6 Core Øvelser til at forbedre Stabilitet & Balance

Her en 6 centrale kerne øvelser for at mindske denne flab og tone mave, ryg og bækken. Du bør se på forbedring i styrke, balance og stabilitet efter blot en uge af centrale styrketræning. De fleste øvelser bør holdes i 15-30 sekunder og gentages 5-10 gange. Start ved de lavere tal, og arbejde dig op. Husk altid at ånde dybt gennem mellemgulvet samtidig styrke de centrale muskler. Det anbefales at bruge en måtte eller gøre øvelser på et tæppebelagt område.
(Hvis du ikke kan mageligt udrette core øvelse på gulvet bruge en mat eller stabilitet bolden til at opbygge styrke og derefter flytte til hårdere positioner.)

Plank- Start liggende på maven på gulvet. Så med armene parallelle og bøjet i en 90 graders vinkel løft op på dine underarme og tæerne næsten i en push up stilling. Modificerede versioner giver mulighed for dig at være på dine knæ snarere end tæerne. Dit hoved, nakke, ryg og bagdel skal være i alt i en lige linje. Dine skuldre skal være direkte over albuerne. Spænd dine mavemuskler. For at øge de modstande flytte dine albuer og tæer /knæ tættere på hinanden.

Side Plank- Start på din venstre side. Løft op på venstre hånd og side af din venstre fod. Den venstre arm skal rettes i overensstemmelse med dit håndled, albue og skulder. Udvid din højre arm over din krop lige mod himlen. Spænd dine mavemuskler. Derefter skifte sider.

Bridge-Lig på ryggen med knæene bøjet. Løft din bagdel op, holder dine skuldre på jorden. Spænd dine mavemuskler og holde din mave i tråd med dine lår. Hold i 15-30 sekunder. Slip derefter gentage. For at gøre dette sværere kan du tilføje en stabilitet bold under dine fødder.

Superman- Lay på maven. Løft begge dine arme og ben fra gulvet på samme tid. Løft så højt som du kan uden stamme. Hold 15-30 sekunder. Derefter slappe af. Gentag.

Quadruped- Start på du hænder og knæ på gulvet. Sørg for, at dine skuldre er over dine hænder og dine hofter er afstemt med dine knæ. Spænd dine mavemuskler. Hæv din højre arm op foran dig, så den er i overensstemmelse med din ryg. Nu hæve din venstre ben lige op bag dig. Hold i 5-10 sekunder, mens vejrtrækning langsomt. Slap af og løfte den modsatte arm og ben. Gentag 12-15 gentagelser.

Crunch- Der er mange forskellige måder at gøre abdominal crunches. Mens liggende på ryggen bøje dit knæ med fødderne op mod en væg parallelt med gulvet. Hvis det er nødvendigt lade dem plantet på jorden, indtil styrken er forbedret for at ændre det. Kryds hænderne over brystet og hæve dit hoved og skuldre op af jorden i retning af dine mavemuskler. Dette bør kontrakt mavemusklerne. For at isolere specifikke muskler kan du holde stillingen med bestemte intervaller af stykket. For at styrke de tværgående mavemuskler bevæger modsatte skuldre mod den modsatte knæ. For at gøre det sværere hæve knæ i luften med knæene bøjet ved 90 graders vinkel. Hold rejst samtidig med at gå gennem hele bevægelse af en stykket
.