Forøg din viljestyrke: Hvorfor Nye vaner kan være svært at Form

Har du nogensinde prøvet at skabe en ny vane, såsom at spise kun sund mad, blot for at finde dig selv ude af stand til at udøve den selvkontrol nødvendige for at gøre den vane permanent? Det er ikke din fantasi at du "kører" viljestyrke!

Når du forsøger at forbedre et aspekt af dig selv, du står over for et dilemma. Den positive ændring, du laver, vil sandsynligvis resultere i øget lykke og velvære. Men for at skabe den forandring, skal du udvise selvdisciplin. Når den nye handling bliver sædvanligt, vil din krop springe til handling uden din behøver at tænke på at gøre det "rigtige" valg. Du vil automatisk ignorere de cookies til fordel for selleri sticks i stedet for at skulle minde dig selv, at slik er på dit gør-ikke-spise liste.

Udfordringen er, at alle har en begrænset mængde af selvkontrol. Hvis din selvkontrol "muskel" ikke har nok styrke eller udholdenhed, er du sandsynligvis til at være ude af stand til at udøve selvkontrol konsekvent indtil din nye vane former. For at sikre, at du kan gøre din selvkontrol sidste længe nok til at cementere en ny vane, er det vigtigt at anvende effektive vanedannende strategier.

Før diskuterer hvilke strategier til at bruge, lad os diskutere, hvordan selvregulering fungerer. Selvregulering er afhængig af en begrænset ressource, og kan blive forarmet. Tænk på selvregulering som en muskel. Når du løfter vægte, dine muskler bliver trætte. Men jo mere du løfter vægte, jo mere udholdenhed du udvikler. Under dit første vægtløftning session, kan du være i stand til at fuldføre kun ét sæt øvelser. Efter ugers regelmæssig løft, ikke kun kan du gentage flere sæt øvelserne, men du vil også være i stand til at løfte tungere vægte.

Det samme princip er på spil, når de udøver selvkontrol. Du nedbryder dine reserver af selvregulering på kort sigt ved brug, men du øge dine reserver på lang sigt ved regelmæssigt at udøve selvkontrol. Hertil kommer, som du udøver selvkontrol i et domæne, din selvkontrol forbedrer i andre domæner. For eksempel, som du bliver mere disciplineret om motion og spise godt, vil du finde det lettere at udøve den selvkontrol er nødvendig for at bremse din impulskøb. Det &';! R blevet bevist i laboratoriet, at folk der får at vide at modstå at spise frisk bages chokolade chip cookies opgiver arbejder på en vanskelig opgave meget hurtigere end dem, der fik lov til at spise chokolade chip cookies

Hvordan og hvorfor du øve selvkontrol vil påvirke hvor meget af din reserven er opbrugt, ligesom nogle former for motion kræver mere energi end andre. Teori Selvbestemmelse (SDT) beskriver en nøgle til at etablere en ønskelig vane uden overdrevent beskatte din selvkontrol: Din autonomi, som er din vilje og evne til at tage kontrol over dine handlinger, beslutninger og liv. SDT &'; s autonomi kontinuum viser, at individer spænder fra umotiveret (amotivation) i den ene ekstrem, gennem motiveret af betingelser uden for selvstændige (ydre motivation), til selvmotiverende (indre motivation) i den anden ekstrem.

Hvor du falder på autonomi kontinuum påvirkninger, hvor meget af din selvkontrol reserver skal forbruges til at udføre en bestemt adfærd – i dette tilfælde, at den nye adfærd, du forsøger blive til en permanent vane. Når du udfører en adfærd, fordi den er i tilpasningen til dine egne interesser, motivation, eller værdier – det vil sige, det er uløseligt motiverede – du spiser mindre af dine selvkontrol reserver. Derfor bør du stræbe efter at etablere vane ved at integrere den nye adfærd med vores egne værdier.

SDT, at vi internaliserer vores motivation gennem vores basale psykologiske behov for autonomi, kompetence og slægtskab. Det &'; s vigtigt, at du mener, at du er fri til at forfølge en bestemt handling, kan udføre den handling, og har relationer og sociale strukturer, der støtter den handling, du ønsker at tage. Dette er kendt som sammenhæng. En anden måde at internalisere din motivation er ved at finde kongruens, hvilket betyder, at den nye adfærd er en naturlig pasform med andre adfærd, du allerede har mestret. Sammenhæng og kongruens give dig den forstand, at du er i tilpasningen på alle måder … ikke kun blandt og mellem dine handlinger og værdier, men også blandt og mellem din krop, sind og kultur. Jo mere i tilpasningen dine nye adfærd er, jo mindre selvkontrol, du har brug for at øve at gøre etablere vane.

Lad os se på eksemplet med en sund livsstil. Ifølge SDT, hvis du beslutter, at du ønsker at vedtage sundere vaner, og de sunde vaner bekræfter dine egne værdier om dig selv, hvilket gør sunde valg vil brænde op mindre af dine selvkontrol reserver, end hvis du føler dig tvunget ind i livsstil ændring af din læge , for eksempel. Ligeledes, hvis du tror, ​​at du med held kan forbedre dine livsstil og din have støtte fra dine venner og familie, det brænder op mindre af din reserve, end hvis du har en defaitistisk holdning og din ægtefælle insisterer på strømpe skabene med mad, du kan ' t spise.

Tilsvarende, hvis du allerede engagere sig i vaner, der understøtter dit helbred, såsom at drikke masser af vand, at få en fuld nats søvn og udøver dagligt, vil det være lettere at vedtage sunde spisevaner. Du behøver ikke at udøve så meget viljestyrke til at gøre god mad valg, fordi at gøre det passer fint ind i din sund livsstil. Men hvis du er en sofa kartoffel, vælg sodavand og kaffe over vand, og sover minimalt, vedtage sunde spisevaner vil kræve en masse mental fokus. Du vil brænde igennem dine reserver af selvkontrol hurtigere; Derfor, vil du være mere tilbøjelige til at mislykkes.

Så betyder det, at du bør undgå at forsøge at etablere nye vaner, der ikke passer med din nuværende livsstil? Selvfølgelig ikke! I stedet være opmærksom på de mange faktorer, der påvirker, hvor meget viljestyrke, du bliver nødt til at forbruge som du implementerer nye ændringer. Hvis du ved, at de ændringer, du ønsker at gøre, vil kræve en stor indsats, ikke forsøger at oprette for mange vaner på én gang. I stedet vælge en lille, bestemt skridt, og holde sig til det. For eksempel, i stedet for at beslutte at ændre hele din kost på én gang, skal du starte ved at skære ud sodavand eller mellemmåltider, mens du ser tv. Frem for alt har tålmodighed! Løbe tør for viljestyrke er ikke et tegn fejl eller tegn på svaghed. Det er en normal reaktion i visse situationer. Husk, at skulle udøve selvkontrol i et andet område i dit liv, såsom i en stressende arbejdsplads, vil reducere din viljestyrke på andre områder i dit liv. Hvis du "fail", siger, ved at gorging på kage én nat, vurdere, hvordan forarmet din selvkontrol reserve var, og hvilken rolle, der spilles i din beslutning om at foretage en usund mad valg. Så tilgive dig selv og komme tilbage på sporet med oprettelse dine nye sunde vaner
.