge for, at du får nogle gode kvalitet kulhydrater til din krop til at hjælpe med at beskytte og genopbygge musklerne. Et stykke frugt er en stor første ting at have efter en træning.

20. Indstilling urealistiske mål

For at blive motiveret skal du indstille en stimulerende mål som er svært at opnå, men opnåelige. Hvis du har sat et mål ligesom tabe 4 sten i en måned før dit bryllup, så vil du ikke nå det ... bestemt ikke på en sund måde alligevel! Du shouldn af &'; t sætte et mål af hensyn til det; du nødt til at ønsker at opnå det. Have en ordentlig Tænk over hvad du virkelig ønsker, og hvordan du kommer til at gøre det. Vær ærlig over for dig selv og tage hensyn til dine fitness niveauer, fysik, livsstil, kostvaner og sætte noget realistisk for dig. Hvis du har brug for hjælp bede en professionel.

Så der har vi min top 20 almindelige workout fejltagelser.

Det har været et langt indlæg, men det viser bare, hvor mange mennesker, jeg ser at lave fejl. De er alle nemme at klippe ud for at sikre, at du får maksimalt udbytte fra dine sessioner

Pas, og held og lykke

Richard Clarke
.