Kulhydrater og Vægttab: Skal du gå Low-Carb

Gør kulhydrater faktisk forårsage vægtstigning og forhindre fedt tab?

hysteriske korstog mod kulhydrater har nået en hektisk bane i disse dage.

Fra videnskabeligt konkursramte teorier om fyre som Gary Taubes til de trendy low-carb diæter som Paleo, Zone, Dukan, og så videre, kulhydrat er nu offer for det samme niveau af forfølgelse, mættet fedt udholdt i årtier

Nå, vi &';. kommet til at lære at mættet fedt aren &'; t de onde hjerte dræbere de blev gjort til at være (ekskl forarbejdet form kendt som tran fedt, som er kendt for at øge risikoen for hjertesygdomme, blandt andre spørgsmål)

Hvis vi &'; re at tro lederne af Kulhydrat inkvisition, vil dette molekyle sprænge vores blodsukker, bryde vores stofskifte, tvinger os til at være fedt, give os diabetes og mange andre sygdomme, og, ja, bare generelt gøre os til sulten, forfærdelig folk

Hvis vi bare droppe diabolske kulhydrat, “. eksperter &"; krav, vi vil smelte fedt væk og holde det ud uden at skulle tælle irriterende kalorier, bygge en uovervindelig immunsystem, leve evigt, og måske endda udvikle superkræfter. Og vi &'; ll være en del af den kølige publikum til at starte

Så er denne kultur krig faktisk berettiget.? Har det et grundlag i videnskab?

Kulhydrater, insulinniveau, og vægtøgning
Meget af kulhydrat kontrovers kredser om sit forhold til hormonet insulin.

Som påstande går, insulin “ gør dig fed, &"; og kulhydrat “ spikes insulin, &"; således, “ kulhydrat gør dig fed &"; Lyder så simpelt, ikke? Nå, ja, historien er enkel … men det &'; s falske

Mens ja, det &'; s. Sandt, at insulin &'; s opgave er at trække glukose ud af blodet og lagre overskydende som fedt, det &'; s også ansvarlig for at drive aminosyrer i vores muskler til proteinsyntese og rydde fedt i kosten ud af blodet samt (som er lagret som kropsfedt mere effektivt end kulhydrat, kunne jeg tilføje). Oven i alt dette, insulin har en mild antikatabole effekt (hvilket betyder at det hjælper med at bevare din muskel)

Og mens det &';. S også sandt, at spise kulhydrat øger insulin niveauer i blodet, mange almindelige kilder til protein (såsom æg, ost, oksekød og fisk) er sammenlignelige i deres evne til at gøre det samme.

Nogle mennesker hævder, at fordi din krop generelt producerer mere insulin, når du spiser kulhydrater, dette fører til mere fedt opbevaring. De &'; re forkert – forskning har vist, at mængden af ​​insulin, kroppen producerer som reaktion på at spise mad (eller insulin respons, da det &'; s kaldes) gør ikke &'; t påvirke mængden af ​​fedt lagret

Så. kort sagt, insulin er din ven, ikke en del af en sammensværgelse mellem dine bugspytkirtel og fedtceller at ødelægge din selvopfattelse

Det &'; s. en strejke mod “ kulhydrater gør dig fed &"; lejr. Lad &'; s nu se direkte på indtagelse af kulhydrater og fedt tab

Kost Sammensætning og Real-World Vægttab

Mange low-carb guruer vil hævde, at du kan tabe meget hurtigere, hvis du indtager. meget få kulhydrater hver dag. Nogle mennesker selv tror, ​​at de kun kan tabe sig, hvis de skære deres kulhydrater til nul.

Problemet med disse råd og overbevisninger er de flyver i ansigtet af både grundlæggende fysiologi og videnskabelige resultater, og maske den mest almindelige vægt . tab vejspærring:. at spise for meget, og bevæger sig for lidt

En simpel gennemgang af den videnskabelige litteratur viser, at kosten sammensætning har ingen effekt på lang sigt vægttab

For eksempel, lad &'; s første kig på en undersøgelse foretaget af University of Pennsylvania. Forskere tildelt 63 fede voksne til enten et lavt kulhydratindhold, højt proteinindhold, kost med højt fedtindhold (20 gram kulhydrat pr dag, gradvist, indtil målvægt blev opnået) eller en traditionel kost på 60% kalorier fra kulhydrat, 25% fra fedt, og 15% fra protein

Resultatet:.. det lave kulhydrat gruppe mistet mere vægt i de første 3 måneder, men forskellen på 12 måneder var ikke &'; t signifikant

3-måneders resultat isn &'; t overraskende i betragtning af, at reducere indtagelsen af ​​kulhydrater nedsætter mængden af ​​glykogen vi gemmer i vores lever og muskler, hvilket igen nedsætter kroppens samlede væskeophobning. Dette er naturligvis, forårsager et hurtigt fald i vægt, der intet har at gøre med at forbrænde fedt (og enhver, der har reduceret kulhydrat indtag som et middel til at skære kalorier for vægttab har oplevet dette).

Harvard University offentliggjort en undersøgelse i 2009 om virkningerne af kost sammensætning og vægttab. De tildelt 811 overvægtige voksne til en af ​​fire diæter, som blev består af følgende procentdele af fedt, protein og kulhydrater: 20, 15, og 65%; 40, 15 og 45%; og 40, 25, og 35%.

Efter 6 måneders slankekure, havde deltagerne mistet og gennemsnit på 6 kg. De begyndte at genvinde vægt efter 12 måneder, og med 2 år, vægttab gennemsnit ud til 4 kg, med ingen relevante forskelle mellem lavt proteinindhold eller højt proteinindhold, lavt fedtindhold eller højt fedtindhold og low-carb eller høj- carb grupper.

En undersøgelse offentliggjort af Arizona State University fandt, at et 8-ugers høj kulhydrat, fedtfattig, lav-protein kost var lige så effektiv med hensyn til vægttab som en lav-kulhydrat, lav- fedt, høj-protein kost

Så konklusionen, vi kan udlede er brutalt enkel og klar:., så længe du holder dig selv i en kalorie underskud, du &'; ll tabe uanset kosten protokol, du følger.

undtagelser fra reglen:

Når Low-Carb – eller High-Carb – måske bedre

På trods af den række indicier fremlagt ovenfor, praktisk erfaring med coaching hundreder af mennesker har lært mig, at nogle mennesker har en tendens til bare at gøre det bedre på high-carb eller low-carb diæter, og nogle gør fint med enten

For eksempel, nogle mennesker –. som mig selv – gøre meget godt med høj -carbohydrate kostvaner. De kan tabe meget let, føler energisk hele dagen uden nedbrud, og er i stand til at opretholde en betydelig styrke i gymnastiksalen. Andre don &'; t gøre godt med en høj-carb tilgang. Vægttab er langsommere end optimal, det gør dem meget sulten, hvilket fører til overspisning, og det kommer med frustrerende energi op-og nedture.

Det går den anden vej, også. Nogle mennesker don &'; t gøre godt med low-carb, højt fedtindhold kost (mig selv, igen). De føler sig sløv, mentalt overskyet, mister et ton af styrke, og har problemer med at få lean. Andre trives på det, der har masser af energi og en generel følelse af velvære.

Hvad giver?

Nå, mens følelse ligesom lort gør dig mere tilbøjelige til at over-spise eller rod op din kost på andre måder, og give mindre end 100% i din træning, der &';. s mere på arbejde her

Forskning har vist, at nogle mennesker &'; s kroppe håndtere bedre med store mængder af fedt end andre, reagere med positive metaboliske ændringer som en stigning i hvilende energi udgifter og fedt oxidation at opretholde energibalancen, og en bedre appetit kontrol. Nogle mennesker &'; s kroppe reagerer negativt på store mængder af kosten fedt, dog, og er mere tilbøjelige til at gemme det som kropsfedt. En sådan forskning kaster lidt lys over, hvorfor nogle mennesker reagerer så godt eller dårligt på low-carb, højt fedtindhold kost. En ketogen diæt kan være en katastrofe for nogle, og en Guds gave for andre.

Ovenstående vedrører også forskning i, hvordan insulinfølsomhed og insulin respons påvirker kost effektivitet. (Husk, at insulinfølsomheden refererer til, hvordan reagerer dine celler er på insulin &'; s signaler, og insulin respons – eller insulinsekretion –. Refererer til, hvor meget insulin udskilles i blodet som respons på maden spist)

Forskning har vist, at vægttab indsats aren &'; t forbedret eller forringet af insulinfølsomhed eller insulinresistens per se. Når vi bevæger os væk fra en balance af næringsstoffer, dog, og bruge høj carb, fedtfattig, eller low-carb, højt fedtindhold kost i forbindelse med forskellige niveauer af insulinfølsomhed og insulin respons, tingene ændrer sig.

For eksempel kan en undersøgelse foretaget af Tufts-New England Medical Center fandt, at et lavt glykæmisk belastning kost hjulpet overvægtige voksne med høj insulinsekretion miste mere vægt, men ikke overvægtige voksne med lav insulinsekretion.

En undersøgelse foretaget af University of Colorado viste, at overvægtige kvinder, der var insulin følsomme tabt betydeligt mere vægt på en høj-carb, fedtfattig kost end en low-carb, højt fedtindhold kost (gennemsnitligt vægttab på 13,5% vs. 6,8 % af kropsvægten, henholdsvis); og dem, der var insulinresistente tabt betydeligt mere vægt på en low-carb, fedtrig kost end en høj-carb, fedtfattig kost (gennemsnitligt vægttab på 13,4% i forhold til 8,5% af legemsvægt, henholdsvis).

Hvad vi kan tage væk fra min anekdotiske observationer og disse undersøgelser er, hvis du har god insulinfølsomhed og lav insulinsekretion (god insulin respons), du &'; ll sandsynligvis gøre bedre på en high-carb, fedtfattig kost. På den anden side, hvis du har dårlig insulinfølsomhed (insulinresistens) og høj sekretion (dårlig insulin respons), du &'; ll sandsynligvis gøre bedre på en low-carb, højt fedtindhold kost

Så Hvilket. tilgang, da? High-Carb eller low-carb

det &' desværre;? R ikke let at fortælle, hvis du &'; re en “ højt fedtindhold &"; eller “ fedtfattig &"; kropsbygning, men det &'; s forholdsvis let at tage et kvalificeret gæt om insulinresistens og følsomhed, og insulin respons

Efter at have spist en high-carb måltid, er tegn på god insulinfølsomhed og svar pumpede muskler, der føler. “ fuld, &"; mental årvågenhed, stabil energi niveauer (ingen nedbrud), og mæthed. Tegn på insulinresistens og dårlig insulin respons er bloat, gassiness, mental fogginess og manglende evne til at fokusere, søvnighed, og sult snart efter at have spist.

På baggrund af ovenstående symptomer, kan du beslutte, hvilken tilgang til at prøve. Og husk disse er kun generelle retningslinjer – i sidste ende, faktiske vægttab er, hvad der betyder mest. Du bør være i stand til at tabe 1-2 lbs ugen, og hvis du &'; re ikke trods helt sikkert, at du &';. Re i en ordentlig kalorie underskud, du kan drage fordel af at ændre kost sammensætning

Hvad er din erfaringer med kulhydrater og vægttab? Er low-carb eller high-carb arbejde bedre for dig? Jeg ville elske at høre fra dig på min hjemmeside, www.muscleforlife.com
 !;