Top 16 Dumbbell Øvelser Del 1

Hvis du læser dette nu er der en meget god chance for du er lyse nok til at have været uddanne dig selv via læsning af flere artikler, som vil hjælpe dig med at nå dit mål. Mest sandsynligt, du har set 100 forskellige måder at få de resultater, du søger. Er det sandt? Grunden til at du ser så mange ting derude er, at der er “ mange måder at huden en kat &"; I &'; m ikke sikker på, hvorfor vi bruger at sige, men hey! Der er det, og det stadig ringe sandt. I det øjeblik nogen fortæller dig deres vej er den “ rigtige måde &"; eller “ eneste måde &"; KØR! Sandheden skal frem, er der mange stier til at nå dit mål. Det virkelige spørgsmål er, hvilken en du nyder mest, og vil få dig der den hurtigste?

Jeg har trænet i næsten 20 år konsekvent. I disse 20 år har jeg gjort mange typer af uddannelse: vægttræning, Karate, Judo, sprint, Plyometrics, Afstand Running, Fodbold Boremaskiner etc. Når det hele er sagt og gjort min favorit type uddannelse er enten vægttræning eller karate. En ting jeg bemærker dog er hver dojo er anderledes mens hver håndvægt føles velkendt. Dette er tilfældet jeg hele tiden at ramme vægtene. Selvom jeg stadig drys i de forskellige typer af arbejde ud, bygge jeg min træning omkring min primære interesse for uddannelsen. Du kan eller ikke kan dele det samme niveau af interesse med vægttræning, som jeg gør. Uanset hvad, det er vigtigt at vægttræning er ubestridelig!

Vægttræning vil øge lean muskel, øge stofskiftet, øge knogletæthed, øge følelse af velvære, øge vitalitet, mindske fedt bare for at nævne et par fordele. Vil du enig disse er gode? I &'; er temmelig sikker på du gør! Så hvad er en af ​​de bedste måder at opnå alt dette i en minimal mængde plads? Igen pr sædvanlig er der et væld af muligheder; Men en af ​​mine favoritter er via Vægt Træning med håndvægte.

Håndvægte tilbyder en fremragende form for modstand, fylder lidt plads og kan bruges til en uhyrlig række øvelser. Faktisk er der så mange mulige øvelser, hvad jeg vil gøre, er at bryde det enorme antal ned til de mest effektive redskaber. Sure variationer er stor, men lad &'; s komme til sagen og indsnævre omfanget lidt for hurtige og mærkbare resultater. Jeg kæmpede med “ nummer &"; af bedste øvelser med håndvægte, men landede på seksten. Der er tonsvis flere og ubegrænsede muligheder i uddannelse reps, sæt, tempo osv:. Men disse 16 er perfekte til Full Body udvikling i en minimal plads med Minimal udstyr

Alt, du skal udfylde alle øvelserne til kommer er et sæt med håndvægte, en håndvægt Rack (for at holde dem ordnet) og en justerbar bænk. Der er masser af muligheder derude, men de bedste af dem kan give dig følgende funktioner og bruge disse din fordel

- Workbench Kapacitet:. 600 lbs
- Workbench Funktionalitet:. Flere indstillinger (tilbagegang, flad, hældning, opretstående)
- Workbench Fremtidens Funktionalitet: Et udvalg af vedhæftede filer er tilgængelige til at udvide senere
- Dumbbell Rack: Rummer 6-8 Sæt af håndvægte afhængigt af størrelsen af ​​håndvægte

Jeg arbejdede ud med og trænede flere klienter opnå store resultater med denne minimalistiske konfiguration: justerbar bænk /Håndvægte

Du stadig med mig.? Okay, tid til at komme ind i, hvordan man opbygger den krop, du altid har ønsket med Top 16 Dumbbell Øvelser. Selvom fuld kropsbevægelser er fint, at opbygge og forme den fysik, du ønsker, at disse følgende bevægelser er nødvendige

CHEST

Lad &';. Starte med Carving en ærefrygt inspirerende Kommode Granit! De to første af de 16 øvelser er for brystet.

1. Dumbbell Bench Press.
Motion numero uno er en crowd pleaser. Dette er en sand klassiske og er baseforbindelsen bevægelse at opbygge et solidt bryst. De Pecs er hamret via denne træt og sande bevægelse, der har formet organer i årtier. Brug af Multibench du kan også gøre en række variationer af denne grundlæggende bevægelse. Et fald Bench Press hjælper til “ hylde op &"; brystet bringe det skarpere understregningen af ​​PEC. En Incline variation hjælper udfylde øvre bryst. Denne bevægelse med disse variationer bygger fast masse i den fulde PEC.

2. Dumbbell Chest Fly.
Denne øvelse er fantastisk til at sætte ekstra fokus på at skære op brystet. En lettere vægt bruges til dette i forhold til pressen; Men Incline og tilbagegang variationer er også gavnligt for fuld Brystmuskel udvikling. Kombinationen af ​​bænkpres og flyve bevægelser med variationer af Incline, Fladskærms og nedgang vil resultere i store bryst.

skuldre

En af de bedste måder at forbedre V -Taper af din fysik er ved at tilføje bredde og form til dine skuldre. Dette gør det også armene ser så meget mere imponerende. Det område, hvor armen møder skulderen bare ser utroligt, når du tager dig tid til at udvikle de delts efter behov. Skuldrene er så vigtige i fysik udvikling, som jeg har dedikeret 5 af de 16 øvelser til dem. Så hvad øvelser er bedst for denne udvikling?

3. Dumbbell Shoulder Press.
Denne bevægelse er en populær sammensatte bevægelse, der går i indgreb hele skulder. Variationer såsom Arnold Press er en måde at tilføje nogle krydderi til bevægelsen for yderligere resultater. Men man ser på det selv, en fast forbindelse bevægelse, hvor du &'; re løfte alvorlig vægt er en fantastisk måde at pakke på lean masse
(forbindelse Bevægelse:.. En elevator involverer bevægelse i 2 eller flere led dvs: Skulder Press aktive samlinger: skulder og albue)

4. Dumbbell Upright Row.
Denne øvelse er også en forbindelse bevægelse. Du kan flytte en betydelig vægt og gnist store muskel gevinster med Upright Row. Også ramt i løbet af denne øvelse er fælder. Det er sagt, så tjek # 5

5. Dumbbell Shrugs.
Dette er mere af en Trap fokuseret bevægelse. Du ved, hvordan magtfulde et stærkt sæt af fælder ser ud. Opretstående rækker og Shrugs er den hurtigste måde at få dem. Fælder er store, men du ønsker at sætte en stor mængde af fokus på “. Skulder caps &"; Det er her, # 6 og # 7 kommer i spil.

6. Dumbbell Front Hæver.
Med Front Raise du kan gøre dem samtidigt eller skiftevis mode. Det centrale her er at udføre dem! Denne bevægelse tilføjer rundhed og fylde til forsiden af ​​din skulder. Selvom forsiden af ​​skulderen skal arbejde er det bydende nødvendigt at fokusere på de ydre og bageste dele til at udvikle en fuld skulder. # 7 og # 7a vil hjælpe med det.

7. Dumbbell Side Hæver.
Dette er en grundlæggende bevægelse lægge alle mulige vægt på den ydre del af skulderen. Når du er færdig konsekvent og med intensitet vil du se bredde og rundhed tilføjet til dine skuldre. Hvad betyder det? En bedre V-Taper.

7 a. Variation af Side Raise. Salg Simply bøje fremad i taljen og træk bevægelsen mod bagsiden. AKA den bageste flyve. Dette er den bedste måde at isolere Rear Delt. Dette område er så ofte overset, men det virkelig giver skulderen den ultimative look! (Hvorfor ikke have 17 øvelser gør denne øvelse # 8 i stedet for notering denne Variation som 7A spørger du?) Godt spørgsmål! Bevæger sig på ...

TILBAGE

Jeg ville være ilde op, hvis jeg didn &'; t komme ind i tilbage bevægelser træning i denne top 16 liste. Træning alle Bryst og Biceps er en fantastisk måde at skabe en ubalanceret fysik og skade dig selv. Arbejder på at afbalancere din krop vil resultere i et bedre udseende og stærkere krop. Så hvad gør du for din ryg?

8. Dumbbell Row.
Da Bench Press er til brystet, at Row er til bagsiden! Du troede du var færdig med disse typer af spørgsmål, når du tog SAT eller ACT ret? Jamen det &'; s tilbage! Pointen er den række er gennemprøvet. Det er en af ​​de største øvelser for Tilbage Udvikling både lats og rhomboids. Single Arm eller Dobbelt Arm Rækker er både muligt. Du kan gøre variationer med albuerne ind eller ud. Du kan justere din håndstilling (hvilken vej håndfladerne står [i, ryg eller ud]). Alle disse variationer holde rækken interessant og stimulerer ekstreme muskelvækst. Uanset hvad du gør, for din fysik form, ROW
 !;