Squats: din nøgle til Elite-niveau Fitness

Hvorfor så mange fitness-programmer bare synes ikke at levere på de lovede resultater

Årsagerne meste har at gøre med en manglende fremkalde kroppens adaptive svar? . Høje reps og lav intensitet kan være let at gøre, men de don &'; t får kroppen til at tilpasse sig. Korrekt udført squats løse dette problem. De tre dage om ugen hele kroppen program gør ikke &'; t får kroppen til at tilpasse sig, enten. Faktisk nogle fitness programmer gøre meget ud over få din krop til begynderen scenen. Efter dette, stopper de arbejder, fordi din krop gør ikke &'; t nødt til at tilpasse

Den typiske træningsprogram:.
1. Forbrænder kalorier, men ikke holder brænde dem efter træningspasset er gjort.
2. Ikke inducerer en kraftig adaptiv respons, hvis nogen.
3. Ikke inducerer den rette hormonelle miljø for at brænde fedt og tilføje muskel.
4. Ofre intensitet for ineffektiv gentagelse, hvilket resulterer i overtræning.
5. Tager alt for meget tid, hvilket gør det svært at holde fast i.

Svaret på disse problemer er en høj intensitet sammensatte øvelse, der kræver en kombination af styrke og balance. Par øvelser passer denne beskrivelse. Alle dem, der gør, er svært at lære og udføre, men indsatsen kan betale sig big-time. Roman dødløft er en sådan øvelse
Min favorit er dog squat

squat har flere variationer, såsom:..
&Bull; Tilbage squat. Må ikke gøre denne øvelse. Periode
•. Sissy squat. Det er virkelig ikke for tøsedrenge. Det er svært at gøre
•.. Hindu squat
• Front squat. Dette er yderst effektiv. Det er mit primære valg

Vi vil dække disse squats kortvarigt, efter at dække et par squat tip:.

Ikke Squat
benpres maskiner er ikke squats. Der er ikke tale om balance. Ditto for Smith Machine rutiner.

udfald svarer til squat, og det er en kraftig motion (Arnold bruges til at gøre disse på tværs Det Hvide Hus græsplænen, da han var dating Maria). Men vi taler ikke om lunges her, og squat giver ekstra "arbejde din kerne" fordele.

Lær korrekt teknik

Forkert gjort squats giver dig skader i stedet for resultater, så du har brug for at vide, hvad du laver og være opmærksom på teknik, når du gør det. Åh, og af den måde, korrekt udført squats forbedrer ryg og knæ i stedet bære dem ud

Squat Tips
•. Lær korrekt teknik fra en kvalificeret person
•. Ved ansøgning hvad du lære, føle, hvad du gør. Må ikke bare gå gennem beslutningsforslag af at hæve og sænke en vægt og tror du gjorde noget nyttigt
•. Dette er ikke en "ben øvelse," det er et organ kerne øvelse, der kræver at bøje dine ben
. • Du må ikke bøje ryggen
•.. Squats kræver opmærksomhed til balance og vejrtrækning
• Lad ikke dit knæ strækker forbi din tå
•. Fokuser ikke på at færdiggøre X antal reps , men om at gøre hver rep maksimalt. Hvis du kan gøre kun én god rep, der er bedre end 6 eller 8 fattige
•. Når du er færdig, forbruge en god opsving drink for optimale resultater
•. Forbruge kulhydrater og protein inden for 2 timer . For eksempel, en seks-æg omelet og en mango eller en god protein drink og nogle rosiner
•. Tillad masser af inddrivelse tid mellem squats træning. En uge er sandsynligvis den kortest mulige; oftere end der virker imod dig
•. Hvis du også laver dødløft eller lignende, derefter skifte dem ud med front squats
•. Gør det ikke nogen andre øvelser på squats dag. Din krop simpelthen ikke har nok energi og andre ressourcer til at tillade det.

Squat Typer
Alle ordentlige squats, når det gøres korrekt forbedrer balance og arbejder kernen. For alle disse, gå langsomt, og udånder, når hæve din vægt, og når sænke den. Her er mere info om fire almindelige variationer

Tilbage Squat
• Tip:.. Sæt baren på tværs af din øvre ryg, ikke din nakke
• Jeg anbefaler ikke selv gøre dette squat. . Det er meget svært at gøre i korrekt form. En fejl i form, lægger ekstrem stress på dine stabilisator muskler og ryg, hvilket er grunden til at så mange mennesker har ødelagt ryggen gør denne øvelse

Sissy Squat
• Tip:.. Hvis du bruger en dørkarmen, ikke greb den; Lad dine hænder glide langs det
•. Dette er virkelig ikke for tøsedrenge. Det brænder karafler, og hvis du gør vejrtrækning ret, virkelig fungerer din kerne. Sørg for at holde pause i toppen og igen i bunden, så du er ikke hoppende. De to fejl begået af begyndere er hoppen op og undlade at gå ned langt nok

Hindu Squat
• Tip:... Hold dine øjne lige frem til at hjælpe dig med at holde fra at falde fremad
&bull ; Denne squat har andre navne, og du vil også finde det bruges i de asiatiske kampsport. Den bygger udholdenhed og styrke i benene. Nøglen er at holde "knæ løbet tå", så du ikke blæse dine knæ. Nogle praktiserende læger ophøje deres hæle til at hjælpe opnå dette. Det er virkelig brænder karafler, og understreger også plantar flexors. Martial kunstnere stole på det til at forbedre balance og bygge eksplosive kraft

Front Squat
• Tip:... Balance baren i stedet, i stedet for at holde den der
• Må ikke se dette som et ben øvelse. Se det som en kerne øvelse. Breath så du er kontraherende din bughulen og lægge pres på bækkenbunden.

Effekten skal føle, at du er iført en bælte. Faktisk er du. Det er en bælte af muskler. Du arbejder de muskler, når du gør dette korrekt.

Resultatet er en enorm stigning i styrke. Dette øger også testosteron i en uge til 10 dage. Flere muskler, mindre fedt. Er det ikke derfor, du træne, for det første
 ?;