Barbell Øvelser -Nogle variationer af Big Five

Big Five elevatorer er Squat, Dødløft, bænkpres, Tryk, og Row. Nogle variationer af The Big Five er angivet nedenfor. De er færdig som enten ekstra øvelser, bistand øvelser eller skal gøres bare for en ændring

Press Variationer

1) Incline (bænk) Tryk:.
Tilbage i dag, den berømte styrke og konditionering coach Bill Starr anbefalede 3 vigtigste øvelser for fodboldspillere og atletik atleter: squat, Power Clean og Incline Press. Hældning presse blev valgt, fordi vinklen af ​​pressen tæt tilnærmes den vinkel udføre skudt sætte, diskos kaste, tacklinger osv (Starr oprindeligt foreslog den flade bænkpres kun bruges fordi meget få atletiske klubber i slutningen af ​​1960'erne havde en justerbar bænk, ellers Starr troede Incline Press var den bedste til at bruge). Hældning pressen er også populært blandt bodybuildere, fordi det rammer de forreste deltoids og øvre bryst mere end den almindelige bænkpres. Det er noget anderledes i, at du ikke kan bruge de lats til at stabilisere elevator, så du skal arbejde hårdere på at balancere barbell. Dine fødder vil være flad på gulvet og nederste del af ryggen vil røre bænken, som vil blive fastsat i en vinkel et sted mellem 30 til 45 grader Albuerne forbliver under håndleddene under løftet. Bemærk: De håndled skal være låst med underarmene altid nedenunder i baren. Skub stangen opad i en lige linje

2) Afvis Bench Press:.
Tilbagegang Press er det modsatte af hældning pressen i vinkel retning. I Decline Press dit bækken er højere end dit hoved. Der er mindre vægt på de forreste deltoids og mere stress (og dermed udvikling) på de nederste pectorals og triceps. Hvis du aldrig har gjort det Afvis Tryk det vil helt sikkert føle sig meget mærkeligt. Dette er ikke en meget populær løft af to grunde. Én, mange bænke solgte ikke justere nedad og to, mange vægt undervisere føler sig mere tryg ved at gøre vægtede Dips som er en kropsvægt øvelse, der føles mere naturligt og fungerer set de samme muskelgrupper som nedgangen presse.

3) Push Press:
Push Press er en stående presse ved hjælp af de forreste deltoids og triceps. Det er meget ligesom en overhead eller militær tryk, bortset fra at benene anvendes til kraftigt at skubbe linjen opad meget hurtigt. Det er ikke som jerk i Clean og Jerk fordi du stadig bruger dine arme til at skubbe op vægten. I Jerk del af Clean og Jerk, baren hviler på dine kraveben, og du hopper vægten op til en låst ud position ved hjælp dine arme kun som en vejledning. I push presse du faktisk skubber baren. Push Tryk kan anvendes til at udvikle stor styrke, fordi mere vægt kan anvendes, end den almindelige skulder presse. Den eneste ulempe med denne lift er, at indledende styrke ikke er udviklet i bunden, fordi benene hjælpe dig. På den positive side, Push Press hjælper hele kroppen lærer bedre at fungere som en enhed

Squat Variationer

1) Front Squat:.
Olympisk vægt løftere gør en gosh-frygtelig masse forreste squats, fordi det er denne bevægelse, der giver dem mulighed for at komme hurtigt under baren, når du udfører Clean og Jerk. Stor fleksibilitet i fingre og håndled er nødvendig, fordi linjen forvaltes på toppen af ​​den forreste del af skuldrene med de to første fingre af begge hænder, som de strækker bagud. Denne øvelse går ikke i indgreb hamstrings eller hofter så meget som bagsiden squat men bodybuildere tendens til at lide og bruge det til at udvikle ldquo &; dråbeformet &"; muskel i quadriceps kendt som vastus medialis.

2) Barbell Hack Squats
Denne lift er, når du løfter vægtstang, som du ville en dødløft, bortset fra at baren er bag knæene. Resultatet er, at den kaster et stor mængde stress på din quadriceps. Dagen efter du gør dette elevator, forventer den midterste del af ryggen til at være ømme, indtil du er vant til det. Det er bedst bruges til med en moderat let vægt måske i slutningen af ​​et ben træning, fordi hvis du bruger for meget vægt, vil baren skrabe dårligt mod ryggen af ​​dine knæ. Mange vægt undervisere vil ikke gøre denne øvelse, fordi det føles så akavet, men det ændrer ikke det faktum, at det er en fremragende øvelse. Ved udførelse af det, bør du stå på toppen af ​​et par plader til at ophøje dine hæle til bedre at isolere quads

3) Front lunges:.
Dette er en meget populær vægtstang øvelse for fuldstændig udvikling af quadriceps, hamstrings og glutes. Med vægtstang på tværs af din skulder trin (lunge) fremad med din højre fod sætte det meste af din vægt på det. Længden af ​​skridt du tager er bestemt af, hvor godt du kan derefter knæle ned på din venstre knæ med højre lår parallelt med gulvet. Denne bevægelse har brug for en masse praksis. Så fra den position gulvet, sætte din vægt på din højre ben og skub /stak opad bringe din venstre fod ud over din højre fod. Du kan enten gentage igen med dit højre ben ellers skifte at træde frem med venstre fod til at arbejde på den modsatte side. Den berømte bodybuilder Ronnie Coleman sagde, at gå på tværs af en parkeringsplads laver barbell lunges var en af ​​hans foretrukne øvelser.

4) Reverse lunges:
at gøre reverse lunges, de udføres på samme måde som forward lunges, men du skridt baglæns med den ikke-vægtede venstre fod med venstre knæ på gulvet og derefter en gang i knælende stilling, skubbe væk med den vægtede forreste højre fod.

Dødløft Variation: Sumo

Visse kropstyper synes at være kompatible med visse øvelser. Dette er sikkert rigtigt med deadlfit. Hvis du har korte ben, men en lang overkrop, så den konventionelle dødløft er for dig. Hvis du til gengæld har lange ben, kan du prøve at gøre en sumo dødløft. For at udføre denne lift, du tager stilling så bredt som muligt og nå ned til greb baren med begge hænder håndfladerne ned. Dine hænder vil være indersiden af ​​dine ben. Hold en neutral tilbage, når du trækker og arrangere din krop mekanik som sådan, at du bruger dine hofter, skinker og glutes at løfte bar mere end din ryg. Som med den konventionelle dødløft, husk at tage i en mave fuld af luft, lige før du løfter. Mange løftere med rygproblemer bruge sumo dødløft i stedet for den konventionelle og mærkeligt nok, selvom mere vægt normalt kan løftes med sumo dødløft, er de fleste optegnelser brudt ved hjælp af den konventionelle.

Roning Variationer

Det anbefales, at den bedste roning øvelse er det, der kaldes Pendlay Row. Bevægelsen her er at, efter at finde en komfortabel stilling, holde overkroppen parallelt med jorden, mens du trækker barbell, albuer ud, til den nederste brystet. Baren er svigtet og løsladt efter hver rep og steg igen i en hurtig hvile-pause mode. Nogle løfterne næsten tabe vægt, men den bedste måde er at lade vægten nede. Én roning variation (næste) kaldes Bodybuilder Rækker

Bodybuilder rækker:.
Ved hjælp af en neutral (buet) tilbage, afhente en vægtstang ved hjælp af samme greb, som hvis du lavede shrugs og stå oprejst med armene udvidet og hængende ned. Bøj frem, ikke for langt, og med albuerne i, træk (række) opad til lige over bæltet niveau. Du vil kunne flytte massive mængder af vægt roning denne måde, og i virkeligheden, nogle gange de involverede vægte er så tunge, at barbell skal løftes et rack i stedet fra gulvet. Denne øvelse er undertiden også kaldet Yates Row opkaldt efter bodybuilder Dorian Yates.

Endelig

Og der har du nogle løft variationer af The Big Five. Igen, grunden disse variationer udføres, er at have en mere komplet rutine, for at hjælpe med at få stærkere på gør de store fem eller bare for at gøre noget andet for en ændring
.