Muskelstyrke ... + Endurance ... + Størrelse (del 1 af 3)

Motion /bevægelse liste & target reps (brug barbell, medmindre andet er angivet)
1. Squat: straddle lift 3RM (I alternativ hvilken arm jeg har foran, fra en session til den næste), dyb sumo zercher squat 10RM (I alternativ hvilken hånd /håndled, jeg har over de over fra en session til den næste), dyb sumo back squat 20RM
2. Siddende Barbell Press (ingen back-hvile): 3RM, 10RM, 20RM
3. Dødløft (alternativ greb eller dobbelt-overhånd Hvis du bruger alternative greb:. Jeg skiftevis hvilken hånd er under & som over fra en session til den næste): 1RM, 3RM, 5RM
4. Incline Dumbbell Press: 3RM, 10RM, 20RM
5. Vandret Pull: 90-graders lumsk rækken 3RM, 90-graders bred overhånd rækken 10RM & 20RM
6. Hamstrings: god morgen 6rm & 12rm, tilbøjelige ensidig Bencurl (I alternativ hvilket ben jeg gøre først, fra en session til den næste) 20RM
7. Upright Row:? 3RM, 10RM, 20RM

Hvorfor denne bestemt sæt af øvelser
Dybest set, jeg var på udkig efter den højeste “ bang for din sorteper &"; øvelser til “ cover &'; alle &'; af baserne &"; gør så få forskellige bevægelser som muligt i så kort en træning som muligt

jeg kan tænke på en hel del ting, jeg kan &';. ve gjort anderledes @ tidspunktet for at sætte dette sammen, hvis jeg havde ubegrænset valg m /hensyn i hvilket udstyr var umiddelbart tilgængelige til implementering. Ser tilbage men jeg &'; m meget tilfreds med, hvor godt dette regime &'; s leveret til mig

KOM I GANG:.
Session varighed: 1 time
Hvile mellem sæt: 1 minutter
Frekvens uddannelse: dagligt (ja, hverdag)

Her &'; s den generelle oversigt over, hvad du &'; ll være doing- rækkefølgen af ​​operationer:
1a. Straddle Lift: maksimum 3 gentagelse
1b. Deep Sumo Zercher Squat: 10 rep max
1c. Deep Sumo Tilbage Squat: 20RM
2a. Siddende Barbell Press: 3RM
2b. Siddende Barbell Press: 10RM
2c. Siddende Barbell Press: 20RM
3a. Dødløft: 1RM
3b. Dødløft: 3RM
3c. Dødløft: 5RM
4a. Incline Dumbbell Press: 3RM
4b. Incline Dumbbell Press: 10RM
4c. Incline Dumbbell Press: 20RM
5a. 90-Degree lumsk Row: 3RM
5b. 90-Degree Wide-Grip overhånd Række: 10RM
5c. 90-Degree Wide-Grip overhånd Række: 20RM
6a. Good Morning: 6rm
6b. Good Morning: 12rm
6c. Tilbøjelige Ensidig Leg Curl: 20RM
7a. Upright Row: 3RM
7b. Upright Row: 10RM
7c. Upright Row: 20RM

Så du sparke ting ud med straddle lift, der sigter mod at max ud for 3 gode gentagelser. Du holder laver sæt af tungere & tungere 3-rep sæt af straddle elevatoren indtil du når det sæt, hvor du ikke længere kan udfylde de 3 reps i god form. Salg

Så du flytter til den dybe sumo zercher squat, der sigter mod at max ud i 10 GOD gentagelser ved hjælp af den samme progressivt tungere tilgang … etc., etc., etc &hellip ;.

Du dybest set holde gøre dette indtil du nærmer dig 1 time mærket. Som du &'; re at komme tæt på 1 hel time, bare slutte op m /det aktuelle trin, som du &'; re arbejdet på @ dette punkt & derefter kalde det en wrap for dagen

Den følgende dag, du afhente lige der, hvor du slap

Når du endelig kommer tilbage omkring til det første trin (1a), du &';.. ll ikke længere behøver at guestimate din “ start &"; resistensniveau (s). Du fortsætter sekvensen /rotation, bortset fra at nu, &'; ll vide, hvor meget vægt du &';. Re gonna forsøger (igen, fortsætte, hvor du slap)

Selvfølgelig, kan du forvente, at din anden gang gennem dette at ske i færre samlede sessioner nu, at du &'; ll allerede være oppe på /ved dine beløbsgrænser & vandt &'; t behov (eller kunne) for at holde tilføje vægt & tørnes ud tungere & tungere sæt af samme rm w /i en enkelt session længere

Det gør det for del 1. I &';. ll være tilbage i del 2 med en anden tur du kan tage m /dette-især nu, at du vide, hvor meget modstand til brug for hver rep mål for hver bevægelse
.