Bedste Bicep træningsprogrammer for Mass Building

Bedste Bicep træningsprogrammer for Mass Building
af Jason, CSCS

Der er ingen tvivl om det, et sæt store arme ser imponerende. Og der er ikke en fyr omkring der ikke ønsker svulmende biceps. Når nogen beder dig om at flex du straks rulle ærmerne op og give dit bedste udgøre at vise dine kanoner. Big bicep toppe er ganske muligvis den ultimative strand muskel. Alle elsker dem.

De fleste mennesker elsker at træne biceps, bøje armene med stolthed i slutningen af ​​hvert sæt, men ikke altid at se den slags resultater, de forventer efter at sætte i alt det hårde arbejde.

Denne artikel vil hjælpe dig med at få de resultater, du ønsker fra din biceps træning. Opdag, hvordan til at bygge større arme med forskellige bicep træningsprogrammer designet til masse bygning.

Anatomi af de Biceps

Før du kan hoppe ind i træningen og den bedste bicep træning udøver nogle baggrundsoplysninger er nødvendig

En hurtig anatomi lektion er i vente

biceps brachii Salg, eller biceps for korte er en to overskriften muskel:..

1. lange hoved eller ydre hoved
   
2. kort hoved eller indre hoved
   

   Begge hoveder deler samme indsætningspunktet i nærheden af ​​din albue på din radius . En knogle i din underarm. På den anden ende de to hoveder har hver deres egen oprindelse på skulderbladet. Den korte hoved tillægger den coracoid proces. Den lange hoved bevæger videre og tillægger scapula på supraglenoid tuberkel.
   

   Dybest set din biceps køre ned foran af din arm, og udgør omkring 1/3 af muskelmasse på din overarm.
   

   Der er 2 ekstra dele af bicep kaldes brachialis og brachioradialis. Disse er små muskler på ydersiden af ​​bicep, der hjælper med albuen fleksion. Generelt får de nok arbejde at der ikke er behov for at isolere dem, medmindre du er en konkurrencedygtig bodybuilder.
   

   Enhver arm fleksion vil arbejde det hele biceps musklen, men visse elevatorer vil fokusere og ramte den ene del mere end de andre.
   

   funktioner for Biceps
   

   For at korrekt træne biceps er nødvendig for at forstå deres funktion og bevægelsesmønstre. Biceps er tri-velformuleret, der arbejder på tværs af tre led. Den vigtigste pligt bicep musklen er at bøje albuen ... bevæger underarmen mod skulderen.
   

   Der er en anden funktion af biceps. Supinere underarmen, dreje hånd fra en palmer-down position til en palmer-up position. Kendskab til disse to funktioner gør designe en bicep workout plan lidt lettere. Biceps hjælper også stabilisere dit rotator cuff. Men som en bodybuilder eller en person søger at få større arme er vi primært beskæftiger sig med de første 2 funktioner.
   

   Træning din biceps
   

   Nu hvor du har en grundlæggende forståelse af biceps musklen og funktion kan vi komme ind de gode ting ... bygge store biceps!
   

   Du vil blive glad for at vide, at planlægge din biceps workout program er forholdsvis ligetil. De virkelig kun har to store opgaver som beskrevet tidligere. Bare sørg for at inkludere disse bevægelser i dit program, og du vil være på rette spor
   

   Key bicep træning programing tip:. Trække tunge vægt, omfatter masser af chin ups og rækker bevægelser med hænderne mere end skulderbredde fra hinanden, rammer ydre hoved, for at ramme den indre hoved hænder er placeret tættere end skulderbredde, for at få mere brachialis engagement krøller med håndfladen vender din krop.
   

   Bedste Biceps Øvelser
   

   Du kan ikke slå sammensatte bevægelser til at tilføje massive mængder af masse til din din ramme. Og det samme gælder for at få store arme. Hage op variationer og forskellige rækker er en fantastisk måde at tilføje størrelse til din biceps. Du vil aldrig se en person, der kan flytte masser af vægt i disse elevatorer uden store arme. Så sørg for at inkludere masser af træk i dit program. Som vil blive drøftet i en anden artikel. For nu vil vi fokusere på biceps.
   

   Barbell Curls
   

   Hvis du ønsker at fokusere på netop de biceps, barbell krøller er den bedste biceps isolation bevægelser, du kan gøre. Dette er den mest grundlæggende biceps motion og grundlaget for din træning program.
   

   De fleste fyre ved hvordan man gør en vægtstang krøller, så jeg vil ikke gå i mange detaljer. Bare husk at holde albuerne i stram til kroppen og til at gå tungt.
   

   Denne øvelse ville være den første øvelse gjort i bicep del af din træning. Start med en varm op sæt af 12 reps tilføje vægt falde til 10 reps tilføje mere vægt nu udføre 8 reps. Dette sæt skal være hård. Gør et mere sæt med endnu mere vægt og igen slip reps 6-8. Dette sæt er hård
   

   Andre variationer omfatter:.
   

   
   

3. ez bar krøller
   
4. lige bar kabel krøller
   
5. anderledes greb, brede eller lukke
   

   Hammer Curls
   

   Hammer krøller er i stand til at arbejde den indre leder af biceps mere end andre curling variationer. For at udføre denne bevægelse, du vil gøre en grundlæggende krøller, men denne gang har håndfladerne vender i. Dette gøres med håndvægte eller en bar, der har en neutral greb på den.
   

   Du kan gøre denne øvelse én arm ad gangen, sammen eller du kan skifte.
   

   Incline Curls
   

   Den bedste bevægelighed for den ydre hoved gør krøller mens du sidder på en skråning bænk. Denne øvelse isolater og strækker biceps mere derefter stående håndvægt krøller, så du bliver nødt til at bruge mindre vægt.
   

   I lighed med stående dumbbell krøller. Snup et par håndvægte. Læn dig tilbage på en skråning bænk håndvægte hænge på våben længde på hver side af bænken bag din krop. Herfra gør din almindelige curling bevægelse.
   

   Prædikant Curls
   

   Den bedste bevægelighed for Inner Chef er prædikant krøller. Til denne øvelse sidde på en bænk med en prædikant stativ. Hold en bar albuer hvilede på den prædikant stå og palmer vender mod loftet. holde dine arme på puden gør en curling bevægelse.
   

   Hvor ofte skal du træne dine Biceps?
   

   Dine biceps er små sammenlignet med andre muskelgrupper derfor ikke har brug for den samme volumen og ikke får den sam form for stress.
   

   du kan udføre bicep øvelser op til tre ikke-sammenhængende dage om ugen. To dage om ugen er en bedre løsning. Vær sikker på at have mindst en fuld hviledag mellem øvelserne og tage to, hvis du kan få det.
   

   Bicep workout program til bygning Big Bi s
   

   Når dine trække øvelser som chin ups og rækker :
   

   Biceps Workout 1
   

   Måske i dag, du gjorde chin ups og nære greb pull downs
   

   
   

   1. Barbell Curls - 4 sæt 12, 10 , 8, 6
      
   2. Hammer Curls - 2 x 15
      

      Biceps Workout 2
      

      Dette er igen at ske efter dine trække øvelser. Noget som omvendte rækker og siddende rækker med en nær greb
      

      
      

      1. Prædikant Curls -. 4 sæt 12, 10, 8, 8
         
      2. Incline Curls - 2 sæt 15
         

         Sørg for at få masser af hvile og spise godt. Dine arme vil være sikker på at vokse, og før du ved af det, vil du har de bedste biceps af din vægt træning karriere
         

         Tog hårdt
         

         Artikel Kilde:.. Http://EzineArticles.com/?. ekspert = Jason, CSCS
         

         http://EzineArticles.com/?Best-Bicep-Workouts-for-Mass-Building&id=5019912