Hvordan meditationsteknikker Sammenlign - Zen, Mindfulness, Transcendental Meditation og mere

af Jeanne Ball

Meditation shopping? Lyder som et oxymoron, right? Alligevel millioner af amerikanere søger redskaber til at vende inden for. Som en nation, vi har forsøgt at løse vores problemer med alt fra psykoterapi og Prozac til positiv tænkning og politik. Nu folk overalt er klar til at lukke øjnene og tage en dukkert -. Ikke at flygte, men til mere fuldt ud være

Efter at have belært om meditation i 25 år, finder jeg, at der ikke længere behøver at være overbevist om målgrupper meditation praktiske fordele. Men folk gør ofte spørger: "Er det ikke alle meditationsteknikker stort set det samme?"

Eksperter i æret traditioner meditation har altid undrede sig sindets subtilitet og opfatte sin ivrige lydhørhed og følsomhed over for forskellige mentale procedurer. Store mester lærere i meditation har erkendt, at de forskellige teknikker engagere sindet på forskellige måder og naturligvis giver forskellige resultater. Med fremskridt inden for neurofysiologi, er forskerne nu at identificere forskelle blandt sorter af meditation praksis.

Myten om afslapning svar

Den gamle "videnskabelige" myte, at meditation praksis alle inducere samme, generelle tilstand fysiologisk hvile - kaldet "afslapning svar" - er blevet væltet. Selvom mange praksis giver afslapning, årtiers forskning viser, at ikke alle teknikker producere den samme fysiologiske, psykologiske eller adfærdsmæssige effects.1

For nylig en læge kom til mig for meditation instruktion. Han havde lært en "afslapning svar" teknik i en klasse på integrativ medicin under sin uddannelse på Harvard. Han var tiltrukket af meditation af løftet om en dybere indsigt i bevidstheden - adgang til sindets skjulte, transcendente potentiale. Han nød afslapning teknik, men længtes efter dybere oplevelse og forståelse

Gennemgang af videnskabelige tidsskrifter, lægen ankom til samme konklusion af førende meditation forskere:. De "afslapning" model var baseret på ufyldestgørende bevismateriale og havde aldrig blevet dokumenteret. Hundredvis af offentliggjorte undersøgelser om meditationsteknikker viser forskellige effekter fra forskellige praksisser - lige fra foranstaltninger af hvile meget dybere end "afslapning svar" til fysiologiske tilstande adskiller sig ikke fra at glide tilbage i din lænestol

Den nye paradigme. : tre hovedkategorier af meditation

Meditation labs er dukket op på universiteter over hele landet - steder som Yale, UCLA, University of Oregon, UW Madison og Maharishi University of Management. Deres bidrag har hjulpet forskere identificerer tre hovedkategorier af teknikker, klassificeret i henhold til EEG målinger og den type kognitiv behandling eller mental aktivitet er involveret:

* Kontrolleret fokus: Klassiske eksempler på koncentration eller kontrollerede fokus findes i den elskede traditioner Zen, tibetansk buddhisme, Qiqong, Yoga og Vedanta, selvom mange metoder indebærer forsøg på at kontrollere eller lede sindet. Opmærksomhed er fokuseret på et objekt for meditation - som en ånde, en idé eller et billede, eller en følelse. Hjernebølger registreret under denne praksis er typisk i gamma frekvens (20-50 Hz), set hver gang du koncentrere dig eller under "aktiv" kognitiv processing.2
* Åbne overvågning: Disse mindfulness typen praksis, fælles i Vipassana og Zazen, involverer ser eller aktivt opmærksom på erfaringer - uden at dømme, reagerer eller bedrift. Åben overvågning giver anledning til frontal theta (4-8 Hz), en EEG mønster almindeligvis ses under hukommelse opgaver eller refleksion om mental concepts.3
* Automatisk selv-overskridende: Denne kategori beskriver praksis, der skal gå ud over deres egen mentale aktivitet --enabling sindet til spontant transcendere processen med meditation sig selv. Ud fra følgende betragtninger koncentration og åbne overvågning kræver grader af indsats eller rettet fokus til at opretholde aktiviteten af ​​meditation, denne tilgang er ubesværet, fordi der ikke er noget forsøg på at rette opmærksomheden - ingen kontrollerede kognitiv behandling. Et eksempel er Transcendental Meditation. EEG mønster af denne kategori er frontal alpha sammenhæng, der er forbundet med en særskilt tilstand af afslappet indre wakefulness.4

Nogle teknikker kan henhøre under mere end en kategori: Guidet meditation er kontrolleret fokus, hvis instruktionen er, "Hold opmærksomhed på dit åndedræt. " Men hvis instruktøren siger, "Nu bare se dine tanker, lade dem komme og gå," så er du sikkert allerede gør åben overvågning -. Og din EEG ville sige med sikkerhed

Forskellige praksis, forskellige resultater

Uden videnskabelig forskning (eller indtil vi har en mobiltelefon app til måling vores EEG og biokemi), meditative tilstande og deres virkninger fortsat subjektive. Hjerneforskning, sammen med resultater om psykologiske og adfærdsmæssige effekter, giver en mere objektiv ramme for sundhedsprofessionelle eller nogen til at afgøre, hvilke meditationsteknik kan være mest gavnlige for en given formål.

For eksempel, forskning viser, at koncentration teknikker kan forbedre fokuseringsmulighed. En undersøgelse om avancerede buddhistiske munke - hvoraf nogle havde logget mere 10.000 timers meditation - fandt, at koncentrere sig om "kærlig venlighed og medfølelse" øget disse følelser og produceret synkrone gamma aktivitet i venstre præfrontale cortex - indikerer kraftigere fokus.

Effekten af ​​åbne overvågning eller ikke-fordømmende observation siges at stige endnu sind i hverdagen; undersøgelser af mindfulness-type praksis indikerer bedre smertebehandling og reduktion af "negativ drøvtygning."

Til lindring af stress, forskning tyder på, at en automatisk selv-overskridende teknik kan tjene dig bedre end en praksis, der holder sindet beskæftiget i konstant mental anstrengelse. På grund af den naturlige sind /krop forhold, jo mere dybt afgjort sindet, jo mere dybt udhvilet er kroppen. Undersøgelser viser, at den dybe resten af ​​"overskridende" beroliger det sympatiske nervesystem og genopretter fysiologiske balance -. Sænkning af højt blodtryk, lindre kroniske angst og reducere stress hormoner som cortisol

Mere forskning er nødvendig for at kontrollere fordele for kontrolleret fokus, men der er talrige undersøgelser af mindfulness praksis og automatisk selv-overskridende, med over 600 undersøgelser om Transcendental Meditation alene.

Som meditation bliver en ny grænse for videnskabelig forskning, flere og flere mennesker er bliver opmærksom på sindets enormt potentiale for at påvirke sundhed og velvære. Jeg finder, at de fleste mediterende ikke længere bekymret for, at en teknik kunne komme fra øst eller har rødder i en åndelig tradition -. Deres største bekymring er, at praksis fungerer, og videnskaben kan bidrage til at fjerne gætterier

amerikanere vælger til meditation som modvægt et liv, der er blevet sat i, ydre instrueret og over stimuleret, og vi vender til noget så simpelt som vores egen indre stilhed.

Uanset om du er en atlet sigter til " zone ", en udøvende stræben efter toppræstationer eller en fortravlet mor behøver nogle sindsro, en pålidelig meditationspraksis kan være din bedste ven.

1. Orme-Johnson, Walton, 1998. American Journal of Health Promotion 2 (5), 297-299.
2. Lutz, Greischar, Rawlings, Ricard, Davidson, 2004. PNAS USA 101,16369-73.
3. Cahn, Delorme, & Polich, 2010. Kognitiv Behandler 2010 11 (1):. 39-56
4. Travis et al, 2010. Kognitiv Behandler 11 (1), 21-30
.